Ste vegetariánom záujem o zníženie obsahu sacharidov vo vašej strave? Možno budete musieť venovať väčšiu pozornosť dostatočnému množstvu bielkovín.
Niektoré z bežných zdrojov bielkovín pre vegetariánov, ako sú strukoviny a celé zrná, majú vysoký obsah uhľohydrátov. Ak budete jesť vajcia alebo mliečne výrobky, získať dostatok bielkovín nie je príliš ťažké, aj keď veganská strava bude vyžadovať, aby ste venovali väčšiu pozornosť. Najprv je však dôležité vedieť, koľko proteínov vaše telo potrebuje každý deň.
Zdroje bielkovín na vegetariánsku stravu
Naše telá potrebujú rôzne aminokyseliny, stavebné bloky bielkovín. Väčšina rastlinných potravín je nízka v jednej alebo viacerých z nich v porovnaní s tým, čo vaše telo potrebuje. To je jeden z dôvodov, prečo je dôležité, aby sa príliš ťažko nespoliehalo na jeden rastlinný zdroj bielkovín. Okrem toho, proteíny z niektorých rastlinných potravín nie sú také ľahko stráviteľné alebo absorbované. Toto je často označované termínmi, ako je
biologická hodnota ,využitie čistého proteínu abiodostupnosť, medzi inými. To znamená, že množstvo bielkovín v potravinách nemusí byť množstvo, ktoré vaše telo skutočne dostáva, takže je dobré mať trochu vankúšikov.Diéta s nízkym obsahom uhličitanu nie je nevyhnutne vysoko bielkovinová strava. Existuje rovnováha, ktorú potrebujete nájsť, aby ste získali dostatočné množstvo bielkovín bez toho, aby ste prekročili každodenné potreby.
1 vajcia
Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín s distribúciou aminokyselín, ktoré sú považované za "ideálne" pre ľudské telo. Okrem toho, vajcia sú bohatými zdrojmi mnohých ďalších nutričných prvkov. Niektoré z nich sa ťažko dostanú (najmä v ľahko absorbovanej forme) z rastlinných zdrojov.
Zahrnuté do zoznamu cenných živín z vajec sú vitamín B12, cholín, vitamín A (retinol), vitamín D a ľahko absorbované formy luteínu a zeaxantínu. Ak si vyberiete vajcia od sliepok, ktoré jedia pestrá strava (najlepšie "pasienky"), bude obsah živín vajcia vyšší.
Jedno veľké vajce má 6 gramov bielkovín a menej ako jeden gram sacharidov.
2Dairy Foods
Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syr poskytujú veľa bielkovín, rovnako ako vápnik a riboflavín. Je dôležité skontrolovať označenie prírodných i pridaných cukrov v týchto potravinách a uistite sa, že sa hodia do vášho vlastného stravovacieho plánu.
Bielkovina v mliečnych potravinách:
Mlieko: 8 gramov na 1 šálku
- Tvaroh: 15 gramov na 1/2 šálku
- Jogurt: zvyčajne 8 až 12 gramov na 1 šálku (skontrolujte štítok)
- Mäkké syry (Mozzarella, Brie, Camembert ): 6 gramov na 1 unce
- Stredné syry (Cheddar, Švajčiarsko): 7 alebo 8 gramov na 1 unce
- Tvrdé syry (parmezán): 10 gramov na 1 unca
- 3Soybeans
Hviezda rastlinných bielkovín je sója. Ak tolerujete sóju dobre, môže to byť skutočná pomoc pri získavaní dostatku proteínov. Súčasne vám nedáva toľko uhľohydrátov ako ostatné fazule a strukoviny.
Sójové bôby majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín, vitamínu K, železa, horčíka, medi, mangánu a riboflavínu, ako aj rôznych fytonutrientov vrátane genisteínu.
Celá sója
Celá sója je najmenej spracovaný spôsob začlenenia sóje do vašej stravy. Zachovávajú všetky vlákniny, vitamíny, minerály a fytonutrienty, ktoré fazuľa ponúka. Jeden šálka varených sójových bôbov obsahuje približne 29 gramov bielkovín, 7 gramov čistých sacharidov a 10 gramov vlákniny.
V prípade odrody majú sóje čierne sladšiu chuť ako žlté a môžu byť použité v mieste vysokokarbónových bôbov v akomkoľvek receptúre. Organické, bez GMO, čierne sóje nájdete v krabičke bez BPA.
Edamame (čerstvá sója) sú ďalšou voľbou pre celé sójové bôby a robia príjemné občerstvenie.
Sójové bielkoviny
Existuje množstvo sójových jedál. Často nájdete vysoko spracované potraviny vyrobené na napodobňovanie mäsových výrobkov, ako sú sójové hot dogy. Sú vyrobené zo sójového proteínového izolátu a iných podobných zložiek.
Opatrne si prečítajte štítok, pretože sa môžu pridávať sacharidy a cukorné zložky. Možno zistíte, že lepšou voľbou je vychutnať si sóju, tofu a tempeh.
4Soy mlieko
Medzi najznámejšie výrobky na báze sóje, ktoré môžu byť dobrým zdrojom bielkovín, je sójové mlieko. Je vyrobená mletím sójových bôbov vodou, aj keď množstvo bielkovín, ktoré poskytuje, sa líši od jednej značky k druhej.
Často je najlepšie nakupovať nesladené sójové mlieko, pretože mnohé značky pridávajú cukor. Pre tieto skryté zdroje karbidov si pozorne prečítajte štítky.
