Výskum odhalí spojenie medzi miernym, pravidelným cvičením a silným imunitným systémom. Existujú však aj dôkazy, že príliš intenzívne cvičenie môže znížiť imunitu a dokonca vás môže zle.
Priemerný dospelý človek má každý rok dve až tri infekcie horných dýchacích ciest. Sme vystavení vírusom celý deň, ale niektorí ľudia sa zdajú byť náchylnejší na chrípky alebo chrípku.
Nasledujúce faktory boli spojené s narušením imunitných funkcií a zvýšeným rizikom prechladnutia:
- Stres
- Slabá výživa
- Únava a nedostatok spánku
- Fajčenie cigariet
- Starší vek
- Syntróm pri nadtreňovaní
Príliš veľa cvičení môže znížiť imunitu
Existuje dôkaz že príliš intenzívne cvičenie môže znížiť imunitu. Výskum poukazuje na to, že viac ako 90 minút intenzívneho vytrvalostného tréningu môže športovcov trpieť chorobou až 72 hodín po cvičení. To je dôležitá informácia pre tých, ktorí súťažia o dlhšie udalosti, ako sú maratóny alebo triatlóny.
Intenzívne cvičenie pravdepodobne spôsobuje dočasné zníženie funkcie imunitného systému. Výskum zistil, že počas intenzívnej fyzickej námahy vytvára telo určité hormóny, ktoré dočasne znižujú imunitu.
Kortizol a adrenalín, známy ako stresové hormóny, zvyšujú krvný tlak a hladinu cholesterolu a potláčajú imunitný systém.
Tento účinok súvisí so zvýšenou náchylnosťou na infekciu u vytrvalostných športovcov po extrémnych cvičeniach (ako je beh na maratóne alebo výcvik na triatlonovom ihrisku Ironman).
Ak trénujete na udalosti s mimoriadnou vytrvalosťou, kľúčovou súčasťou tréningu by mali byť dostatok dní odpočinku a zotavenia, aby sa vaše telo (imunitný systém) mohlo zotaviť.
Ak máte pocit, že ste unesený alebo máte iné príznaky syndrómu nadmernej námahy – ako je zvýšená srdcová frekvencia v pokoji, pomalšia srdcová frekvencia, podráždenosť alebo celková ťažkosť a únava – možno budete musieť zmierniť aj tréning.
Ak ste už chorí, mali by ste byť opatrní pri cvičení príliš intenzívne. Váš imunitný systém je už zdanený bojom proti infekcii a ďalší stres by mohol podkopať vaše zotavenie. Vo všeobecnosti, ak máte mierne príznaky za studena a žiadnu horúčku, ľahké alebo mierne cvičenie vám môže pomôcť cítiť trochu lepšie a skutočne posilniť imunitný systém. Intenzívne cvičenie bude len horšie a pravdepodobne rozšíri vaše ochorenie.
Ak si po cvičení nevytvárate intenzívne, ale zaznamenáte si kýchanie alebo boje s tečúcim nosom, vaše telo môže reagovať na peľ, alergie alebo iné environmentálne faktory. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa dostali ku koreňu príčiny.
Pravidelné mierne cvičenie zvyšuje odolnosť
Existujú niektoré veci, ktoré nás chránia pred chrípkou a chrípkou. Jedna z týchto vecí sa zdá byť mierna, konzistentná cvičenie. Výskum naďalej podporuje spojenie medzi miernym, pravidelným cvičením a zdravým imunitným systémom.
Včasné štúdie zistili, že rekreační cvičenci hlásili menej ochorení, keď začali bežať pravidelne.
Mierne cvičenie bolo spojené s pozitívnou odpoveďou na imunitný systém a dočasnou podporou produkcie makrofágov, buniek, ktoré napadajú baktérie. Predpokladá sa, že pravidelné a dôsledné cvičenie môže v dlhodobom horizonte viesť k významným výhodám v zdraví imunitného systému.
Nedávne štúdie ukázali, že existujú fyziologické zmeny v imunitnom systéme ako odpoveď na cvičenie. Počas mierneho cvičenia imunitné bunky cirkulujú rýchlejšie v tele a dokážu lepšie zabíjať baktérie a vírusy. Po skončení cvičenia sa imunitný systém vo všeobecnosti vráti do normálu v priebehu niekoľkých hodín, ale konzistentné, pravidelné cvičenie sa zdá, že spôsobuje, že tieto zmeny sú o niečo dlhšie trvajúce.
Podľa profesora Davida Niemana, Dr. PH., Z Appalachian State University, keď sa stredné cvičenie opakuje na takmer každodennom základe, existuje kumulatívny účinok, ktorý vedie k dlhodobej imunitnej odpovedi. Jeho výskum ukázal, že tí, ktorí chodia na 70-75 percent svojho VO2 Maxu za 40 minút denne, mali v dôsledku prechladnutia alebo bolesti v hrdle polovičný počet chorých dní ako tí, ktorí nemajú cvičenie.
Psychický stres tiež znižuje odolnosť
Nie je to len fyzický stres, ktorý zvyšuje uvoľňovanie kortizolu a adrenalínu. Psychický stres môže tiež zhoršiť imunitu a viesť k zvýšeniu infekcií za studena a chrípky.
Výskumníci v štáte Ohio sledovali ľudí, ktorí mali strach z starostlivosti o blízkeho človeka s Alzheimerovou chorobou a zistili, že zažili dvakrát toľko nachladnutí ako osoby bez starostlivosti. Pre takýchto jedincov je zjavne fyzický prínos pre mierne, pravidelné cvičenie.
Stredné cvičenie nie je jediný spôsob, ako sa vyhnúť prechladnutiu a iným infekciám, a mali by ste sa naučiť spôsoby, ako zostať zdravý s tipy na vyhýbanie sa baktériám v telocvični.
MedLine Plus Cvičenie a imunita.
