Treadmill cvičenie sú skvelý spôsob, ako dostať kardio cvičenie. Ak chcete čo najlepšie využiť bežecký pás, vyhnite sa bežným chybám. Správna chôdza a držanie tela sú dôležité pri prevencii bolesti a napätia, ako aj pri prechádzaní hladšie a rýchlejšie.
1Zjavenie sa na bežiacom páse
Prvá chyba sa dostáva na bežecký pás, zatiaľ čo pás sa pohybuje pri plnej rýchlosti.
- Začnite stáť s jednou nohou na každej strane trenažéra.
- Nasaďte bezpečnostný doraz na svoje telo, aby ste zastavili bežecký pás, ak narazíte.
- Zapnite núdzový vypínač.
- Spustite bežecký pás pomalou rýchlosťou.
- Dodržujte rýchlosť a opatrne sa dostanete na pohyblivý behúň.
- Po tom, ako ste sa dostali na palubu, rýchlo zvýšite rýchlosť.
To sa môže zdať ako zbytočná rada, ale mnohí užívatelia telocvične sú zranení, keď sa pás začne neočakávane pohybovať vysokou rýchlosťou.
Ďalšou otázkou bezpečnosti trenažéra sú deti, ktoré dostanú ruky a ruky zranené pri hraní okolo zadnej časti bežeckého trenažéra, kde pás behúňa prechádza cez valčeky. Držte deti mimo pohybujúceho sa trenažára.
2Ne držte na zábradlí alebo konzole
Pri prvom použití trenažéra môžete mať istotu, že držíte zábradlie na stabilitu. Ale to nie je prirodzený spôsob chodenia alebo behu. Držanie sa na madlách neumožňuje pohybovať sa prirodzeným pohybom ramien alebo dosiahnuť dobrý krok. Rovnako vám nedovolí používať dobrú chôdzu.
Naučte sa pustiť na zábradlie, aj keď to znamená chodiť alebo bežať pomalšie tempo na niekoľko zasadnutí. Budete mať lepší tréning s pomalším tempom bez toho, aby ste sa držali, ako by ste pri rýchlejšom držaní.
Ak máte závažné problémy s postihnutím alebo zostatkom, mali by ste aj naďalej používať zábradlia. Ale konzultujte s trénerom alebo fyzickým terapeutom rady o tom, ako dosiahnuť dobrú chôdzu, aj keď potrebujete použiť zábradlie.
3 Vyhýbajte sa vyčnievaniu vašich ramien a pohľade dole
Ak ste vyčnievali ramenami a pozerali sa nadol na čítanie alebo sledovanie videa na trenažéroch, posilňujete zlé chôdze.
Dobrá chôdza je držaná hlava a oči dopredu. Ak potrebujete zábavu na bežiacom páse, umiestnite video alebo čítajte materiál tak, aby ste sa dívali rovno dopredu, nie dole ani nahor.
V telocvični často uvidíte na bežiacom páse plný rad opretých chrbtov. Táto zlá pozícia môže viesť k bolestiam chrbta, bolestiam krku a bolesti ramien. Neumožňuje vám úplné, úplné nadechovanie. Tiež posilňuje zlú sedaciu pozíciu, ktorú má mnoho ľudí pred počítačom alebo televíziou. Váš čas na bežiacom páse by sa mal vynaložiť na budovanie dobrých zvykov na držanie tela, ktoré neprispievajú k poškodeniu, ktoré už pre seba spôsobujete počas zvyšku dňa.
Každých niekoľko minút počas tréningu, dajte ramená dozadu, aby ste sa uistili, že ich nerozlučujete.
4 Vyhnite sa nakloneniu vpred
Správna chôdza je pozdvihla, nie sa oprela dopredu ani dozadu.
- Aby ste sa dostali do správnej chôdze po chôdzi, užite si chvíľu, než vstúpite na bežiaci pás.
- Vtlačte do čreva a zastrčte do zadku a nakláňajte panvu mierne dopredu.
- Teraz predstierajte, že máte reťazec pripojený k hornej časti hlavy. Vytiahnite ho nahor, aby sa vaše horné telo zdvihlo priamo z bokov.
- Dajte ramená dozadu, aby ste vedeli, že nie sú zvrhnuté.
- Keď sa cítite dobre, rovno držte na bežiacom páse a choďte.
- Pripomeň si, ako chodíš, aby si udržala túto vzpriamenú pozíciu. Zakaždým, keď zmeníte tempo alebo sklon, znova skontrolujte svoju pozíciu.
5Avoid overstriding
Keď prekročíte, vaša predná náklonka dopadá na zem ďaleko pred vaším telom. Mnoho ľudí to robí v snahe kráčať rýchlejšie.
Dobrý a rýchly chôdza je práve naopak. Predná časť päty zasiahne vaše telo, zatiaľ čo zadná noha zostáva na zemi dlhšie, aby poskytla silný tlak. Toto posunutie v zadnej časti je to, čo vám poskytne vyššiu rýchlosť a výkon a vylepší vaše svaly lepšie spáliť kalórie.
