Odborníci sú dobrí v tom, aby nám poskytli poradenstvo pri cvičení. Ministerstvo zdravotníctva pravidelne aktualizuje usmernenia o fyzickej aktivite, ktoré nám hovoria o tom, koľko cvičenia potrebujeme na zlepšenie nášho zdravia, chudnutie a ďalšie.
Prezidentova rada o telesnej zdatnosti a športe sprostredkovala svoje vlastné usmernenia. Dokonca aj osobné tréneri, ako ja, ponúkajú základy ako cvičit a všimnete si, že väčšina z týchto pokynov vyzerá rovnako: Kardio asi 3-5 dní v týždni a silový tréning asi 2 krát týždenne.
Tieto usmernenia sú užitočné, ale často nejasné, takže vás zaujíma: Koľko cvičení musím skutočne schudnúť?
Cvičenie, ktoré funguje pre vás
To, čo mnohí z nás chcú, keď ideme na hľadanie cvičenia rady, je špecifiká. Chceme vedieť, aké aktivity máme robiť a ako dlho, ako ťažko pracovať a ako robiť cvičenia.
Chceme, aby niekto povedal: "Tu je plán tréningu, ktorý potrebujete, aby ste sa dostali presne tam, kam chcete ísť." Zatiaľ čo veľa odborníkov vám povie, že majú odpoveď, pravdou je, že žiaden rozvrh nebude vyhovovať vašim presným potrebám.
Takže ako si zistíte, koľko cvičení vy potrebujete? Jedno miesto na začiatku je s vašimi cieľmi. Aby som vám pomohol, rozdelil som pokyny pre tri najbežnejšie ciele: lepšie zdravie, zabránenie prírastku hmotnosti a samozrejme aj úbytok hmotnosti. Vzorové tréningy a plány, ktoré vám pomôžu zrealizovať cvičenie. Pokyny pre vaše zdravie
Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov, uverejnené ministerstvom zdravotníctva odporúčajú:
Mierne intenzívne kardio 30 minút denne, päť dní v týždni
Alebo
Dôrazne intenzívne kardio 20 minút denne, 3 dni a týždeň
A
Do 8 až 10 silových tréningových cvičení, 8 až 12 opakovaní každého cvičenia dvakrát týždenne.
Urobiť to realita
Nasledujúce príklady ukazujú, ako môžete naplánovať svoje tréningy, aby splnili smernice:
Len začať
Tento program tréningu je dobrou voľbou, ak ste začiatočník a nie ste celkom pripravení na 5 dní kardio :
pondelok
- : 20 min kardioutorok
- : Celková telesná silaStreda
- : 20 min kardioštvrtok
- : Odpočinokpiatok
- : 20 min kardiosobota
- : Celková telesná silaMix a zápas
Táto séria má veci trochu ďalej s viacerými tréningmi a intenzitou:
pondelok
- : 30 min eliptické, stredné tempoutorok
- : tréning 20 minút (alternatívna chôdza a behanie, alebo tento začiatočný interval tréningu)Streda
- : celková silaštvrtok
- : 20 minútové intervaly (alternatívne chôdza a jogging alebo začiatočník Interval cvičenie)piatok
- : Celková sila telasobota
- : Tri 10-minútové prechádzky s rýchlym tempomPokyny na prevenciu prírastku hmotnosti
Zatiaľ nie sú úradné Pokyny na prevenciu telesného prírastku, pozícia ACSM na túto tému naznačuje, že tréning v strednej intenzite trvá 150 až 250 minút (20-35 minút denne) alebo približne 1200 až 2000 kcal týždenne vám môže pomôcť udržať si váhu.
Ak chcete vidieť, ako to vyzerá v reálnom živote, pozrite sa na nižšie uvedený vzorový plán, ktorý predpovedá kalórie spálené pre človeka s hmotnosťou 150 libier:
Séria prevencie telesnej hmotnosti
Tento cvičebný program zahŕňa rôzne kardiologické aktivity, tempo spolu s cvičením sily a cvičením jogy pre kompletný a vyvážený program:
pondelok
- : eliptický tréner, 40 minút miernym tempom, 327 kalórií, 10 minútový strečink, 40 kalóriíutorok
- : základné celkové telo, 30 min, 100 kalóriíStreda
- : Chôdza, 45 min pri 4,5 mph, 322 kalórií, 10-minútový strečing, 40 kalóriíŠtvrtok
- : Základné celkové telo, 30 min, 100 kalóriíPiatok
- : Plávanie kolies, 20 min, 137 kalóriíSobota
- : Trieda jogy, 60 min, 170 kalóriíCelkový čas
: 245 minútOdhadované kalórie spálené
: 1236Pokyny o strate hmotnosti
Teraz sa dostaneme do nitty-zrnité, množstvo cvičenia, ktoré potrebujete stratiť váhu. Môžete vidieť, že trvá celkom cvičenie len preto, aby sa zabránilo prírastku na váhe, a ešte viac chcú skutočne schudnúť.
Na tento účel ACSM odporúča každých 200 až 300 minút cvičenia s miernou intenzitou. Majte však na pamäti, že pracovať ťažšie pre niektoré tréningy vám viac bang pre váš dolár. Ak chcete vidieť to v akcii, rutina vzorky nižšie ukazuje, ako 150-lb cvičenie zapadá do 300 minút cvičenia týždeň:
Weight Loss Series
pondelok
- : 30 min high-intenzity Interval školenia (HIIT) – alternatívne 1 minúta beží ( 10 míľ / h alebo čo najrýchlejšie) s 2 minúty chôdze (4,5 mph) po dobu 30 minút, kalórie 320. Základné celkové telo, 30 min, 100 kalóriíutorok
- : 60 min Kickboxing triedy, 550 kalóriíStreda
- : 30 -45 min Nižšia telesná sila, 300 kalórií, 15-minútový strečing, 42 kalóriíŠtvrtok
- : 60 min joga trieda, 170 kalóriíPiatok
- : 45 min HIIT – Alternatívna 1 minúta 10 mph s 2 minúty pri 4,5 mph za 45 minút , kalórií 480Sobota
- : 30 min Horné cvičenie na telách 150 kalóriíCelkový čas
: 315 minútOdhadované kalórie spálené
: 2112Zmysel pre to všetko
Ak ste začiatočník snaží schudnúť, môžete byť off z množstva cvičenia, ktoré musíte urobiť. Dobrou správou je, že na tejto úrovni nemusíte začínať. Skutočne, skvelý spôsob, ako sa k nemu pristupovať, je začať so zameraním na zlepšenie vášho zdravia.
Tieto tréningy sú ideálne pre začiatočníkov a umožňujú vám vybudovať pevný základ sily predtým, ako prejdete k náročnejším rutinám potrebným na udržanie a stratu hmotnosti. Začnite s tým, čo môžete zvládnuť a používať smernice ako práve to: Návod na nastavenie programu, ktorý pracuje pre
vy .