5 Tofu
Tofu sa vyrába koaguláciou sójového mlieka a stlačením vody von. Má miernu chuť a textúru, ktorá ľahko nasiakne akúkoľvek chuť, ktorú pridáte. Je to jedna z najobľúbenejších náhrad mäsa a môže pracovať v rôznych receptoch.
Hedený typ tofu je dodávaný v boxoch odolných voči skladovaniu a je vhodný na miešanie do koktailov, pudingov a podobných "mäkkých" potravín. Chladený typ tofu je pevnejší a vhodný na miešanie a iné varenie. Môžete stlačiť viac vody z tohto tofu, aby ste získali pevnejšiu textúru a pečiete ju, aby ste ju ešte viac upevnili.
Množstvo bielkovín a sacharidov v tofu sa mení podľa pevnosti a spôsobu, akým sa vyrába. Jedna značka obsahuje 20 gramov bielkovín a 2 gramy čistého karbónu v 1/2 pohári.
6Tempeh
Tempeh je vyrobený z celých sójových bôbov, ktoré sú varené, fermentované a lisované do koláča. Je hustší ako tofu a nepríjemňuje ani chuť.
Výživové údaje o tempehu sa značne líšia, takže budete musieť skontrolovať balenie akéhokoľvek tempehu, ktorý uvažujete. Jedna značka obsahuje 19 gramov bielkovín a 12 gramov čistého karbidu (plus 5 gramov vlákniny) na 100 gramov.
7Seitan a Vital Wheat Gluten
Možno najväčšou zmenou, ktorú vegetariáni stretávajú s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov, je potreba znížiť zrná. Obsahujú niektoré proteíny a aminokyseliny v nich dopĺňajú tie, ktoré sú v sóji a iných strukovinách, aby poskytli všetky esenciálne aminokyseliny.
Bohužiaľ, pšenica a väčšina ostatných zŕn je väčšinou škrob. Avšak bielkovina v zrnách (hlavne pšeničný lepok) sa môže oddeliť a použiť niekoľkými spôsobmi, vrátane seitanového a vitálneho pšeničného lepku.
Mnohí ľudia majú obavy z citlivosti na pšenicu a lepok. Uistite sa, že to nie je pre vás problém pred spotrebovaním veľkého množstva pšeničného lepku.
Seitan
Seitan je vyrobený z lepku časti pšenice, takže je veľmi vysoký obsah bielkovín a málo sacharidov. Niekedy sa to nazýva "pšeničné mäso" alebo "falošná kačica". Často sa formuje do chlebov a kociek, aj keď sú k dispozícii iné formy. Jedna značka obsahuje 21 gramov bielkovín, 3 gramy čistých sacharidov a 1 gram vlákniny na 1/3 pohára.
Ľahký pšeničný lepok
Vitálny pšeničný lepok je prášok vyrobený sušením pšeničného lepku. Často ju nájdete v receptoch na pečivo s nízkym obsahom uhľovodíkov.
8Rice a iné práškové proteíny
Na rozdiel od pšenice, väčšina ostatných zŕn nemá dostatok alebo správny druh bielkovín, aby sa niečo ako seitan. Na výrobu proteínových práškov sa však môže používať ryža a konope, ako aj iné rastliny ako sója a hrach.
Všetky sú spracované do určitej miery, ale môžu byť užitočné doplnky stravy za určitých okolností.
9 Orechy a semená
Orechy a semená môžu prispieť k vašim výživovým potrebám. Väčšina orechov a semien má okolo 8 gramov bielkovín na šálku štvrťroku, aj keď sa líšia podľa typu.
Dôležitá vec, ktorú treba mať na pamäti s orechmi a semenami, je kontrola časti. Robia vynikajúce občerstvenie, hoci je tiež ľahké jesť príliš veľa, bez toho aby si to uvedomili. Môžete to vyriešiť tým, že ich rozdelíte na jednotlivé porcie hneď, ako ich prinesiete domov.
10 Zabránenie sacharidom v potravinách spracovaných bielkovín
Výrobcovia potravín pridávajú cukor takmer všetko, vrátane vegetariánskych proteínových potravín, ako je sójové mlieko a jogurt. Prečítajte si štítky opatrne a neklesajte na sladidlá, ako je napríklad syr z hnedej ryže, sladový syr z jačmenného syra a odparovacia šťava z trstiny. Pre vaše telo je to všetko len cukor.
Majte čítanie štítkov, pokiaľ ide o akékoľvek vyrobené alebo balené potraviny. Hlavnými príkladmi sú náhradky na báze sóje na mäso a syry, ktoré často pridávajú škroby a cukry.
Dokonca aj zložky, ktoré vyzerajú pomerne jednoducho a neškodne, môžu skutočne mať za sebou väčší príbeh. Napríklad jedlo ako mlieko môže byť doslova rozdelené na jednotlivé molekuly, z ktorých každý je vysušený a premenený na rôzne prášky, potom sa používa rôznymi spôsobmi.
"Koncentrát mliečneho proteínu" je jeden taký odvodený prášok. Každá živina, iná ako proteínové molekuly, bola z neho zbavená. Každý krok spracovania má tiež potenciál degradovať alebo kontaminovať ho.
vedieť, koľko sacharidov potrebujete
Ako proteín, je dôležité zistiť, koľko sacharidov vaše telo potrebuje. Naše telá sa veľmi líšia v ich tolerancii na sacharidy a rôzne diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov stanovujú rôzne ciele. Ak používate diétu s nízkym obsahom karbamidu na kontrolu diabetu, poraďte sa so svojím lekárom o tom, čo je vhodné.
Word From Verywell
