Zadná časť obsahuje niektoré z najväčších svalov v tele, svaly, ktoré sa používajú každý deň na podporu chrbtice a tela. Zadné svaly tvoria aj niektoré svaly jadra, najmä lats.
Rozvíjanie týchto svalov nielenže poskytne vášmu telu veľký podiel, ale pomôže vám mať silnú a pevnú základňu pre všetky druhy každodenných činností.
Lats, aka latissimus dorsi, sú veľké svaly chrbta. Tieto svaly sú umiestnené na každej strane chrbta a cestujú od zadnej časti ramena až po boky. Tieto svaly sa podieľajú na ťahaní pohybov, ako je vytiahnutie dverí alebo, pri cvičení, vyťahovanie.
Z dôvodu tohto pohybu, typické latové cvičenia zahŕňajú ťahanie alebo veslovanie. Nasledujúce cvičenia ukazujú rôzne spôsoby, ako môžete pracovať na svaloch pomocou činiek a odporových pásov.
Majte na pamäti, že ide o veľké svaly, takže môžete zvyčajne používať ťažšiu hmotnosť v závislosti od cvičenia.
Vytváranie laťovej cviky
- Začiatočníci: Vyberte 1-2 cviky a vykonajte 1-2 sady 12-16 opakovaní. Dobrou voľbou by bolo jedno rameno činky činky a sediaci riadky pomocou odporového pásma. Tieto cvičenia sa zameriavajú na svaly trochu inak, takže môžete napadnúť vaše telo iným spôsobom.
- Inter / Adv: Vyberte si 2-4 rôzne cvičenia. Napríklad riadok činky, za ktorým nasleduje čiarka a rovná ruka ťahať. Vyskúšajte rôzne pohyby s rôznymi typmi zariadení, aby ste svaly pracovali iným spôsobom. Choďte na 2-3 sady 8-12 opakovaní, ktoré spočívajú medzi súbormi.
- Použite dostatočnú hmotnosť alebo odolnosť, aby ste mohli dokončiť požadovaný počet opakovaní.
- Vykonajte kompletné späť cvičenie tým, že zahŕňa cvičenia pre vaše hornej časti chrbta a spodnej časti chrbta.
1jeden rameno na jednej nohe
Robenie radu na jednej nohe dodáva rovnováhu výzvu a z tohto dôvodu budete pravdepodobne používať ľahšiu váhu.
Začnite posúvať hmotnosť na pravú nohu a špičku od bokov, pričom trup rovnobežne s podlahou pri zdvihnutí ľavej nohy priamo hore. Vaše telo by malo byť v priamke od hlavy po pätu.
Držte sa na stenu, aby ste ju vyvážili, ak potrebujete. Z tejto polohy vytiahnite lakeť do radu a pomaly spustite.
Ak máte pocit, že je nepríjemné, vezmite si nohu dole a ľahko odpočívajte na prstoch a udržujte väčšinu váhy v prednej nohe. Opakujte 12-16 opakovaní na každej strane.
2Lat ťahá s kapelami
Šírka s pásmi sa podobá naťahovaciemu stroju v telocvični. Ak chcete urobiť toto cvičenie náročnejšie, môžete použiť držiak dverí pre vašu kapelu a zaistiť ju vo vstupnom dverách nad vami.
Inak držte pásku nad hlavou a stlačte chrbát, aby ste vytiahli lakte smerom k rebrovej klietke.
Aby ste to ťažšie, držte pásku s rukami bližšie. Môžete tiež urobiť toto cvičenie jednu ruku naraz pre cielenejší pohyb.
Opakujte pre 12-16 opakovaní.
3Barbell Rows
Zatiaľ čo činky umožňujú pracovať na každej strane individuálne, činka vám umožňuje zdvihnúť ťažšiu váhu, ako by ste s oddelenými hmotnosťami.
Ak chcete začať, držte činku s dlhami smerom dovnútra a špičkou od bokov, kým vaše telo nie je v uhle asi 45 stupňov. Nechcete znížiť trup príliš ďaleko, pretože to môže stratiť chrbát, najmä ak je vaša váha ťažká.
Udržujte kolená sklonené, aby ste chránili chrbát, vyberte bar priamo a potom stlačte chrbát, aby ste vytiahli zuby smerom k brušnému tlačidlu.
Opakujte pre 12-16 opakovaní. Môžete tak urobiť aj s dlhými dlaňami, ako v prípade bicepsu.
