Prvá fáza programu Atkins, známa ako indukčná fáza, je navrhnutá tak, aby skok naštartovala vašu chudobu a zvýšila metabolizmus tukov. Znížite svoje uhľohydráty na 20 gramov denne a získajte väčšinu kalórií z tukov a bielkovín. Zistite, čo je povolené a čo je počas tejto fázy obmedzené.
Indukčná fáza Atkinsova diéta
Indukcia je najprísnejšia fáza Atkinsovej diéty.
Táto fáza má prinútiť telo previesť z používania sacharidov na energiu na použitie tuku. Existuje zoznam prijateľných potravín, od ktorých by sa nemala odchýliť, ale časti väčšiny potravín sú neobmedzené. Toto je fáza najrýchlejšieho úbytku hmotnosti. Táto strata však nepríde ľahká vzhľadom na veľmi obmedzené potraviny dostupné počas tejto fázy. Medzi povolené potraviny patrí väčšina bielkovín, zeleniny, syra a tukov a olejov. Pre potraviny so sacharidmi obmedzíte celkový príjem na 20 gramov čistých sacharidov.
Proteínové potraviny
Väčšina potravín bez zeleniny a mliečnych potravín, ako je mäso, ryby, morské plody a vajcia, má len málo alebo žiadny obsah sacharidov. Môžete ich jesť voľne.
Existuje len niekoľko obmedzení:
- Bacon, šunka a ďalšie vyliečené mäso sú povolené, pokiaľ nie sú spracované s cukrom. Výhodné sú tiež konzervované mäso bez dusičnanov.
- Existujú niektoré mäkkýše na obmedzenie, ako sú mušle a ustrice, ktoré sú trochu vyššie v sacharidoch.
- Imitácia krabov alebo imitácie mäkkýšov je zakázané.
Zelenina
Veľká časť sacharidov v strave Atkins pochádza zo zeleniny. Je dôležité poznať počet uhľohydrátov zeleniny, ktorú konzumujete. Dvanásť až 15 gramov denne (bez počítania vlákien) by malo pochádzať zo zeleniny.
Zelenina, ktorá nie je povolená v indukčnej fáze Atkins, zahŕňa kukuricu, zemiaky, zelený (anglický) hrášok a inú sladkú alebo škrobovú zeleninu.
Mlieko a syr
Väčšina syrov má menej ako jeden gram uhľohydrátov za uncu, ale starostlivo kontroluje štítky, pretože niektorí majú viac.
Dodržujte tieto pokyny pre syry a mliečne výrobky:
- Atkinsova strava umožňuje 3 až 4 unce plnotučného syra (vrátane smotanového syra) denne počas indukcie.
- Nie sú povolené žiadne tvaroh, poľnohospodársky syr alebo iné čerstvé syry.
- Mlieko nie je povolené v indukčnej fáze.
- Je povolený ťažký alebo ľahký krém.
Tuky a oleje
Ľudia začínajúci plán stravovania Atkins sú upozornení, aby sa nepokúšali robiť nízkotučné verzie stravy. Adekvátny obsah tuku je nevyhnutný pre úspech stravy. Atkins plán odporúča jesť rovnováhu prírodných tukov a jesť žiadne trans tuky.
Dodržujte tieto pokyny pre tuky a oleje:
- Jedzte veľa studenej vody a iných potravín obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny (Ak ste tehotná, dajte si pozor na usmernenia FDA o spotrebe rýb).
- Olivový olej, najmä tie, ktoré sú označené ako panenský alebo extra panenský, treba zdôrazniť pri plánovaní jedla.
- Doporučené oleje na miešanie a vyprážanie sú repky, arašidy a hroznový olej, najmä ak sú "lisované za studena" alebo "lisované za studena".
- Nepoužívajte kukuricu, sóju, svetlicu a slnečnicový olej s výnimkou malých množstiev a len vtedy, ak nie je ohrievaný. Tieto obsahujú vysoké množstvá omega-6 polynenasýtených tukov. Oleje lisované za studena alebo lisované za studena sú odporúčané.
