Či už chcete schudnúť, získať svaly alebo zvýšiť svoju vytrvalosť, je dôležité prispôsobiť tréning tak, aby zodpovedal vašim cieľom. Zdá sa to zrejmé, ale takmer každý, kto začína pracovať, nakoniec nájde svoje nadšenie, keď sa ich ciele ešte viac prehĺbia. Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť vzdať sa cvičenia, je uistiť sa, že vaše ciele sú realistické a že máte konkrétny plán na ich dosiahnutie.
Spoločné ciele v oblasti fitness
Opakované nedodržanie vašich cieľov znamená, že buď váš cieľ je mimo dosahu, alebo že ste si celkom nepochopili, čo robiť, aby ste ho dosiahli. Pomáha vám mať jasnú predstavu o tom, čo chcete, a základy toho, čo sa týka získavania.
Strata tuku
Strata tuku je pravdepodobne najčastejším cieľom v týchto dňoch a v jeho najjednoduchšom spočíva v spaľovaní viac kalórií, ako ste jedli. Ak spálite navyše 500 kalórií za deň, stratíte o libru týždenne. Nemôžete si vybrať, kde stratíte tuk – Spotový tréning nefunguje, pretože vaše telo čerpá energiu z celého tela, keď cvičíte, a to nielen z oblasti, ktorú vykonávate.
Získanie svalovej hmoty
Hoci chudnutie je spoločným cieľom, existuje veľa ľudí, ktorí majú problémy s udržaním váhy. V tomto prípade môže byť váš cieľ získavať svaly, ktoré, verte alebo nie, môžu byť rovnako ťažké ako strata hmotnosti. Získavanie svalov, ako napríklad strata hmotnosti, si vyžaduje starostlivú pozornosť vášho tréningu a stravy so zameraním na jesť viac kalórií, ako vy spaľujete a zdvíhať ťažké váhy.
Ak zdvihnite závažia, môžete vytvoriť svaly, ale ak chcete dať nejaké vážne veľkosti, to si vyžaduje vážnu prácu, dodatočné kalórie a odhodlanie.
Športové kondicionovanie
Tréning na preteky alebo šport často vyžaduje iný prístup, ako keby bol váš cieľ schudnúť alebo získať svaly. Vaše hlavné zameranie by malo byť na čom ste výcvik.
Ak chcete spustiť maratón, väčšina vášho tréningu bude zahŕňať beh. Ak chcete byť lepší v basketbale, váš tréning sa bude opierať o skoky s vysokou intenzitou, bočným pohybom a samozrejme hraním basketbalu. Čokoľvek budete trénovať, zvyčajne budete chcieť zahrnúť krížový tréning. Môžete napríklad zdvihnúť závažia, aby ste udržali svoje telo silné na to, aby ste mohli bežať, alebo sa naučiť s inými aktivitami, aby vaše telo používal iným spôsobom a aby sa predišlo zraneniu.
Zdravie
Byť zdravý je pravdepodobne najjednoduchším cieľom dosiahnuť, pretože existuje veľa vecí, ktoré by ste mohli urobiť správne, aby táto sekcia bola zdravá. Pite trochu vody, jesť ovocie, prechádzka atď. Dokonca aj niekoľko minút cvičenia má niekoľko zdravotných prínosov, niektoré zažijete okamžite a niektoré, ktoré môžu prísť v priebehu času. Získajte viac informácií o tom, ako sa stať zdravým
- Vypočítajte svoj BMR.
- Zistite, koľko kalórií spálite počas každodennej činnosti.
- Pridajte # 1 a # 2, aby ste získali svoje celkové množstvo kalórií, t.j. koľko kalórií potrebujete každý deň na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti.
- Znížte množstvo o 250 až 500 kalórií, ale vyhnite sa nižšej ako 1200 kalórií (v závislosti od vašej výšky), takže neskončíte hladomím vaše telo.
- Zaznamenajte, koľko kalórií budete jesť a koľko horíte každý deň. Ak je toto číslo vyššie ako celkové množstvo kalórií, viete, že musíte znížiť kalórie, ktoré jesť, a / alebo zvýšiť výkon, aby ste vytvorili deficit kalórií.
Jednoduchá pravda
Ak chcete stratiť libru, musíte spáliť približne 3500 kalórií. Ak spálite celkovo 500 kalórií s cvičením A diétu každý deň, stratíte libru asi za 7 dní.
Ak máte jesť viac kalórií, ako máte horieť, musíte buď cvičenie viac, jesť menej, alebo kombinácia týchto dvoch.
Príklad:
Ak je môj BMR 1500 kalórií a horím 500 kalórií počas cvičenia, potrebujem 2000 kalórií na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti. Ak chcete stratiť libru týždenne, budem potrebovať jesť asi 1500 kalórií denne a spáliť 500 kalórií denne s kardio a posilňovanie hmotnosti.
Rýchle tipy:
- Jedenie vyváženej stravy znamená získať všetky živiny, ktoré potrebujete, aby ste sa cítili dobre celý deň a máte dostatok paliva na cvičenie.
- Udržiavanie informácií o tom, čo budete jesť, vám pomôže vyhnúť sa bezmocnému snackingu a jedeniu, keď nie ste naozaj hladní
- Zostaňte hydratovaný. Smäd sa niekedy predstavuje ako hladujúce bolesti.
- Kompletný tréning zahŕňa silový tréning, kardiovaskulárne cvičenie a cvičenie s flexibilitou.
- Ak máte hlad po celý deň, buď nejedíte dosť alebo vaše jedlá nie sú uspokojujúce. Kombinácia sacharidov, bielkovín a tukov vám pomôže cítiť sa plné po dlhšiu dobu.
1. Urobte schôdzku so svojím lekárom, aby ste začali pracovať.
2. Začnite cvičiť.
3. Nezabudnite:
- Dajte si veľa dní na zotavenie, aby ste nevyhoreli.
- Strečte každý deň. Nepoužívajte … jednoducho to urobte.
- Buďte aktívni. Nesedzte po celý deň v kóme na spracovanie textu. Postavte sa a chodte každých 30 minút.
- Nájdite si osobného trénera, ak nemáte potuchy, čo robíte, alebo ak máte chronické zranenie / stav.
- Pite vodu po celý deň. Nepoužívajte … jednoducho to urobte.
- Jedzte nejaké ovocie a zeleninu. Jedzte ich často. Vychutnajte si ich. Nepoužívajte … jednoducho to urobte.
- Odmente sa za prácu dobre vykonanú s novými oblečeniami, masážou alebo večerou v meste.
- Buďte hrdí na to, že ste boli takí zdravý.