4 Pullovery s ručičkami
Pulóvre sú skvelé cvičenie, pretože pracujú na viacerých svalových skupinách naraz – lats, hrudník a triceps. Ak ich robíte na lopte, zapojíte aj svoje spodné telo a jadro.
Na začiatok sa dostanete do pozície mosta a držte váhu priamo nad hlavou. Ak ste na tento krok nový, začnite s nižšou hmotnosťou.
Udržujte ruky rovno, mierne ohnuté lakte, znížte hmotnosť za sebou na úroveň hlavy alebo až sa cítite dobre.
Stlačte chrbát a pomaly vytiahnite záťaž späť na štart, opakujte pre 12-16 opakovaní.
5Renegade Row
Toto latové cvičenie zahŕňa docela jadro, rovnako ako spodné telo.
Ak chcete začať, dostať sa do polohy dosky na rukách a prstoch alebo kolenách. Držte sa na dve činky s dlhými stranami. Ak to ruší vaše ruky, skúste len jeden po druhom.
Podržaním polohy dosky striedajte každú váhu nahor a nadol pre 12-16 opakovaní.
Ak je to príliš ťažké, urobte to na kolenách, držte kolená priamo pod bokmi a rukami pod ramenami.
6 Ťahať Ups
Žiadny zoznam chrbtových cvičení by bol kompletný bez spomínania pull ups. To sú pravdepodobne najťažšie zo všetkých cvikov späť, pretože zdvíhate svoju telesnú hmotnosť veľmi ďaleko od zeme.
Ak ste novým vyťahovaním, existujú spôsoby, ako modifikovať pohyb a pomalé budovanie síl, aby ste zdvihli celé telo.
Začnite umiestnením stoličky alebo pevnej stoličky pod vyťahovaciu lištu. S rukami širšími ako ramenami, položte jednu nohu (alebo obe nohy, ak je to potrebné) na stoličku a použite páku, aby ste vytiahli vaše telo.
Nižšie a opakujte pre 8 alebo viac opakovaní.
V priebehu času sa môžete pokúsiť použiť menej z vášho spodného tela a viac z hornej časti tela. Môžete tiež vyskúšať túto verziu: použite stoličku, aby ste sa dostali do pozície a potom sa pomaly spustite bez kresla.
Tieto sa nazývajú negatíva, čo je skvelý spôsob, ako vytvoriť silu hornej časti tela.
7 radov rúk
Pre tento pohyb, tip od bokov, udržanie späť ploché a abs zapojené. Váha (ktorá by mala byť na ťažkej strane) visí a stlačíte chrbát, aby ste vytiahli lakte až na úroveň trupu.
Nechcete vytiahnuť záťaže hore, ale naozaj používať tieto svaly späť na reguláciu pohybu. Lokty sa musia zastaviť tesne nad úrovňou trupu.
Pretože ste naklonený nad váhy visiace nadol, dolná časť chrbta tvrdo pracuje, aby vaše telo v pozícii. Ohýbajte kolená, ak máte pocit napätia v dolnej časti chrbta a udržujte abs.
8 Jeden rameno
Pre jednu rameno môžete často ísť ešte ťažšie, pretože teraz podporujete spodnú časť chrbta jednou rukou na druhej nohe, na rozdiel od dvojitého ramena.
Pre toto cvičenie zaujmite lat, zatiaľ čo vytiahnete lakeť až na úroveň trupu. V hornej časti stlačte lopatky na ramená, aby ste získali viac svalov. Znížte hmotnosť a opakujte 12-16 opakovaní na stranu.
9Sadené rady s odporovými pásmi
Odporové pásma môžu zmeniť celú veslovanie. Odporové pásmo vám poskytuje odolnosť počas pohybu, takže vaše svalové vlákna budú strieľať trochu inak.
Pre tento krok môžete urobiť to stojaci alebo sedieť. Omotajte skupinu okolo robustného objektu pred sebou a držte rukoväte v každej ruke. Vráťte sa dosť ďaleko, že máte kapela náročné napätie.
Udržujte ramená nadol, stlačte chrbát do radov lakťov, zastavte na úrovni trupu. Uvoľnite a zopakujte pre 12-16 opakovaní.
10Bent Over Row With Bands
Pre tento pohyb slučka páska pod oboma nohami a uchopte pásik bližšie k nohám. To vám umožní dosiahnuť väčšie napätie v kapele, ako držať rukoväte.