- Pri výbere majonézy si vyberajte pravidelnú celozrnnú majonézu, najlepšie s použitím vyššie uvedených pokynov pre typy používaných olejov.
- Rovnaké pravidlá platia aj pre šalátové dresingy. Skontrolujte štítky, pretože pridané cukry sú zakázané.
- Maslo a iné zdroje nasýtených tukov, ako je kokosový olej, sú prijateľné, ale mali by byť vyvážené inými tukami.
- Používajte len margarín, ktorý nemá žiadny trans-tuk.
Nápoje
Voda je preferovaný nápoj. Plán Atkins vám odporučí piť osem pohárov denne (8 uncí vody). Ak máte hlad a to nie je jedlo, najprv skúste pitnú vodu, ako by ste mohli byť smädní. Soda voda alebo sýtená voda s arómy bez cukru sú prijateľné.
Dodržujte tieto pokyny pre nápoje:
- Nepite v nápojoch žiaden nápoj s cukrom, vrátane prírodného cukru v šťave alebo jablčnom.
- Bylinné čaje, bezkofeínová káva alebo čaj bez kofeínu sú dobrou voľbou.
- Niektorí ľudia môžu dostať preč s pitím kofeínu, ale musíte experimentovať, či spúšťa chute alebo spomalí vašu chudnutie.
- Potravinové diéty sladené Splendou (sukralóza) sú prijateľné.
- Čisté bujóny sú zvyčajne veľmi nízke v sacharidoch (ale, ako vždy, čítať etikety).
Povolené špeciálne potraviny
Niektoré potraviny s malým množstvom sacharidov sú prijateľné. Je potrebné spočítať sacharidy a uistiť sa, že celkové množstvo sacharidov za deň zostáva pod 20 mg. Tie sú povolené:
- 2 až 3 polievkové lyžice citrónovej alebo limetkovej šťavy (to je jediné ovocné výnimky)
- 2 až 3 polievkové lyžice tvrdej smotany alebo 1 unca kyslej smotany
- 10 až 20 olív
- Polovicu malého avokáda
- Kontrolované- karbónové potraviny, ako sú nízkoobjemové snack-bary
Extra Fiber
Atkins plán odporúča psyllium (hlavná zložka v Metamucil a iných vlákninových doplnkoch) a ľanové semienko pre viac vlákniny. To pomôže zabrániť zápche počas tejto fázy.
Sugar Substitutes
Výhodnou náhražkou cukru pre Atkinsovu stravu je Splenda (sukralóza). Malé množstvo Sweet’N Low (sacharín) je prijateľné. Upozorňujeme, že práškové formy týchto sladidiel pridali sacharidy, zvyčajne 1 gram na jeden balík. Môžete tiež nájsť kvapalné (bez karbidu) zdroje Splendy.
Potraviny zakázané vo fáze indukcie Atkins
Existuje niekoľko potravín, ktoré sú absolútne zakázané, pretože tieto potraviny majú skryté cukry a sacharidy:
- Zrná a čokoľvek vyrobené z celozrnného alebo múky vrátane chleba, koláča, sušienok a pečiva.
- Akékoľvek jedlo, ktoré obsahuje pridané cukry, ktoré sa nachádzajú vo väčšine spracovaných potravín.
- Ovocie a ovocné šťavy
- Niektoré mliečne výrobky, ako sú mlieko, tvaroh alebo bez tuku alebo nízkotučné syry
- škrobová zelenina, ako sú zemiaky, repa a kukurica
- strukoviny ako fazuľa a hrášok
- deli šaláty, ktoré často pridali cukry
- Alkoholické nápoje
- Nuty
Aké potraviny môžu byť pridané po indukcii?
