Stretching your IT band je najlepším spôsobom, ako zabrániť syndrómu frikcie tkaniva Iliotibial (ITBS). Tento stav spôsobuje bolesť bedrového kĺbu alebo bolesť kolena a zároveň má tendenciu byť bežným poranením behu, ale môže sa vyskytnúť aj u ne-bežcov. Často ITBS vyžaduje fyzickú terapiu, ktorá pomáha znižovať bolesť, zlepšuje pohyb pohybu okolo bedra a kolena a posilňuje kyčelné svaly a svaly okolo kolena.
Čo spôsobuje bolesť ITBS
Mnohokrát, tesnosť v štruktúre nazývanej iliotibial (IT) kapela môže byť jednou z príčin ITBS. Iliotibial kapela je hustý pás tkaniva, ktorý sa tiahne od boku vášho boku až po koleno. Keď iliotibial band prechádza vonkajšou alebo laterálnou časťou kolena, môže sa roztrhnúť abnormálne a spôsobiť bolesť.
Niekedy dochádza k napätiu v iliotibiálnej kapele. Častejšie, tesnosť lúmenového pása spôsobuje bočnú bolesť kolena, ktorá sa zvyčajne cíti ako ostrý pocit pálenia na vonkajšej časti patela. Tesnosť tu môže tiež spôsobiť, že sa vaša kolená pohybuje mimo pozíciu, čo spôsobuje syndróm patelofemorálneho stresu alebo subluxácie patela. Tokový syndróm trenia pásky môže obmedziť vašu schopnosť bežať. V závažných prípadoch môžete tiež cítiť ostrú bolesť kolena, keď stúpi z sedenia alebo chôdze. Niekedy sa chôdza hore a dole stane problémom, ak máte ITBS.
Ak máte bočné bolesti kolena alebo bolesť bedra, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste zistili, či ide o ITBS. Váš fyzikálny terapeut môže posúdiť vašu situáciu a predpísať cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu silu a flexibilitu vo vašej iliotibiálnej kapele.
Najlepšia IT Stretch
Sidelying ITB úsek je skvelý spôsob, ako zlepšiť flexibilitu neliotibiálnej pásky, kde prechádza bočným aspektom kolena.
Tu je postup, ako to urobíte:
Začnite tým, že ležíte na jednej strane. Strana, ktorú chcete roztiahnuť, by mala byť na vrchole.
- Udržujte dolné koleno ohnuté kvôli stabilite, potom sa dotknite chrbta a uchopte členku hornej nohy a ohnite si koleno. Mali by ste cítiť tesnosť v prednej časti stehna (svalnatý sval).
- Zatiaľ čo držíte horné koleno sklonené, jemne položte nohu spodnej nohy na hornú časť kolena. Použite nohu na kolená, aby ste pomaly vytiahli horné koleno smerom k podlahe. Mali by ste pocítiť pocit priťahovania na strane kolena, kde prechádza iliotibiálny pás cez kolenný kĺb.
- Držte túto pozíciu po dobu 30-60 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte toto roztiahnutie 3-5 krát.
- Tento úsek sa môže vykonať 2-3 krát denne. Samozrejme, ak máte akékoľvek otázky alebo máte pocit zvýšenej bolesti, obráťte sa na svojho fyzikálneho terapeuta o viac inštrukcií na toto stretnutie.
Ďalším spôsobom, ako roztiahnuť iliotibiálnu kapela, je stály ITB úsek, ktorý sa postavil proti stene a je viac nasmerovaný na iliotibiálnu kapela, keď prechádza cez bok.
Syndróm trenia tkaniva lolitibového pásma môže spôsobiť bolesť kolena a bolesť bedra a môže obmedziť vašu schopnosť chodiť, behať a užívať si normálnu rekreačnú aktivitu.
Šikmá ťahová línia pásika je jedno cvičenie, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli zlepšiť svoju flexibilitu, aby ste sa rýchlo vrátili k normálnej funkcii.