So zadnou plochou a rovnobežnou s podlahou (alebo čo najbližšie), vytiahnite lakte do radu a zastavte na úrovni trupu.
Tento krok je veľkým komplimentom pre činky, pridaním iného typu intenzity k cvičeniu.
Opakujte pre 12-16 opakovaní. Tento krok je tiež skvelý pri zmenách tempa. Napríklad začnite s 8 radami a potom udržujte lakte v hornej časti pohybu, urobte 8 malých a pomalých impulzov, aby ste zvýšili čas pod napätím.
11Power Plank With Rows
Toto pokročilé cvičenie zasiahne dva vtáky s jedným kameňom. Doska aktivuje abs, dolnú časť chrbta a spodnú časť tela.
Pridanie riadku znamená, že pracujete s jadrom ešte viac, pretože na jednej strane vyvažujete telo a tiež pracujete s latom.
Ak chcete začať, dostať sa do dosky pozície na ruky a prsty s nohami širokou. Pri úprave urobte tento krok na kolenách. Držte na kettlebell, ako je znázornené, alebo činka a vytiahnite lakeť do radu.
Nižšie a opakujte 12-16 opakovaní, pričom držíte dosku celú dobu. Prerušte prestávku a potom prepnite strany.
12 rebrových radov s kapelami
Jeden skvelý spôsob, ako pridať ešte väčšiu intenzitu do latovej práce, je kombinovať závažia s odporovými pásmi.
Na začiatok ohýbajte pás pod nohami a potom obaľte obe strany pásky okolo sady činiek. Uistite sa, že môžete bez problémov zadržať každú váhu.
Možno budete chcieť ísť ľahší na hmotnosti s pridaním kapely. Tip od bokov a udržať zadné ploché a abs, ako ste riadiť váhy hore a dole pre 12-16 opakovaní.
13Alternating Rumbles Rows
Jedným zo spôsobov, ako zmeniť tradičné činky činky je alternatívne z pravej doľava.
Toto aktivuje trochu viac jadra a umožňuje vám sústrediť sa na jednu ruku naraz.
Ak chcete začať, tip z bokov a udržať späť rovný. Pomaly ohýbajte pravé lakeť a potiahnite ho na úroveň trupu. Dolné a teraz zdvihnite ľavé lakeť do radu. Alternatívny čas, s každým zástupcom pre 12-16 opakovaní.
14tračné rameno ťahá
Toto cvičenie sa zameriava na chrbát, ale tiež sa zameriava na triceps rovnako. Vyváženie lopty znamená, že dolná časť chrbta a nohy pracujú na stabilizácii vášho tela.
Ak chcete urobiť to, zakotviť skupinu okolo robustného objektu pred vami a sliepka si pozíciu s loptou pod trupom. Uistite sa, že ste dostatočne ďaleko od kotvy, aby ste mali napätie na kapele.
Začnite s rukami priamo pred sebou a nechajte ich rovno, potiahnite ich späť a späť za sebou a stlačte chrbát. Opakujte 12-16 opakovaní.
15Barbell Pullovers
Použitie činky zvyšuje intenzitu tohto cvičenia dosť. Na rozdiel od čiernych pulovrov, budete chcieť udržať lakte ohnuté po celú dobu, aby ste nešla príliš ďaleko a skončíte klesanie hmotnosti.
Začnite na lavičke držiacej rukoväť s rukami, ktoré sú blízko tesne nad rebrom. Udržiavajte lakte ohnuté, zdvihnite ich a vziať ruky späť za hlavu.
Stlačte chrbát, aby ste vytiahli zadnú čeľusť a začali opakovať 12 až 16 opakovaní.
16Compound Row
Tento dynamický pohyb funguje ako lats, ale funguje aj spodná časť chrbta, glutes a hamstringy.
Môžete si vybrať ťažšiu kapelu pre toto cvičenie, aby ste čo najviac vyskúšali.
Zaveďte skupinu okolo robustného predmetu pred sebou a vystupte späť, kým sa necítite napätie na kapele.
Hrot z bokov, kolená mierne ohnuté a abs, udržiava ruky rovno. Postavte sa a súčasne potiahnite lakte na úroveň trupu pri veslovaní.
Uvoľnite a zopakujte pre 12-16 opakovaní.
