Zatiaľ čo sa nikdy nedostanete na Tour de France, uplatnenie týchto desiatich tréningových stratégií vám pomôže stať sa lepším, rýchlejším a efektívnejším cyklistom bez ohľadu na to, akú rýchlosť alebo vzdialenosť jazdíte.
1 Vlak pre kardiovaskulárnu vytrvalosť
Diaľkové cyklistické preteky vyžadujú kardiovaskulárnu vytrvalosť. To sa týka schopnosti jazdec generovať energiu do pracovných svalov počas hodín intenzívneho cvičenia, deň čo deň. Existuje mnoho rôznych spôsobov výcviku, aby sa zvýšila vytrvalosť. Niektoré z najznámejších výcvikových programov vytrvalosti zahŕňajú:
- Dlhé pomalé vzdialené tréningy
- Pace / tempo tréningy
- Intervalové tréningy
- Circuitové tréningy
- Fartlek Školenia
2 Vytvárať silu pre sprinte
Aj keď elitnej úrovni cyklistov majú tendenciu špecializovať sa na jednu oblasť jazdenie, dobre zaoblený cyklista bude schopný jazdiť dlho a tvrdo a stále má dosť "kopu" alebo sprint na konci preteku. Výbušné tréningové tréningy sú jedným zo spôsobov, ako zvýšiť výkon a dúfajme, zvýšite šance na výhru skupinového šprinte.
Začnite s nasledujúcimi tréningmi:
- Squat: Toto je najlepšie cvičenie na zdvíhanie pre cyklistov.
- Schodisko bežiace cvičenie: schody sú ďalší skvelý spôsob, ako vybudovať silu.
3 Jedzte správne jedlo v správny čas
Je nevyhnutné jesť a piť na športové výkony a zotavenie. Môže to byť komplikovaný proces a mnoho športovcov pracuje s odborníkmi na výživu a trénermi, aby našli perfektnú rovnováhu medzi kalóriami a živinami, ktoré pre nich najlepšie fungujú. Dokonca aj najkomplikovanejšie plány potravín zdieľajú tieto základné princípy:
- Voda vs. športové nápoje: Čo je pre športovcov lepšie?
- Pre-cvičenie jedlo: Naučte sa, ako palivo sami, aby si skvelý tréning.
- Stravovacie jedlá: Naučte sa, ako jesť, aby ste dosiahli optimálne využitie.
4 Uistite sa, že váš bicykel je vhodný
Bez ohľadu na to, aký druh cyklistov ste, jazda na bicykli, ktorá vám dobre padne, je nevyhnutná pre pohodlie a účinnosť. Ak máte bolesť v oblasti krku, chrbta alebo kolena, bolesť v sedliach alebo znecitlivenie ruky alebo nohy, vaše bicykel pravdepodobne nehodí správne. Dobré prispôsobenie na bicykli vám tiež môže zlepšiť účinnosť a aerodynamiku v pedálnom pohybe a skutočne vás urýchli. Je tiež dôležité, aby sa vaša prilba správne prispôsobila a že všetko na bicykli je v prevádzke predtým, než začnete jazdiť.
5 Nezabudnite na Stretch
Odporúčania na roztiahnutie alebo nie stretnutie z roka na rok a od odborníka k expertovi. Avšak vzhľadom na opakovanú povahu jazdy na bicykli je pre cyklistov dôležité udržiavať flexibilitu a svalovú rovnováhu v niektorých špecifických svalových skupinách. Cyklisti majú tendenciu rozvinúť svalovú tesnosť v oblasti hamstringov, bedrových flexorov a hrudníka, ak tieto svaly nie sú pravidelne natiahnuté.
6Zlepšiť svoje zručnosti pri manipulácii s bicyklami
Pre cyklistov majú úžasné schopnosti ovládania bicyklov. Majú hladké rohy, stabilné na svahoch, sú si vedomé podmienok cestnej premávky a dopravy. Kvalifikovaní cyklisti jazdí predvídateľne a dodržiavajú pravidlá cestnej premávky.
