Budete bežať každý deň a dokonca biť telocvičňu každý deň po práci. Máte pocit, že tvrdo tlačíte a postupujete podľa správnych rád, tak prečo ste nevideli zmeny, ktoré chcete mať vo vašej postave?
Dobrou správou je, že možno budete musieť pridať iba niekoľko kľúčových prvkov pred tréningom, počas tréningu a po tréningu, aby ste z každého tréningu vyťažili čo najviac.
10 trikov na získanie viac z vašich cvičení
Od zmeny rutiny tréningu sledovať to, čo ide v ústach, nižšie je 10 spôsobov, ako môžete získať viac z cvičení ste už robili.
1. Udržujte svoje tvrdé úsilie krátky a zriedkavé
Či už robíte vysoko intenzívne anaeróbne intervalové tréningy alebo cvičenia na zdvíhanie, udržujte tieto tvrdé snahy krátke a zriedkavé. To znamená 30-45 minútové tréningy nie viac ako 3 krát týždenne. Nezabudnite si, že medzi týmito tvrdšími snahami budete mať aspoň deň odpočinku. Pre priemerného športovca, ktorý sa snaží zlepšiť alebo udržiavať kondičnú úroveň, jednoduchá rutina činka na cvičenie je často dostatočná na to, aby zasiahla sladké miesto medzi časom vloženým do cvičebného programu a výhodami odvodenými z vášho času.
Áno, môžete pracovať viac a dlhšie, ale návratnosť vašej investície nemusí stáť za čas. Ak ste profesionálny športovec alebo pracujete na maximálnej maximálnej schopnosti, táto rada sa pravdepodobne nebude vzťahovať na vás.
Ale ak ste typický športovec, ktorý stále má iné každodenné zodpovednosti, táto rutina má zmysel.
2. Získajte viac pomalého pohybu každý deň
Prevažná časť skutočného tréningu (tréningy, ktoré vytvárajú kondíciu) sa bude diať počas krátkeho, intenzívneho úsilia uvedeného vyššie. Takže po zvyšok času sa jednoducho budete chcieť pohybovať viac v uvoľnenom tempe.
Či už stačíš chodiť do tvojich dní, robiť záhradnú prácu, ísť tancovať, bicyklovať na svoje pochôdzky alebo sa jednoducho dostať z teba na stôl každú hodinu, aby si pár kancelárskych cvičení, tento typ častého pohybu ide dlhú cestu, , zdravé a dobre vyvážené. Pozrite sa na spôsoby, ako môžete vytvoriť viac pohybu do svojej každodennej rutiny. To nemusí byť ťažké, spotené úsilie, len sa pohybuje. Je to skvelé pre kardiovaskulárny systém, kĺby, zvládnutie hmotnosti a dokonca aj pre držanie tela.
3. Zlepšite svoju stravu
Ak budete jesť dobre vyváženú stravu, ktorá pozostáva hlavne zo zeleniny a vysoko kvalitných tukov a bielkovín, pravdepodobne nebudete potrebovať špeciálne "energetické potraviny". Takže cvičenie, a najmä beh, ako stratégia straty hmotnosti alebo údržby hmotnosti je z dlhodobého hľadiska zvyčajne neúčinná. Ako povedal profesor Tim Noakes počas tohto rozhovoru, "ak bežíte na reguláciu váhy, vaša strava je nesprávna. Nemôžete regulovať svoju váhu pri behu." Namiesto toho vyčistite svoju strave, aby ste udržali zdravú telesnú hmotnosť a využite cvičenie na zlepšenie svojej fyzickej kondície.
4. Čas vašeho jedenia
Jedzte dobre vyvážené jedlo asi dve hodiny pred cvičením a nebudete sa musieť starať o kŕče a bolesti žalúdka, vyčerpávajúce energiu alebo musieť nájsť pre tréningu občerstvenie.
Ak udržiavate svoje tvrdé a cielené cvičenia menej ako 45 minút, budete mať dostatok energie uskladnených len pri normálnej výžive – nie sú potrebné žiadne špeciálne energetické tyčinky alebo proteínové prášky.
Určite piť trochu vody pred tréningom a počas jeho tréningu, aby ste žíznili v zátoke a doplnili stratenú tekutinu. Nebojte sa piť veľké množstvo vody, len pijte dosť, aby ste uhasili smäd.
5. Zmeniť svoj typ cvičenia
V priebehu času sa prispôsobíte cvičeniu, ktoré robíte. Takže, aby ste pokračovali v budovaní kondície, musíte to rozmiešať. Nemusí to byť drastické, ale pridanie niektorých nových cvičení na zdvíhanie cvoka alebo iného miesta s vysokou intenzitou tréningu (schody, kopce, intervaly, trenažér, bicykel, tréningy na bootcamp) sú jednoduchým spôsobom, ako pridať nejaký rozmanitý pohyb.
