1Plantická fasciitis – čo je to?
Plantar fasciitis je bolestivý stav nohy, ktorý postihuje mnohých ľudí. Medzi typické príznaky plantárnej fasciídy patria:
- Bolesť priamo pod pätou
- Symptómy sú horšie prvé ráno
- Obtiažnosť pri chôdzi na dlhé vzdialenosti kvôli nepohodlie
Liečba plantárnej fasciitis je zameraná na zmiernenie zápalu a naťahovanie tesných tkanív pozdĺž oblúk nohy. Tu je jednoduchý strečink, ktorý zmierňuje príznaky plantárnej fasciitídy u väčšiny pacientov.
2Calf Stretch
Najjednoduchší spôsob, ako urobiť tele úsek je stojace asi 1 až 2 nohy od steny.
- Opierajte sa o stenu s roztiahnutými rukami.
- Položte jednu nohu na zem v čiare, ktorá sa tiahne od ramien a jednu nohu za vaším telom.
- Udržujte zadnú nohu rovnomerne na zemi a cítite úsek v zadnej časti päty (Achilovu šľachu).
- Držte úsek pre počet 10 a zopakujte. Vykonajte obe strany.
Ak chcete zvýrazniť tento úsek, nasmerujte zadné koleno smerom k zemi a udržujte nohu rovnomerne na podlahe.
3Stair Stretch
Ak chcete vykonať úsek schodisko, nájsť schodisko krok alebo obrubník.
- Udržujte nohu, ktorú sa tiahne späť, a vziať krok s druhou nohou
- Lean do schodov udržanie zadnej nohy ploché.
- Cítite úsek v zadnej časti päty. Snažte sa relaxovať a nechajte svoje telo ďalej na schody.
4Foot Stretch
Noha stretch je vykonaná je sediaca pozícia.
- Dosiahnite dopredu a uchopte nohu. Ak nie ste dostatočne flexibilní, jednoducho pretiahnite nohu a uchopte nohu
- Potiahnite prsty prstami smerom k bruchu a držte nohu druhou rukou.
- Cítite úsek na dne nohy.
Držte tento úsek na 10, zatiaľ čo cítite úsek pozdĺž oblúka nohy. Opakujte aspoň trikrát na každej strane.
Ťažné šnúryPätkové šnúry sa môžu dosiahnuť tým, že sa dostanete dopredu a uchopíte nohu. Ak nie ste dostatočne flexibilní, použite uterák alebo hárok a omotajte si prsty, aby ste sa tiahli smerom k svojmu telu.
Držte konce uteráka a okrúhajte okolo prstov.
- Udržujte koleno rovno prsty smerom nahor.
- Vytiahnite konce uteráka, ťahaním prstov smerom k telu.
- To bude ťahať ako zadnú časť nohy a spodok nohy.
6Wall Lean
Postavte sa proti stene a postavte jednu nohu pred druhú.
- Udržujte predné koleno rovno a postavte prsty na stenu čo najvyššie.
- Nakloňte sa do steny a zadné koleno cíti úsek v pätke a päte prednej nohy.
- 7Plantar Fasciitis Rehab-Icing nohy
Posledným krokom tejto rutiny je ľad na oblúku nohy.
Získajte plastové vodné fľaše s obsahom 12-unce alebo 16-unce, alebo zmrazené kontajnery na džúsy.
- Umiestnite vodné fľaše do mrazničky.
- Po zmrazení podávajte fľašu pod nohami po dobu 10 až 15 minút.
- Refrénujte fľašu pre ďalšie ošetrenie.