Dobrá manipulácia s bicyklami je nevyhnutná, ak plánujete jazdiť v tempe, kde jazdci sledujú centimetre od seba, aby využili aerodynamiku. V rýchlosti, vedúci jazdca bojuje proti odporu vzduchu a vytvára koncept, ktorý zachráni ostatných jazdcov až o 30 percent svojej energie. Tento typ jazdy má obrovskú zručnosť pri manipulácii s bicyklami.
Ak chcete zlepšiť manipuláciu s bicyklami, vyskúšať kvalifikovaných jazdcov, absolvovať cyklistickú jazdu alebo sa pripojiť k miestnemu klubu a položiť si otázky týkajúce sa zlepšenia zručností na ovládanie bicyklov.
7Don’t Go It Solo
Tréning sám deň po dni môže byť trochu tréningu mŕtveho konca. Ak chcete zlepšiť svoju jazdu na bicykli a svoje výsledky, mali by ste zvážiť spojenie s miestnym klubom alebo tímom na pretekanie bicyklov, ktorý zodpovedá vašim zručnostiam a cieľom.
Byť súčasťou tímu je tiež nevyhnutné, ak chcete pretekať na konkurenčnej úrovni. Tímové stratégie a taktiky sú obrovskou súčasťou každého cyklistického preteku.
Nájdite miestny cyklistický klub na bicykli v USA.
8 Vezmite si nejaký odpočinok
Nezabudnite na hodnotu dní odpočinku a cez výcvik z bicykla. Oddych a zotavenie je nevyhnutné na dosiahnutie špičkového výkonu v každom športe. Stretnutie, masáž, spánok a všeobecné prestoje sú často používané profesionálnymi športovcami, aby sa zotavili z náročného tréningu.
Pretečenie sa môže ľahko vyskytnúť u športovcov, ktorí trénujú často a pri vysokej intenzite. Je dôležité pozerať sa na príznaky pretrénovania a počúvať svoje telo, keď volá po odpočinku.
9 Cvičenie mimo bicykel
Ak je váš hlavný šport jazda na bicykli, je dôležité vystúpiť z bicykla a urobiť trochu krížového tréningu príležitostne. To je najdôležitejšie v mimosezóne, ale udržanie flexibility a užívanie inej formy cvičenia počas celého roka môže udržať vaše svaly vyvážené a pomôcť vám vyhnúť sa nadmernému použitiu.
Trénovanie rovnakým spôsobom deň po dni často vedie k stativosti, únava, nuda a robí vaše náchylnejšie k zraneniu alebo vyhorenia. Môžete nakoniec zasiahnuť plošinu a neuvidíte žiadne ďalšie zlepšenie. Elite športovci používajú mimosezónne k zmiešaniu a upravujú svoje tréningy každých pár týždňov alebo mesiacov.
Oblečenie na bicykli s ¹pecifickým oblečením
Cyklistické oblečenie môže na začiatku vyzerať trochu zvláštne, ale špecializované oblečenie slúži účelu.
Oblečenie: ◊ Priliehavé oblečenie minimalizuje odolnosť proti vetru a zvyšuje viditeľnosť. Šortky majú špeciálnu výstelku, ktorá eliminuje odieranie a zvyšuje pohodlie na sedle, a áno, musia sa nosiť bez spodnej bielizne.Bike Topánky:
Väčšina cyklistov teraz nosí špeciálne topánky s čapkami, ktoré sa pripájajú k pedálu s kliknutím a uvoľnením s twist. To nielen zvyšuje efektivitu jazdy (môžete vytiahnuť aj stlačiť pedál), ale tiež zvyšuje bezpečnosť.Prilba na bicykel:
Prilba na bicykel je povinným bezpečnostným vybavením. Žiadne schválené cyklistické preteky umožnia jazdcovi súťažiť bez prilby.
