Poranenie predného krížového väzenia (ACL) môže byť tak zložité, ako názov znie. Zahŕňa väzivo uprostred kolena, ktoré zabraňuje kĺzaniu kosti holennej kosti pred stehennou kosťou. Zranenie ACL je spôsobené pretiahnutím alebo roztrhnutím väzov, či už čiastočne alebo úplne.
Zranenie ACL ovplyvňuje veľmi stabilitu kolena, čo má za následok stratu sily nohy a obmedzenie pohybu kolena.
Závažné slzy alebo pretrhnutia často vyžadujú operáciu a rozsiahlu rehabilitáciu na úplné obnovenie vašej mobility.
Rehabilitácia v domácnosti
Ak čelíte zraneniu ACL, existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť doma, aby ste si lepšie udržali silu a pohyb bez toho, aby ste spôsobili ďalšie zranenie ACL. Tieto môžu byť vykonané pred operáciou, ak je to potrebné, alebo v spojení s prebiehajúcou fyzikálnou terapiou.
Cieľom je vyhnúť sa stlačeniu kolena alebo akémukoľvek cvičeniu, ktoré môže mať váhu. Namiesto toho by ste sa sústredili na posilňovanie svalov okolo kolena – kvadricepsy a hamstringy – pri postupnom rozširovaní rozsahu pohybu tak, aby vaše koleno "nezmrazilo".
Prostredníctvom týchto krokov doma (v ideálnom prípade so vstupom svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta) môžete byť v prípade potreby lepšie pripravení na operáciu alebo využiť plné výhody štruktúrovaného rehabilitačného programu.
Cvičenie, keď je vaše koleno stále krehké
Pri prvom štarte, zabudnite na to, že "žiadna bolesť, žiadny zisk". Zatiaľ čo budete pravdepodobne pociťovať nepríjemný pocit pri cvičení štvorkoliek a šunky, odvráťte sa od akéhokoľvek pohybu, ktorý spôsobuje priamu bolesť.
Nezabudnite, že tlačenie príliš silno môže zhoršiť záležitosti a viesť k dlhšiemu času na zotavenie.
Tu sú tri z najlepších (a najbezpečnejších) cvičení na liečenie poranenia ACL pri prvom začiatku:
- Pätkové kĺby zahŕňajú predĺženie kolena bez niesť žiadnu váhu. Začnite tým, že sedíte na podlahe s nohami roztiahnutými. Pomaly ohýbajte zranené koleno a posuňte pätu na podlahu smerom k vám. Pomaly posuňte nohu späť do východiskovej polohy a zopakujte ju 10 krát.
- Izometrické kontrakcie štvorkoliek sa tiež vykonávajú usadené. Preto by ste museli sedieť na podlahe so zranenou nohou, ktorá sa predlžuje a vaša druhá noha sa ohne. Teraz pomaly uzavrite štvoruholník zraneného kolena bez pohybu nohy a držte ho 10 sekúnd. Odpočívajte. Opakujte 10 krát.
-
Priamočiary ohyb kolena zahŕňa ležanie na žalúdku s nohami rovno. Teraz ohnite zranené koleno a prineste pätu smerom k zadku. Držte päť sekúnd. Odpočívajte. Opakujte 10 krát.
Cvičenie po opuchoch
Keď sa opuch kolena začína ustupovať, mali by ste postupne stáť na obidvoch nožičkách bez toho, aby ste podporovali nezranenú nohu. Keď to môžete úplne urobiť, môžete začať pridávať nasledujúce cvičenia:
- Pasívne rozšírenie kolena vyžadujú dve stoličky rovnakej výšky. Umiestnite kreslá smerom k sebe na vzdialenosť o niečo kratšiu, ako je dĺžka nohy. Posaďte sa na jednu stoličku a položte pätu na sedadlo druhej. Uvoľnite nohu a nechajte koleno narovnať. Odpočívajte v tejto pozícii jeden až dve minúty niekoľkokrát denne, aby ste postupne roztiahli háďatká.
- Zdvíhanie päty sú vykonané pri stoji. Začnite umiestnením jednej ruky na zadnú časť stoličky na rovnováhu. Teraz pomaly zdvihnite pätu zranenej nohy a stojte na svojich špičkách. Zostaňte tam päť až 10 sekúnd. Pomaly znížte päty. Opakujte 10 krát.
- Half squat sú urobené stojace, zatiaľ čo drží pevný stôl s oboma rukami. Umiestnite nohy do ramien od seba, pomaly ohýbajte kolená a znížte boky na polovicu. Držte ho 10 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do stojacej polohy. Opakujte 10 krát.
- Kĺbové rozšírenie vyžadujú buď TheraBand, alebo dĺžku tréningového pásma. Ak chcete začať, zakrúte jeden koniec Theraband okolo nohy stola a druhý okolo členku vašej zranenej nohy. (Striedajte oba konce cvičebného pása okolo nohy stoličky a vložte členku zranenej nohy do slučkového konca.) Smerom k stolu pomaly ohýbajte koleno asi o 45 stupňov proti odporu hadičky. Držte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do stojacej polohy. Opakujte 10 krát.
- Stojaci na jednej nohe je skvelý spôsob, ako budovať a vyhodnocovať svoju silu a rovnováhu. Urobte tak, že zdvihnete neporanenú nohu a stojte bez pomoci na zranenej nohe po dobu 10 sekúnd. Toto cvičenie nemusí byť na začiatku tak jednoduché, ale s časom a trpezlivosťou by ste mali byť schopní tak urobiť počas niekoľkých týždňov.
