Jednou z najdôležitejších zložiek chudnutia je adherencia. Štúdie ukázali, že úbytok hmotnosti sa dá dosiahnuť bez ohľadu na zloženie makronutrientu (percento kalórií pochádzajúcich z tuku, sacharidov a proteínov), pokiaľ sa dosiahne deficit kalórií. Ľudia však s väčšou pravdepodobnosťou dodržiavajú plán a udržiavajú váhu, ak sa cítia plní a spokojní.
Konzumácia potravín, ako sú vlašské orechy, ktoré sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravý tuk, sa viac plnia, pretože sa pomaly metabolizujú.
Okrem toho sú vlašské orechy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú kyselinu omega-3 alfa-linolénovú (ALA) na báze rastlín. Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, DHA a EPA môžu byť syntetizované z ALA. Výskum ukázal, že diéty bohaté na omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a môžu byť prínosom pre ľudí s diabetom 2. typu, najmä tých, ktorí majú zvýšené triglyceridy. Skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju výživu a zároveň znížiť príjem sacharidov, je pridanie vlašských orechov do vášho stravovacieho plánu.
| Orechy Nutričné fakty | |
|---|---|
| Doručenie Veľkosť 1/4 šálky, v škrupine, jedlý výnos (7 orechov) (28 g) | |
| za porciu | % dennej hodnoty * |
| kalórií 183 | |
| kalórií z tuku 164 | |
| celkom tuk 18,3 g | 28% |
| nasýtený tuk 1,7 g | 9%polynenasýtený tuk 13,2 g |
| mononenasýtený tuk 2,5 g | |
| cholesterol | |
| 0 mg 0% | sodík |
| 1 mg 0% | draslík |
| 123,48 mg 4% | uhľohydrát |
| 3,8 g 1% | Dietní vláknina 1,9 g |
| 8% | Cukry 0,7 g |
| Proteín | |
| 4,3 g | Vitamín A 0% · Vitamín C 1% |
| Vápnik 3% · Železo 5% | |
| Jeden unce vlašských orechov (7 celých, 14 polovica alebo 1/4 šálky) obsahuje 2,5 g ALA a je asi 183 kalórií, 18 g tuku, 1,7 g nasýtených tukov, 4 g sacharidov, 2 g vlákniny a 4 g bielkovín. Kľúčom k pridávaniu zdravých tukov, ako sú orechy k vašej strave je riadiť svoju časť primerane. Malá porcia orechov, aj keď má nízky obsah uhľohydrátov (len 4 g), môže mať vysoký obsah kalórií. | |
Prejedanie, dokonca aj zdravé zdroje potravy, môže spôsobiť prírastok hmotnosti. Preto, ak pridávate orechy do vášho jedálneho lístka ako občerstvenie samo o sebe, nezabudnite to udržať na jednu porciu. Ak na druhej strane umiestnite niekoľko do svojho šalátu, jogurtu alebo vyberiete kúsok ovocia, napríklad jablko na občerstvenie, obmedziť svoj podiel na asi 7 polovíc alebo 3-4 celých vlašských orechov. Skvelý spôsob, ako zvýšiť hlasitosť, je použiť sekané matice.
Zdravé výhody vlašských orechov
Okrem zdravého tuku sú vlašské orechy dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Vláknina a bielkoviny vám pomôžu udržať si plné. Potraviny bohaté na vlákninu môžu tiež pomôcť poskytnúť tekutine stály prúd glukózy, čím sa zabráni veľkým výkyvom krvného cukru. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom vlákniny, s väčšou pravdepodobnosťou udržiavajú zdravú váhu a majú znížené riziko srdcových ochorení a rakoviny. Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom tuku rozpustného vitamínu, vitamínu E, ktorý má antioxidačné vlastnosti.
Bežné otázky o vlašských orechoch
Bude jesť vlašské orechy, aby som pribudnúť?
Mnoho ľudí verí, že pretože orechy sú väčšinou vyrobené z tuku, že by nemali jesť, pretože to urobí
urobiť ich tuky . To nie je pravda. V skutočnosti štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú orechy pravidelne vážia menej ako tí, ktorí zriedka konzumujú orechy.Pridanie zdravých tukov, ako sú orechy do vašej stravy, môže byť skvelým spôsobom, ako pridať vlákninu, bielkoviny a nasýtený tuk.