Spočiatku možno budete musieť skrátiť váš krok a stačí urobiť kratšie kroky. Potom začnite sústrediť na pocit zadnej nohy a dostať dobrý push s ním s každým krokom. Zamerajte sa na to na niekoľko minút v každom revízii, kým sa to nestane viac známym. Čoskoro budete kráčať rýchlejšie a ľahšie.
Môžete spadnúť do prekrývajúceho sa zvyku chodiť s priateľmi, ktorí sú vyšší a majú dlhší krok. Môžete si pripomenúť, že sila je v zadnej nohe a predĺženie vášho kroku v chrbte a nie vpredu.
6Užte nohy aktívne
Sú vaše nohy len na prechádzku? Jednoducho sa s každým krokom pokúšajú a potiahnu sa?
Správny spôsob, ako urobiť krok na chôdzu, je udelenie päty vpredu, ale zvyšok prednej nohy mierne od zeme, potom prechádzanie krokom od päty k päte. V dobe, kedy je špička na zemi, ste v polovici cesty do ďalšieho kroku a predná noha je teraz zadná noha a pripravená na prst, aby ste sa dobre pustili do vášho ďalšieho kroku.
Táto päta strike-roll cez-tlačiť s prstom je možné len vtedy, ak vaše topánky sú flexibilné. Ak nosíte tuhé "chôdze" topánky, ktoré sú vhodné iba na státie, nemusí byť možné prechádzať krok od päty k päte. Namiesto toho pevná topánka núti vašu nohu k pádu. Vaše telo sa možno vzdal a dokonca sa pokúšalo a váš krok na chôdzu je skôr ako plochý pochod.
Aby ste to napravili, zoberte si pár minút počas prechádzky a premýšľajte o tom, čo vaše nohy robia. Ste nápadný s pätou a prechádzať krok? Je zadná noha, ktorá vám dáva stlačenie?
Je potrebné zamerať sa na dve veci.
- Domnievajte sa, že vaša predná noha vykazuje svoju výluhu voči niekomu, kto stojí pred tebou. ☞ Sústrediť sa na udržanie zadnej nohy na zemi dlhšie a dávať silnú tlač.
- Ak to nemôžete urobiť vo svojich súčasných topánkach, je čas kúpiť lepšie, flexibilné chôdze / bežecká obuv.
7Užite svoje zbrane
Čo robíte s rukami, ak nie ste držaní na zábradliach? Vaše ruky sú kľúčom k skvelému cvičeniu. S riadnym pohybom ramena môžete ísť rýchlejšie a vypáliť viac kalórií. Môžete pomôcť vyriešiť niektoré problémy s ramenami a krkom, ktoré by ste mohli vyvíjať počas dňa pred počítačom alebo televízorom.
Ohýbajte svoje ruky o 90 stupňov a držte ich blízko k telu.
- Uvoľnite ramená – to je dôležité, chcete, aby vaše ramená boli uvoľnené.
- Teraz skúste malý choo-choo vlak pohybu, dopredu a dozadu.
- Vaše paže sa pohybujú oproti každej nohe, jedna ruka dopredu, keď je opačná noha vpred, zatiaľ čo druhá je späť. ☞ Zamerajte sa na udržanie väčšieho pohybu ruky v zadnej časti tela, akoby ste sa dostali k peňaženke v zadnej kapse.
- Keď sa vaše ruky dostanú dopredu, držte tento dopredný tah pomerne krátky. Zabudnite na akékoľvek "rýchle prechádzky", ktoré ste videli s ľuďmi, ktorí vrhajú ruky zo strany na stranu alebo hore pred vašu tvár.
- Tvoje ramená sa môžu ukázať diagonálne, ale nesmú prekročiť stred.
- Tvoje ruky by nemali prísť okolo bradaviek.
- Tajomstvo spočíva v tom, že vaše nohy sa pohybujú len tak rýchlo, ako vaše ruky. Ak chcete urýchliť nohy, najskôr urýchľte pohyb ramien a oni budú nasledovať.
- 8Pozrite sa na funkcie trenažéra
Existujú dve veci, ktoré musíte vedieť o každom bežiacom páse, ktorý budete používať – ako ho zapnúť a ako ho vypnúť. Ale ak je to váš domácký bežiaci pes alebo jeden, ktorý často používate v telocvični, trvať niekoľko minút, aby ste sa zoznámili s jeho funkciami, aby ste mohli čo najlepšie využiť.
Sklon
: Väčšina bežiacich pásov má sklon. Pridanie sklonu vám poskytne viac kardio tréningu. Zistite, ako môžete zmeniť sklon a získať výhody trenažéra naklonenia tréningu.
