Ak chcete silné, fit hornej časti tela, tento kreatívny tréning je ideálny pre vás. Tento tréning zahŕňa 3 okruhy po 3 cvičeniach, z ktorých každý sa zameriava na rôzne svalové skupiny pre hrudník, ramená, biceps a triceps. Vykonajte cvičenie vlastné tým, že robí jeden okruh alebo až tri okruhy pre dlhšie, intenzívnejší cvičenie. Mnohé pohyby fungujú viac ako jednu svalovú skupinu a robia to funkčné a účinné cvičenie.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu, lavička alebo krok, rôzne vážené činky a kettlebell (použiť činka, ak nemáte kettlebell)
Ako
Do cvičení okruhu štýl pre 10 až 12 opakovaní, s použitím dostatočnej hmotnosti že môžete dokončiť len požadované opakovania. Odpočívajte a opakujte každý obvod 1 až 3 krát alebo prejdite na ďalší okruh cvičení.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning. Modifikujte cviky tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii a cieľom.
Začnime s prvým cvičením.
1Circuit 1: Chôdza Pushup
Ako
: Začnite v pushup pozícii s ľavou rukou na papierovej dosky alebo pásky. Vykonajte stlačenie a pri stlačení hore ruky potiahnite doľava, kým sa pravá strana nenachádza na papierovej doske. Pokračujte v stláčaní a striedajte rukami po oboch stranách. Jeden zástupca zahŕňa chodenie vpravo a vľavo.Reps / Sety / Trvanie
: 10-12 opakovaniaZmeniť intenzitu:
Do klipov na kolenách pre modifikáciu, urobte im na pokles o väčšiu intenzitu2Circuit 1: Predné zdvihnúť s Triceps rozšírenie
Ako
: Sit vysoký a držte váhy na vašich stranách. Zatlačte ramená na úroveň ramien a potom pokračujte nad hlavou, kým nie sú ramená vedľa uší. Ohýbajte lakte a znížte hmotnosť za hlavu na približne 90 stupňov. Narovnajte ruky a zamotajte ich späť.Reps / Sety / Trvanie
: 10-12 opakovaníZmena intenzity:
Použite ťažšie alebo ľahšie závažia.3Circuit 1: Vyčistite a stlačte
Ako
: Začnite s váhami pred stehnami, dlaňami dovnútra Zdvihnite závažie až na úroveň hrudníka vo vzpriamenej rade av hladkom pohybe, otočte lakte dolu a zvážte tak, cez ramená. Stlačte záťaže nad hlavou a spodnou časťou spodnej časti, otočte ruky späť do vzpriamenej polohy a dole.Reps / Sety / Trvanie
: 10-12 opakovaní.Zmeniť intenzitu:
Použitie ťažkých váh a pridať squatOpakovať okruh 1-3 krát
4Circuit 2: Y hrudníka Press
Ako
: Ležia na lavičke a držať stredne ťažké záťaže s lakmi ohýbaný. Narovnajte ramená a stláčajte závažie nahor a von z uhla do tvaru y. Priveďte hmotnosť dohromady cez hrudník, spodnú časť chrbta nadol a opakujte.Reps / Sety / Trvanie
: 10-12 opakovaníZmeniť intenzitu:
Vykonávajte pravidelné hrudné lisy, ak sa tieto príliš ťažké.5Circuit 2: Jedno rameno Arnold Press
Ako
: Držte strednú váhu alebo kettlebell v ľavej ruke a nižšie do squat, pričom sa pravá ruka von pre rovnováhu. Držte telo v polohe vzpriamene, vystužte abs a uistite sa, že kolená sú za prstami. Ak držíte túto pozíciu, začnite dlaňou smerom k ramenu a zatlačte na váhu pri otáčaní dlaní von. Vezmite si ruku späť, otáčaním ruky tak, aby dlaň smerovala dovnútra. Pokračujte v stláčaní váhy hore a dole, keď zostanete v poloostnutej polohe pri všetkých opakovaniach pred prepínaním strán.Reps / Sety / Trvanie
: 10-12 opakovaniaZmeniť intenzitu:
Nechajte ísť stáť miesto v squat6Circuit 2: Side Squat s Kettlebell Curl
Ako
: Držte kettlebell v pravej ruke po boku , Prejdite napravo a spustíte do squatu, kývite váhu medzi kolenami. Keď krok nohy späť dohromady, vyklopte hmotnosť do bicepsu kučera, končiace s hmotnosťou rovno hore. Opakujte všetky opakovania a potom prepnite strany.Reps / Sety / Trvanie
: 10-12 opakovaniaZmena intenzity:
Vybrať squat, používať činka namiesto kettlebellOpakujte okruh 1-3 krát
7Circuit 3: Hrudník kruhy
Ako
: Ležia na lavičke a držať závažia na hrudi, dlane smerom von. Otočte závaží v širokom kruhu pri otáčaní rúk. Ukončite kruhový pohyb len cez boky, s ružami smerom k sebe, zatiaľ čo stláčate hrudník. Otočte ruky dozadu, kým zakrútete závažia nad hrudník tak, aby palec smeroval proti sebe. Pokračujte v širokých kruhoch, striedajte palec smerom k sebe a ružice smerom k sebe.Reps / Sety / Dĺžka
: 10-12 opakovaniaZmena intenzity:
Zmeňte svoje hmotnosti alebo pravidelné hrudníka muchy8Circuit 3: Sklon prednej
Ako: Sedieť na cvičenie loptu a posúvať dopredu, aby ste na svahu váhy v každej ruke. Udržiavajte ruky rovno, zdvihnite ramená priamo na úroveň ramien. Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie: 10-12 opakovania
Zmena intenzity:Do pohybu, zatiaľ čo sedí alebo stojí, bez sklonu
9Circuit 3: Jeden paže Triceps Pushup
Ako: Lie na pravej strane s kolenami ohýbané a boky stohované. Zatiahnite spodnú ruku okolo pásu a položte ľavú ruku na podlahu pred sebou (prsty by mali smerovať doprava). Zmluvu triceps tlačiť telo hore a z podlahy, narovnanie ľavej ruky čo najviac môžete bez zamknutia lakeť. Znížte niekoľko centimetrov a pokračujte v tlačení nahor a nadol.
Reps / Sety / Trvanie: 10-12 opakovaní
Zmena intenzity:Držte spodné rameno na zemi, aby ste získali väčšiu podporu.
Opakujte okruh 1-3 krát
