Bulgur, tiež známy ako ala, je celé zrno vyrobené varením pšenice a následne ju suší a praskne do rôznych veľkostí, čo z nej robí zrno rýchleho varenia. Základom v regiónoch Stredného východu a Stredozemného mora, bulgur je bežnou zložkou v Tabbouleh a Falafels, pričom pridáva silný nutričný punč a zemitú a orechovú chuť. Bohatý komplex uhľohydrátov, vlákniny a bielkovín je bulgur skvelým doplnkom k ľuďom, ktorí nasledujú vegetariánske a vegánske jedlá, ako aj tým, ktorí sa pokúšajú jesť zdravšie.
Bulgur je najčastejšie vyrobený z tvrdej pšenice, ale v skutočnosti môže byť takmer každá pšenica, tvrdá alebo mäkká, červená alebo biela, môže byť vyrobená do bulgur. Bulgur nájdete v obchode s potravinami po celý rok.
| Bulgur výživa Fakty | |
|---|---|
| Servírovanie Veľkosť 1 šálka varené bez pridanej soli (182 g) | |
| za porciu | % dennej hodnoty * |
| kalórií 151 | |
| kalórií z tuku 4 | |
| celkom tuk 0,4 g | 1% |
| nasýtených tukov 0,1 g | 0% |
| polynenasýtený tuk 0,2g | |
| mononenasýtený tuk 0,1g | |
| cholesterol 0mg | 0% |
| sodík 9mg | 0% |
| draslík 123,76mg | 4% |
| karbohydráty 33,8g | 11% |
| diétne vlákno 8,2g | 33% |
| Cukry 0,2 g | |
| Proteín 5,6 g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 2% · Železo 10% | |
| * Na základe 2000 kcal stravy | |
Jeden šálka varené Bulgur je 151 kalórií a 33,8 gramov sacharidu, 8 gramov vlákniny a 5,6 gramu bielkovín. Hoci bulgur nie je jedlo s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité poukázať na to, že 8 gramov uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v bulgur, pochádza z vlákniny, čo z neho robí extrémne výplňový a živinový hustý zdroj uhľohydrátov.
V skutočnosti, na porciu, bulgur má viac vlákien ako quinoa, ovos a kukurica. Potraviny bohaté na vlákninu vám môžu pomôcť udržať plnú energiu, vytiahnuť cholesterol zo srdca a udržať krvný cukor stabilizovaný pridaním glukózy do krvného obehu pomaly.
Zdravie Výhody
Bulgur je plný výživy. Je to vynikajúci zdroj plniaceho vlákna, čo prispieva približne k jednej tretine odporúčanej dennej dávky.
Je tiež dobrým zdrojom bielkovín, stavebného bloku vlasov, kože a nechtov.
Bulgur je dobrý zdroj železa, ktorý je nevyhnutný pri tvorbe červených krviniek, ako aj pri syntéze určitých hormónov, proteínov a neurotransmiterov. Je tiež bohatý na B-vitamíny, ktoré pomáhajú pri bielkovinách, sacharide a tukovom tráve. Nakoniec bulgur je dobrým zdrojom mangánu, fosforu a selénu.
Bežné otázky
Môžem jesť bulgur, ak som na bezlepkovej diéte?
Nie, bulgur je vyrobený z pšenice a obsahuje lepok. Niektoré celé zrná, ktoré sú bezlepkové, zahŕňajú chinoa, ryžu, divú ryžu a proso.
Vychystávanie a skladovanie
Nakupujte bulgur, ktorý je dobre zabalený a pevne uzavretý. Skontrolujte štítok a vyhľadajte dátum vypršania platnosti alebo dátum predaja a vyberte najnovší. Ak má bulgur zápach alebo mastnú vôňu, znamená to, že je pravdepodobne za svoj vrchol a má sa zlikvidovať. Namiesto toho by sa zrnká vždy mali vidieť a cítiť slabo sladké alebo nemajú žiadnu vôňu.
Celé zrná, ako bulgur, musia byť skladované o niečo opatrnejšie než ich opätovne vymenené náplasti, pretože zdravé oleje nachádzajúce sa vo veľkom množstve v klíčkoch celých zŕn môžu byť negatívne ovplyvnené teplom, svetlom a vlhkosťou. Preto je dôležité ukladať bulgur do vzduchotesnej nádoby na chladnom suchom mieste.
Bude to tak asi šesť mesiacov. Ak chcete predĺžiť trvanlivosť, umiestnite ju do mrazničky – môže trvať až taký rok.
Po varení, uložte ju do chladničky a použite ju do niekoľkých dní.
Zdravé spôsoby, ako pripraviť Bulgur
Prečítajte si návod na balenie bulgur. Pretože bola predvarená, môže byť pripravená rýchlo, za približne 10 až 20 minút. Po príprave použite bulgur na pridanie bielkovín a vlákniny do šalátov, horúcich obilnín, vdolkov, zdravých príloh a hlavných jedál.
Vymeňte rafinované uhľohydráty ako bielu ryžu s bulgur a podávajte s grilovanou zeleninou a chudým bielkovín ako kuracie, morčacie alebo ryby.
Alebo zmiešajte bulgur s karamelkami alebo maslom, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Môžete tiež pridať bulgur na polievky, chilis a dusené.
Recepty s Bulgur
Bulgur a mrkva Pilaf
- Bulgur so zázvorom a oranžovou
- Stredná východnej Burgers s jogurtovou omáčkou
