1Squat s cvičením loptu
Squats sú skvelé cvičenie pre glutes, boky a stehná a pridať loptu do pohybu môže pridať veľkú podporu pre chrbát, pričom umožňuje aby ste sa dostali do dokonalého miesta na squat na ochranu kolená.
- Stojte s odstupom okolo bokov alebo ramien a umiestnite cvikovú guľu za spodnú časť chrbta a na pevnú stenu na podporu.
- Ak sa rozhodnete držať závažia, môžete ich držať po stranách, držať ich tesne nad ramenami alebo ich položiť na hornej časti stehien.
- Ohnúť kolená a spustiť do squat, držať kolená v súlade s prstami.
- Znížte čo najviac (ale nie nižšie ako 90 stupňov) a zatlačte do päty, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
- Do 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
Tipy:
- Udržujte kolená v súlade s prstami.
- Stlačte pätou nohy, keď sa zdvihnete z drep.
- Vyhnite sa tomu, aby sa koleno ohýbalo nad špičkou.
Next Cvičenie: Plie Squats
2Plie Squats
Plei squat sú skvelý spôsob, ako zacieliť vnútorné stehná spolu s bokmi a glutes. V tejto verzii chcete udržať kolená v súlade s prstami. Vždy pracujte s vlastnou flexibilitou a len zostupujte tak nízko, ako môžete pohodlne.
- Stojte s nohami širokými, nohami uhol asi 45 stupňov a umiestnite cvičenie loptu za spodnú časť chrbta na podporu.
- Ak sa rozhodnete držať závažia, môžete ich držať po bokoch alebo ich položiť na boky.
- Ohnúť kolená a spustiť do squat, držať kolená v súlade s prstami.
- Znížte nadol až dovtedy, kým vaša flexibilita umožňuje a tlačte do podpätku, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
- Do 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
Tipy:
- Udržujte kolená v súlade s prstami. Ak vaše kolená chcú zaujať smer dovnútra, nastavte uhol prstov na pohodlnejšie miesto.
- Stlačte cez päty nohy, keď sa zdvihnete z výšky, aby ste zaujali vaše vnútorné stehná.
- Vyhnite sa tomu, aby sa koleno ohýbalo nad špičkou.
Ďalšie cvičenie: lopta Squat s loptou medicíny
3Ball Squat s loptičkou medicíny
Ďalším variantom squat je stlačiť loptičku medzi kolenami. To sa zameriava viac na vnútorné stehno a súčasne vypaľujete svaly štvoruholníkov, gluteov a hamstringov na zvýšenú intenzitu.
- Umiestnite cvičovú guľu za spodnú časť chrbta a proti pevnej stene na podporu.
- Stlačte medovú masku medzi kolenami. Ak sa rozhodnete držať závažia, môžete ich držať po stranách, držať ich tesne nad ramenami alebo ich položiť na hornej časti stehien.
- Ohýbajte kolená a spustite ich do drep, zatiaľ čo stlačíte loptičku na lieky, aby ste ho udržali na svojom mieste.
- Znížte čo najviac (ale nie nižšie ako 90 stupňov) a zatlačte do päty, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
- Do 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
Nasledujúce Cvičenie: Bounce Squats
4Bounce Squats
Bounce Squat je ďalším spôsobom, ako pracovať na nižšom tele, tentoraz dynamickejším spôsobom. Budete používať loptu odraziť hore a dole, pauzy v hornej časti pohybu, ktorý bude naozaj fungovať boky a stehná. Zistíte, že je to skvelý warm-up krok pred tým, než sa dostanete do ťažšieho tréningu a je to tiež skvelý spôsob, ako pomôcť vyčerpať svaly, keď nemáte veľa času na cvičenie.
- Začnite tým, že sedíte na lopte s vašimi nohami o šírku bokov, ABS je zasadená a ruky spočívajú na lopte.
- Bounce až do polovice-squat, držať prsty na loptu, aby sa ubezpečil, že sa neodhodí.
- Posaďte sa na loptu a ihneď sa odskočte znova a zastavte na vrchole skôr, než zopakujete pre 1-3 sady 15-20 opakovaní.
- Uistite sa, že držíte loptu pod sebou po celú dobu. Možno budete chcieť ustáliť loptu proti stenu, ak sa budete cítiť nervózne.
Ďalšie cvičenie: Stena sedí s nožným zdvihom
5Wall sedí s nožným zdvihom
Stenové sady sú skvelým cvičením na zahrievanie dolného tela, budovanie vytrvalosti a predčerpanie nohy pred spodným telom cvičenie. To môže byť tiež možnosť pre ľudí, ktorí majú problémy s tradičnými drepmi a výkaly kvôli bolesti kolena. Pretože zdvihnete jednu nohu z podlahy, budete musieť tvrdo pracovať, aby ste udržali rovnováhu. Držte sa na stenu alebo stoličku, aby ste ju vyvážili v prípade potreby.
- S loptou proti stene a podopieraním chrbta stojte s nohami okolo bokov.
- Nižšie do squatu, kým stehná sú rovnobežne s podlahou, kolená za prsty.
- V rovnakej pozícii sedenia presuňte svoju váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu z podlahy niekoľko centimetrov. Snažte sa udržať hmotnosť v päte pravého chodidla.
- Natiahnite nohu a presuňte svoju váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu z podlahy. Snažte sa udržať polohu drepu bez zdvihnutia. Pokračujte v striedaní nožných vlekov, pokiaľ zostanú vo svojom squat tak nízko, ako len môžete.
- Držte na stenu alebo stoličku v prípade potreby vyváženie a podľa potreby pridajte intenzitu držaním závaží.