Každý iný typ tréningu bude zameraný na mierne odlišné svaly a energetické systémy a pomôže vám vyhnúť sa nadmernému zraneniu pri zachovaní silného srdca a svalov.
Dokonca aj každý týždeň vám môžu pomôcť robiť dva rôzne typy tvrdých tréningov. Napríklad v pondelok môžete absolvovať cvičenie s celkovou telesnou hmotnosťou, štvrtok trénovať na šprint a v sobotu môžete ísť na triedu bootcamp. Všetky dobré spôsoby, ako udržať tréningu zaujímavé a trochu rozmanité. Medzi týmito zasadnutiami budete udržiavať vaše ľahké pohyby silné s prechádzkami, turistikou a nejakým stretnutím alebo jogou.
6. Získajte vysoko kvalitné spánok
Čo je vysoko kvalitný spánok? Spáva zdravo, hlboko a dlhšiu dobu, zvyčajne 6-8 hodín. Ak sa pravidelne prebúdzate v noci alebo ležiete v posteli niekoľko hodín predtým, ako sa usmievate alebo sa prebúdzate skoro ráno a cítite sa unavení po prebudení, je tu dobrá šanca, že nedostanete kvalitný spánok. Ako môžete zabezpečiť, aby váš spánok pomáhal a nebol by vás?
Existuje mnoho názorov na to, ako dosiahnuť lepší spánok, ale niektoré z výskumov a moje vlastné experimenty majú čo do činenia s presadzovaním s prírodou – čo je v prírode, ak môžete. A ak nemôžete, zbavte sa večerných zariadení (jasných obrazoviek a hluku a vonkajšieho svetla) a vyberajte alkohol a kofeín asi týždeň a nastavte si prebudenie a spánok s prirodzeným cyklom slnka.
Áno, budete už do postele veľa skôr (a pravdepodobne aj predtým, ako sa prebudíte) a zdá sa, že to nemožno robiť v našich zaneprázdnených, elektronických naložených životoch, ale skúste to na jeden týždeň a zistite, či nájdete svoj prirodzený cirkadiánnych rytmov preberajúcich a zlepšujúcich sa a viac spánku. Ostatné rady sa taktiež zachovávajú, takže môžete dať tento zoznam recenziu, ale týždenný spôsob spätného vynulovania je môj osobný favorit.
7. Vystrihnúť alkohol
Alkohol je obrovský odtok na vaše cvičenie. Nielenže pridáva kalórií bez výživy, môže spôsobiť, že počas cvičenia je pomalý a hmlistý a prerušuje spánok. Ak sa snažíte dostať do najlepšej úrovne kondície, alkohol je jedným z prvých vecí, ktoré by ste mali zvážiť prerušenie z vašej rutiny. A ak nechcete úplne vystrihnúť, potom to znížte.
Jeden nápoj nemusí znateľne znížiť výkon vášho tréningu alebo celkovú úroveň fitness, ale vyhnite sa prehnaniu a vyhnite sa každodennému pitiu, ak chcete zlepšiť tréningovú účinnosť.
8. Práca na vašej duševnej kondícii
Mnoho športovcov pracuje svoje telo nekonečne a nikdy nedáva svoju mentálnu zdatnosť veľkú pozornosť. Mentálna kondícia zahŕňala metódy učenia a precvičovania, ktoré pomáhajú športovcom dobre pôsobiť pod tlakom, aby pochopili, ako zostať uvoľnený počas súťaže a ako sa lahko obnoviť po zlyhaniach a neúspechoch.
Udržanie pozitívneho zmýšľania je oveľa dôležitejšie, než si uvedomujú mnohí športovci, takže sa stáva, že si trochu času naučiť základy pozornosti, vizualizácie a dychových cvičení.
9. Robiť malú jogu
Jóga nie je len bada, je to efektívne. Učenie a praktizovanie najzákladnejších jogových pórov môže pomôcť športovcovi vyrovnať svalovú napätie alebo nerovnováhu pri zlepšovaní dýchania, držania tela a rozsahu pohybu. Takmer všetky formy jogy zlepšia rovnováhu a vlastnosť, čo môže pomôcť zlepšiť agilitu. Všetky skvelé schopnosti pre každého športovca.
10. Udržujte cvičenie Fun
Jo, to znie jednoducho, ale mnohí dospelí majú naozaj ťažké baviť sa pri cvičení. Ak zistíte, že vaše tréningy sú špinavé, pozrite sa na niečo o niečo viac zábavy pre vás.
