Silná, postavená hrudník nielen vyzerá dobre, ale tiež zvyšuje silu horného tela pre celý rad aktivít, najmä v kontakte a bojových športoch. Je dôležité nezabudnúť na svaly hrudníka a štruktúru, na ktorej závisia.
Sklon Ťuknutím
to urobte s činkou alebo činkami. Použite štandardnú nastaviteľnú lavicu pod uhlom okolo 45-60 stupňov.
Toto cvičenie sa najlepšie robí s činkami, ale môžete použiť aj činky, ak máte vhodný lavický rám. Stroj Smith môže byť tiež použitý. Skosený lis pracuje na hornej časti veľkého hrudného svalu, Pectoralis major, ako aj predného deltoidu ramena a tricepsu.
Stolový stôl
Jedná sa o štandardný horizontálny stôl, ktorý sa zvyčajne vykonáva na nestriediteľnej lavici, na rozdiel od sklonu a poklesu lisov. Plochý lavný stôl vám poskytne kompletnejší tréning pektorálnych svalov. (Stlačením nakloníte hornú časť krytu, ktorý je často podkožný.) Môžete tiež použiť vertikálny hrudný lis pre rôzne druhy.
Odmietnutie Stlačte tlačidlo
S poklesom stlačte lavice tak, aby horná časť tela klesla pod uhlom. Dávkovanie tlakov na úpadok sa zameriava na veľmi špecifickú časť pectoralis – vnútornú drážku veľkých okrajov, ktorú kulturisti silne považujú za vývoj symetrického hrudníka.
Môžete to urobiť aj na stroji Smith. V skutočnosti niektorí cvičenci radšej to robia na stroji Smith.
Paralelný pokles baru
Napriek tomu, že poklesy sú tradičné cvičenia pre tricepsové svaly zadnej časti ramien, paralelná tyčinka zasiahne aj pecs, a to viac, keď je hrudník vpred, než vzpriamený.
Rôzne stroje sú k dispozícii, niektoré vyžadujú, aby ste podporili svoju telesnú hmotnosť, iní majú vaše nohy na zemi.
Činka činka
Činka činka je dobrý cvičenie miešať sa s barbell bench press, pretože rozšírený rozsah pohybu tiahne svaly pectoralis viac ako bežné lavička. Pevná vrstva môže spôsobiť slzu, čo nie je triviálne zranenie. Ležať na lavičke rovnomerne a zatlačte na činky, aby ste neuskutočnili žiadne otáčanie.
Lietadlá (Činka, kábel a palubovka)
Lietadlá sú cvičenia, v ktorých sú naložené zbrane unesené a presadené cez hrudník. Môžete to urobiť s lavicou a činkami, káblami v káblovom ráme alebo strojom Pec Deck. Lietadlá sú vynikajúce pre expanziu hrudníka, ako aj pre zasiahnutie Pectoralis major.
Nakloniť čmeliak Flys
Snáď to najlepšie z múch cvičenie je sklon činka lietať. Nepoužívajte záťaže, ktoré sú pri tomto cvičení príliš náročné, aby ste chránili ramená a pecs. Vykonajte 10-15 opakovaní.
Push-Ups
Skromný push-up je užitočný na to, aby ste pracovali na hrudi, keď nemáte prístup k závažiaam alebo strojom. Push-up funguje aj na ramenách a tricepsoch.
Činka a rukavice
Pulvory nie sú pull-up, ani nie sú tricepsové predlžovače alebo drviče lebiek.
Tvárou v tvár na lavičke, držíte nad očami ľahkú čiaru s rukoväťou a ramenami na šírku. Pomaly spusťte činku za hlavou s vytiahnutými rukami a vráťte sa do východiskovej polohy. To je skvelé cvičenie pre prácu na hrudi, triceps a niektoré chrbtové svaly rovnako.
Dobrá forma a dobrý zmysel
Ak nie ste tréningom, aby ste boli súťažiaci powerlifter, nie je potrebné tlačiť hranice vášho maximálneho zdvihu s hrudnými cvičeniami, hlavne ak tvar a veľkosť sú vaše hlavné ciele. Zranenie by sa malo, samozrejme, zamerať na to, aby sa zabránilo, pretože poranenia hrudného svalu a ramien môžu byť bolestivé a trvať určitý čas na ich odstránenie.