- Nastavenie rýchlosti: Zistite, ako nastaviť rýchlosť a zvýšiť alebo znížiť počas tréningu. Budete zvyčajne chcieť začať ľahkým tempom zahriať na 3 až 5 minút a potom sa zvýši na požadované cvičenie tempo. Dokončiť s vychladením o 3 až 5 minút s ľahkým tempom.
- Programované tréningy: Zmena vášho cvičenia trenažéra je vynikajúcim spôsobom pokroku vo fitness. Hrajte s poskytnutými programami a nájdite tie, ktoré môžete použiť na korekciu tréningu.
- Monitor srdcového tepu alebo pulzný monitor: Veľa bežiacich pulzov má pulzný monitor, buď v rukoväti alebo v držiaku. To vám môže poskytnúť spätnú väzbu na vašu srdcovú frekvenciu, aj keď môžete vidieť aj niektoré divné výsledky, ak ju nepripájate správne. Srdcový pás hrudníka je presnejší a mnoho trenažérov je nastavených na komunikáciu s nimi. Zistite, či váš bežecký pás má cvičenie s reguláciou srdcovej frekvencie.
- Osobné tréningové histórie: Niektoré treadmills ukladajú vaše dáta, takže môžete vidieť súčty a ako ste pokročili.
- Vypálené kalórie: Kalórie, ktoré spálite, závisia od vašej váhy, takže vás často vyzývajú, aby ste ju zadali. Povedz pravdu, pretože spáliš menej kalórií na míľu, ak váži menej. Upozorňujeme však, že často hlásené bežiace kalórie sú v rozpore s tým, čo vidíte vo fitness skupine atď.
- Aplikácie:Zahŕňa váš treadmill odkaz na aplikáciu, ktorú môžete použiť na uloženie histórie tréningu, získavanie odznakov a napájanie do iných apps?
- 9 Nepôjdete príliš rýchlo Choďte len tak rýchlo, ako môžete ísť a stále si udržiavajte dobrú chôdzu a tvar. Ak sa ocitnete prekrúcajúc, skloníte sa dopredu alebo vyzeráte ramenami, potom späť rýchlosť, kým nie ste rýchlosť, kde môžete chodiť správne.
Prečo neskúsiť bežať? Ak si myslíte, že nie ste dostať dobrý tréning chôdzu na bežeckom páse, ale vaša chôdza forma je zlá pri vyšších rýchlostiach, pridajte beh intervaly do tréningu. Spustenie vám poskytne ďalšie výboje vyššej srdcovej frekvencie a zmenu vo vašej forme.
Bežecký interval Treadmill cvičenie
Teplé až ľahké tempo na 3 až 5 minút.
Zvýšte rýchlosť chôdze na rýchlosť, ktorou idete rýchlo, ale stále si môžete udržať správnu chôdzu.
- Teraz začnite jog a zvyšujte rýchlosť tak, aby zodpovedala kroku joggingu.
- Jog po dobu 1 až 3 minút.
- Vráťte sa na rýchle chôdze po dobu 3 až 5 minút.
- Jog po dobu 1 až 3 minút.
- Opakujte až do konca tréningu a dokončite 3 až 5 minút s ľahkým krokom, aby ste ochladili.
- 10Challenge Yourself
- Ak sa ocitnete na bežiacom páse každý deň a robíte ten istý starý tréning, je pravdepodobné, že nebudete zdokonaľovať vašu zdatnosť čo najviac. Vaše telo sa úplne prispôsobilo vášmu obvyklému tréningu a nezmení sa, ak mu nedáte dôvod na zmenu.
Aby ste dosiahli vyššiu kondíciu, tréningy sa musia líšiť podľa intenzity, trvania, frekvencie a / alebo spôsobu cvičenia.
Intenzita
: Pridajte intenzitu zmenou sklonu alebo rýchlosti.
- Dĺžka: Zvýšte čas strávený na bežiacom páse. Ak ste strávili 30 minút na bežeckom páse niekoľko týždňov, narazte ho na 45 minút aspoň na jedno sedenie za týždeň. Po pár týždňoch trvá až 60 minút.
- Frekvencia: Akonáhle ste zvyknutí na bežecké chôdze, môžete to robiť každý deň v týždni. Na zníženie zdravotných rizík sa odporúča chodiť s jednoduchým tempom 30 až 60 minút denne, a to 150 až 300 minút týždenne. Ak urobíte tvrdšie pešie tréningy na bežiacom páse a zvyčajne vynecháte deň, pridajte si ľahké prechádzky v neskorších dňoch.
- Druh cvičenia: Pokúste sa bežať na bežiacom páse, aby ste ho zmenili. Je dokonca lepšie striedať pomocou výcvikového bicykla, veslovanie alebo schodišťa. Pridajte posilňovač, výcvik na okruhu alebo čokoľvek, čo môžete vychutnať a vaše telo sa bude pohybovať v nových smeroch.
- Môžete použiť týždenný trenažér cvičenie plán na chudnutie, ktoré sa líšia tieto faktory.