V druhej fáze, ktorá sa zvyčajne začína v treťom týždni, môžete prejsť mimo zeleninu do iných potravín, ako sú orechy, semená a bobule. Tieto potraviny môžu byť pridané:
- Orechy, ako sú mandle, kešu a pistácie.
- Bobule, melón a melón melón
- Mlieko, jogurt a čerstvé syry, ako sú tvaroh a ricotta
- Semená, ako sú slnečnicové semienka
- Potraviny uvedené na rebríčku sacharidov Atkins
- Prírodne nízko-karbové potraviny ako kokosové mlieko, nesladená sója alebo mandle mlieko, rezané šalátky, niektoré sójové múky a iné špeciálne potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov
- Fazuľa
- Paradajková šťava
Príprava vašej špajzy
Aby ste znížili pokušenie, možno budete chcieť odstrániť potraviny z vášho domu, ktoré nie sú povolené na pláne Atkins. Ak je to tak, potom zvážte doplnenie vašej spížky a chladničky s jedlami, ktoré môžete jesť s nízkokarabínovou diétou.
Dĺžka prvej fázy Atkinsovej diéty
Indukcia by mala trvať dva týždne. Dietníci môžu pokračovať dlhšie, ak si to želajú, pokiaľ dobre tolerujú zmenu, alebo ak majú veľa straty.
Ciele indukcie
- Vyvolávať benígnu dietálnu ketózu, stav, keď tuk je primárnym palivom tela. V tomto štádiu sa v moči objavujú metabolity tukov nazývané ketóny, ktoré je možné detegovať pomocou Ketostixu. Atkins rád používa ketózu ako znamenie, že ľudia používajú tuky na energiu. Keď sú ľudia v stave ketózy, ich chuť k jedlu má tendenciu klesať.
- Stabilizovať hladinu cukru v krvi a príznaky, ktoré môžu prísť z nepravidelného krvného cukru, ako je únava, výkyvy nálady a "mozgová hmla". To môže znížiť chuť jedla.
- Rýchla strata hmotnosti. Ľudia majú tendenciu získať podporu, keď vidia čísla na stupnici rýchlo klesajú.
Účinky diétnej ketózy na diétu Atkins
Keď sa telu nedá podať sacharid, aby sa premenil na energiu pre telesné funkcie, bude používať tuk a bielkoviny, ktoré sú k dispozícii v strave Atkins. Prepnutie na iný zdroj energie ovplyvní vaše telo. Ľudia, ktorí trpia ketózou vďaka diéte Atkins alebo akejkoľvek inej diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, môžu mať nálady, zápcha, zápach z úst (z dôvodu výtoku ďalších ketónov z pľúc), bolesti hlavy, nevoľnosť, únava, obličkové kamene alebo vysoké hladiny vápnika , Aby ste predišli týmto a iným vedľajším účinkom, často pijte vodu, nevynechajte jedlo a zostávajte relatívne aktívny.
Alternatívy k Atkinsovej indukčnej fáze
Existuje veľa iných diét s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktoré nerežúvajú sacharidy úplne tak ďaleko ako Atkins Induction. Vedú tiež k zníženiu telesnej hmotnosti a zdravotným výhodám, ktoré ponúka nízkokarbohydrátové diéty. Jedným z postupov môže byť začatie po všetkých pravidlách indukcie, ale pripravte sa na uvoľnenie, ak zistíte, že ste na pokraji úplného ukončenia. Ďalšou stratégiou by mohlo byť začatie s vyššou hladinou cukru, napríklad 30 alebo 40 gramov denne.
Slovo od Verywell
Zatiaľ čo mnohí ľudia sú úspešní pri používaní Atkinsovej diéty, nie je to pre každého. Indukčná fáza Atkinsovej diéty je veľmi reštriktívna, aby sa vytvorila diétna ketóza. Bude to vyžadovať dôsledné dodržiavanie pokynov pre to, čo môžete a nemôžete jesť. Ak sa s tým nemôžete držať, nezabudnite, že existuje veľa diét, ktoré vám pomôžu schudnúť.