- Opakujte 30-60 sekúnd, 1-3 krát.
- Ďalšie cvičenie: Tiptoe Squats
6Tiptoe Squats
Ďalšou variantou tradičných drepov je squat tiptoe, pohyb, ktorý naozaj spochybňuje štvorkolky a teľatá a nevyžaduje žiadne vybavenie. To je skvelé cvičenie, ktoré musíte urobiť, keď chcete ohriať nohy, najmä ak cestujete alebo nemáte k dispozícii závažia. Kľúčom k udržaniu tohto pohybu bezpečný a účinný je udržiavať abs zapojený počas cvičenia. Ak cítite bolesť v kolenách, preskočte tento pohyb.
Stojte s nohami okolo bokov a oddeľte sa, položte ruky na podlahu a zdvihnite ich na prsty.
- Zostaňte na prstoch, keď narovnáte kolená, boky k stropu.
- Držte abs, aby sa chránila dolná časť chrbta.
- Stále na prstoch, ohýbajte kolená, aby ste znížili späť a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- Ak chcete upraviť, položte ruky na stoličku alebo inú vyvýšenú plošinu.
- Next Cvičenie: Sumo Squats
7Sumo Squat
Sumo squat je široký-legged squat so zameraním na vnútorné stehná, pekná variácia na tradičných drep. Pretože vaše prsty vyčnievajú pod uhlom, kľúčom k udržaniu tohto pohybu je zabezpečiť, aby kolená zostali v súlade s prstami. Ako ďaleko budete ležať, bude závisieť od flexibility vašich vnútorných stehien, a tak ísť len tak ďaleko, ako môžete pohodlne.
Stojte v širokom postoji s prstami v uhle asi 45 stupňov (alebo čo sa cíti pohodlne).
- Držte ťažkú činku alebo kettlebell (ukázaný) v oboch rukách a, udržiavať telo vo vzpriamenej polohe, ohýbať kolená do squat.
- Pokračujte čo najďalej, držte kolená v súlade s prstami.
- Stlačte do podpätku, aby ste prišli a opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- Ďalšie cvičenie: Široká Squat Weight Exchange
8Wide Squat Weight Exchange
Široký squat s výmenou hmotnosti je dynamická verzia plie squat s trochou pridanej intenzity. Myšlienkou je, aby ste si sadli dole, aby položili váhu na zem, postavili sa a potom si zobrali späť, aby si vzal váhu v druhej ruke. Kľúčom k tomuto cvičeniu je, po prvé, používanie ťažkej váhy, aby sa cvičenie čo najviac využilo. Po druhé, snažte sa dostať toľko squat ako je to možné – Inými slovami, viac squat, menej dosahu. Udržujte svoj trup skôr ako zaoblenie vzadu. Ak ste vnútorné stehná tesné, môžete rozkrojiť krok alebo zdvihnutú plošinu, aby ste uľahčili pohyb.
Stojte s nohami širokými, prsty vystupujú pohodlným uhlom a držte veľmi ťažkú váhu v ľavej ruke.
- Squat čo najnižšie, držať telo vo vzpriamenej polohe a abs zapojený.
- Umiestnite hmotnosť na podlahu a zatlačte do päty, aby ste sa postavili.
- Zabráňte uzamknutiu kolená v hornej časti pohybu.
- Znova zaseknite a druhú ruku zdvihnite.
- Squat umiestniť hmotnosť nadol a pokračovať do drepu dole a hore, výmena hmotnosti vždy.
- Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní. Jedna repa zahŕňa aj pravú a ľavú výmenu váhy.
- Nasledujúce cvičenie: Squats
9Čierne squaty
Pobytové kolíky sú vynikajúcou voľbou pre prácu spodného tela, hlavne ak má váha na chrbte, ako je to v barbell squatoch, je nepríjemná alebo nepríjemná. Držíte hmotnosť vpredu a blízko tela, pomôžete udržať telo vo vzpriamenej polohe vzpriamene, chrániac chrbát a kolená.
Držte činku alebo kettlebell rohmi (ako je znázornené) v blízkosti tela, lakte dolu. Umiestnite nohy o šírku bedrového kĺbu, aj keď by ste mali pokojne nastaviť polohu nohy, ak je to nepríjemné alebo spôsobí namáhanie na kolenách.
- Squatat nadol, držať váhu blízko hrudníka, ísť tak nízke, ako môžete a priniesť lakte do vnútra kolená.
- Udržujte telo vo vzpriamenej polohe a abs zapojte.
- Stlačte späť hore a stlačte glutes. Zabráňte uzamknutie kolená v hornej časti pohybu.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-12 opakovaní.
- Nasledujúce Cvičenie: Pohár Squat s rotáciou
10Goblet Squat s rotáciou
Pridanie nad hlavou stlačte a otáčajte sa na tradičný pohár squat je skvelý spôsob, ako zvýšiť intenzitu cvičenia a zvýšenie tepovej frekvencie. Uistite sa, že pri otáčaní na jednu stranu otočíte na oboch nohách, aby ste sa vyhli vykĺznutiu kolená.
Držte činku alebo kettlebell rohov (ako je znázornené) na úrovni hrudníka, nohy široké.
- Nižšie do squat, priniesť lakte do vnútra stehien, alebo čo najnižšie, ako môžete.
- Uistite sa, že posielate boky späť a nechajte kolená príliš ďaleko za prsty.
- Keď vstanete, vezmite hmotnosť nad hlavu a otočte doprava a otočte sa na oboch nohách.
- Nižšie a opakujte vľavo, dokončiť 1-3 súpravy s 8-16 opakovaním, striedajúce sa strany.