Pri nahrádzaní vlašských orechov pre prísady s vysokým obsahom sacharidov, ako sú strúčiky a ťažké omáčky, môžete skutočne znížiť celkový príjem kalórií, znížiť hmotnosť a zlepšiť hladinu cukru v krvi. Je však dôležité dávať pozor, aby ste predišli prejedaniu; vždy sa uistite, že ste si prečítali štítky pred požitím. Príliš veľa vlašských orechov môže viesť k nadmernému príjmu kalórií, čo môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Nepoužívajte bezdomovce z vrecka, pretože kalórie sa môžu rýchlo doplniť. Majte tiež na pamäti, že celé vlašské orechy obsahujú viac kalórií ako polovice vlašských orechov alebo nakrájané vlašské orechy, čo znamená, že môžete jesť menej, pre viac kalórií.
Zber a skladovanie vlašských orechov
Pri výbere vlašských orechov sa uistite, že ste si vybrali nesolenú verziu. Príliš veľa sodíka môže zvýšiť krvný tlak a spôsobiť nadúvanie. Vlašské orechy by mali mierne cítiť orech a chuť sladké. Ak cítia ako farba tenšia, sú zahanbení a majú sa zlikvidovať.
Pre maximálnu skladovateľnosť uložte vaše vlašské orechy do vzduchotesnej nádoby v chladničke alebo mrazničke v závislosti od toho, kedy plánujete ich používať. Uchovávanie vlašských orechov môže zabrániť tomu, aby vlašské orechy hrozili. Vlašské orechy, ktoré sú uložené v chladničke, by sa mali držať mimo potravín so silným zápachom, ako sú cibuľa, cesnak alebo ryby, pretože vlašské orechy môžu absorbovať chuť iných potravín.
Ak plánujete brúsiť vaše vlašské orechy na použitie ako orechová múčka, počkajte, kým nebudete pripravený na použitie vo vašom recepte, aby ste si udržali skvelú chuť.
Zdravé spôsoby, ako pripraviť vlašské orechy
Vlašské orechy sú veľmi všestranné jedlo. Môžu sa použiť ako náhrada za strúhanky, ako doplnok k šalátom, bočným jedlám a ovseným vločkám, alebo jedené sami ako občerstvenie. Tu sú niektoré skvelé spôsoby, ako pridať vlašské orechy do vášho stravovacieho plánu.
Použitie vlašských orechov ako proteín Topper:
- Jedlo chudé bielkoviny môže byť veľmi nudné a nudné. Je dôležité pridať chuť, ale rovnako dôležité, aby ste sa vyhli veľkým množstvám soli a tuku vo varení. Namiesto varenia s ťažkými omáčkami, vyprážaním a použitím strúhanky na ochutenie vášho proteínu použite vlašské orechy na zvýšenú kríčku, chuť a zdravé tuky. Najlepšie kurča, morčacie mäso, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso alebo ryby s obalom z vlašských orechov. Nakúpte orechy, ktoré sú nakrájané alebo už rozomleté, alebo ich rozmlácajte sami.Preskočiť sušienky, chlieb a ryžu:
- Krekery, chlieb a ryža sa často používajú ako plnivo. Problémom je, že rafinované uhľohydráty, ako sú biele krekry, biely chlieb a biela ryža, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a možno dokonca viesť k väčšej chute. Ak prejednete tieto potraviny, zoberiete tiež váhu. Pri ďalšom podávaní polievky na obed alebo pri poháriku na večeru znížte príjem sacharidov a zvýšte príjem vlákniny pridaním niekoľkých vlašských orechov k vašim receptom. Iné spôsoby použitia vlašských orechov:
- Jedzte ich ako občerstvenie ako je (asi 1/4 pohára), alebo ich spárujte s porciami ovocia (znížte podiel na polovicu na kompenzáciu kalórií). Uistite sa, že ste si zvolili nesladené.
- Nakrájajte alebo pulzujte v mixéri a pridajte do jogurtových, ovsených vločiek a celozrnných príloh.
- Nahradenie vlašských orechov v smoothies alebo náhrady jedla pre ľanové semeno, konope, chia, alebo orechové maslo.
- Prejsť na krémové obväzy a hodiť vlašské orechy do šalátu, aby sa znížil obsah nasýtených tukov.
- Recepty orechov
Pozrite sa na tieto recepty, ktoré používajú orechy na zábavu, tvorivé spôsoby a elegantné spôsoby.
Tuniak orech Plnené paradajky
- Cookies z brusinkového vlašského orecha
- Úžasné dýňové muffiny
- 7 Zdravé a elegantné orechové jedlá
- Spárujte hlavné jedlo s neškrobovou zeleninou a zapečené sladké zemiaky alebo celé zrno pre vyvážené zdravé srdce , jedlo s kontrolovaným uhľohydrátom.
