V dvojitej nohe úsek, sme sa priamej trase medzi dvoma protiľahlými pozíciami, ale veľa sa odhaľuje pri pohybe medzi týmito dvomi extrémmi. Ak je váš kmeň nestabilný, ak váš abs je slabý, alebo váš dych nefunguje pre vás, vaša forma to ukáže – veľký čas.
Dvojitá noha úsek je skvelý ab cvičenie. To doslova vyzařuje z jadrovej elektrárne, vyžadujúce silu i vytrvalosť z brušných svalov. Môžete to zmeniť tak, že opustíte hlavu nadol a / alebo pracujete s nohami vysoko. Hrudný výťah a jednostranný úsek a dvojitá noha stretch prípravok sú dobrým stavebným kameňom pre toto cvičenie.
1Exhale: Curl Up
Ležať na chrbte s vašimi holenami v hornej polohe, rovnobežne s podlahou. Inhalujte
Vydychujte: Vytiahnite brušné svaly, aby ste zakričili horné telo nad podlahou. Deepen abs, čím sa vaše čelo k kolenám.
Uchopte svoje holenie alebo členky.
Spodná časť chrbta je na podlahe, nie v neutrálnej chrbtici.
2 Inhale: Dosiahnutie dlhého
Inhalujte: Vaše ramená zostávajú ďaleko od uší a váš abs zostáva vtiahnutý dovnútra, keď súčasne dosahujete vaše ruky a nohy opačným smerom. Predĺžte čo najviac, zatiaľ čo udržujete abs vťahovanú a dolnú časť chrbta na podložke.
Vaše horné telo zostane zdvihnuté, keď sa dostanete – nenechajte predĺženie ramien znížiť úroveň hrudníka.
Možno budete musieť prispôsobiť výšku svojich rúk a nôh pri dosiahnutí. Čím sú nižšie, tým je náročnejšie držať spodnú časť chrbta na podložke.
3Exhale: Ťahať do stredu
Vydychovať: Ako si vyčistiť ruky von po stranách a dostať sa okolo uchopiť vaše holenie, vaše abs prehĺbenie a ťahanie nohy do stredu.
Nevypúšťajte hornú krivku tela. Vaša hrudník a hlava zostanú zdvihnuté počas trvania cvičenia.
Rozšírenie opakujte 6 až 10 krát.
4Tip: Držte sa na stredovej čiare
Dvojitá noha úsek je skvelá pre prácu z jadra, ako používate abs predĺžiť a vrátiť sa do stredu.
Ale existuje ďalší spôsob, ako pracovať so stredom, ktorý je zvýraznený týmto cvičením, a to pracovať pozdĺž stredovej čiary.
V tejto a mnohých ďalších cvičeniach Pilates je užitočné zamerať sa na to, aby ste zostali veľmi úzka. Udržujte svoje nohy pevne, keď sa rozprestierajú, premýšľajte o abs a rebrách, ktoré sa pohybujú smerom k stredovej čiare a použite obraz svalových kostí.
Všetky tieto informácie vám pomôžu sledovať stredovú čiaru počas pohybu. Ak sa plný úsek s dvojitou nohou cíti trochu príliš tvrdo, budte si vybudovať brušnú silu pomocou prípravku s dvojitou nohou.
