Získať silu je jedna vec, ale dostať silný vyžaduje ďalší prvok v tréningu. Výkon je kombináciou sily a rýchlosti v priebehu času. Môžete si vybudovať energiu s posilňovaním. Zistite, aké cvičenia a tréningy musíte pridať do svojej rutiny.
Stavebná sila s posilňovaním hmotnosti
Výcvik s výkonom je dôležitý pre šport, kde sú potrebné náhle výbuchy činnosti – sprintovanie, skákanie, zmena smeru, rýchle pohyby pevných predmetov atď.
Môžete vidieť, ako futbal, basketbal, kriket, dráha a poľné atletiky, golf a baseball spoliehajú na silu pre niektoré prvky výkonu.
Špecifické tréningové programy pre tieto športy majú všeobecnú fázu prípravy, v ktorej sú základným zameraním základná sila, svaly a všeobecná kondícia. Výcvik v oblasti elektrickej energie sleduje túto prípravnú fázu.
Cvičenie na posilnenie vývinu
Nakoniec tréning na výkon vyžaduje, aby ste robili cvičenia, pri ktorých je rýchlosť pohybového cviku relatívne vysoká, zahŕňa zaťaženie a je vykonávaná s určitým výbušným zámerom. To môže byť vykonané v telocvični alebo na trati alebo poľa. Napríklad bežci môžu používať plyometrické cvičenia, ako sú hranice a skoky a pochody a futbalisti by mohli používať špeciálne stroje a vybavenie.
Nižšie je uvedený príklad generického tréningového programu na rozvoj energie v telocvični. Toto by mohlo nasledovať športovo špecifické tréningy na posilnenie rozvoja sily v súlade s pohybovými vzormi.
olympijské vleky a deriváty
olympijské vleky – chytiť a čisté a trhavé – tvoria základ mnohých programov napájania. Deriváty týchto výťahov sú užitočné pri vývoji energie. Tieto celotelové, zložené cvičenia pracujú na hornom a dolnom tele a zvyčajne sa vykonávajú s výbušným zámerom.
Zaťaženie by malo byť dostatočne ľahké, aby ste mohli pohybovať tyč (alebo činky alebo kettlebells) pri každom opakovaní s rýchlosťou a výbušnosťou.
Sú to hlavné výkonové tréningové tréningy derivácie olympijských vlekov:
- Čisté:Pri štandardnom čistení zdvihnite lištu z podlahy do hornej časti hrudníka / ramien, zatiaľ čo sa ponoríte pod tyč s squatom do celej hĺbky alebo " prdel na zem "(ATG). Po úplnom vyčistení a trhnutí alebo stlačení tlačidla sa tyč posunie nad hlavu z polohy ramena.
- Povyčte čisté:S visiacim čistým štartom s tyčou na stehne, namiesto podlahy, ako keby ste práve skončili mŕtvym zdvihom, potom urobíte plný squat ATG a zdvihnite stĺp k ramenám.
- Napájanie čisté:Pri napájaní čisté, začnete s lištou na podlahe, ale len dosť polovica alebo vyššie a nepotláčate ATG pred zdvihnutím hmotnosti na ramená.
- Uviaznutie napájania čisté:Niektorí tréneri nerobia žiadny rozdiel medzi zavesením a očistením energie, ale technicky to nie je správne a je to dôležité. Pri zavesenom napájaní vyčistite začiatok s tyčinkami na stehnách, nepoložíte ATG a ohyb na kolenách môže byť len v pravom uhle alebo dokonca vyššom, potom zvyšok lanovky na ramená je rovnaký.
Stojí za zmienku, že výkonové verzie, v ktorých nevykonávate plné squat, sú naozaj možné len s ľahšou (pre vás) hmotnosťou. Vzhľadom k tomu, že lišta je ťažšia, je väčšia pravdepodobnosť, že budete musieť skápať nižšie, aby ste sa dostali pod stĺp predtým, ako sa tlačia na ramená.
Zaveste, vytiahnite a stlačte cvičenie
Nebojte sa o tieto cvičenia, pretože často vidíte veľkých, hlúpych mužov, ktorí zdvíhajú veľké váhy. Aj keď sú najlepšie vykonané po správnom poučení, všetky cviky "visieť", "ťahať" a "stlačiť" môžu byť vykonané s činkami a vykonávajú veľmi účinné cvičenia na cvičenie na váhe pre rôzne ciele, pretože zaberajú hornú a dolnú časť tela a vynakladajú veľa energie.
- Stlačením tlačidla:Lisovací lis je posledná fáza čistenia a stlačte, v ktorom je tyč posunutá nad hlavou. V tlačovom lise máte váhu na pleciach a stlačíte ju nad hlavou pomocou malého ponoru s nohami a bokmi. Je to podobné ako štandardné vojenské alebo stropné tlače, okrem toho, že používate nohy a boky, aby ste pomohli tlačiť.
- Vysoká ťahačka: Vysoká ťahačka simuluje prvú časť čistej alebo čistej a trhajúcej, okrem toho, že nemontujete hmotnosť na ramenách. Nie je to ako vzpriamený riadok vôbec, pretože v tomto mocenskom kontexte to chcete robiť rýchlo a priľnavosť je oveľa širšia. Môžete to urobiť aj zo zavesenej pozície.
- Rumunský mŕtvy ťah (zavesenie mŕtvym ťahom):Začínajte vo vzpriamenej polohe s hmotnosťou na stehnách, ohnite sa na podlahu a udržujte chrbát rovno a bez toho, aby ste lištu stlačili pri každom opakovaní. Zdvihnite zdvihák do vysokej rýchlosti.
Vzorový výkonový program
Cvičenie vyššie tvorí základ vzorového programu, ktorý nasleduje. Môžete vyskúšať rôzne kombinácie vyššie uvedených cvičení, keď si zvyknete na túto formu školenia. Ak ste predtým neurobili žiadny výcvik na váhe, mali by ste začať čítaním základov a zavádzaním váhy postupne predtým, než sa tieto cvičenia pokúsite.
Dodržujte tieto pokyny pri výcviku s posilňovaním.
- Nevyberajte hmotnosť, ktorá je príliš ťažká. Musíte byť schopní tlačiť hmotnosť do polohy s výbušnou rýchlosťou. Napriek tomu musí byť hmotnosť dostatočne náročná na to, aby vás napadla počas krátkej série opakovaní.
- Budete odpočívať medzi súbormi až do úplného zotavenia. To znamená asi 3 až 5 minút. Napájanie sa musí vyjadriť, keď sa energetický systém fosfokreatínov úplne rekonštituuje.
Power Program Cvičenie:Vykonajte tieto cvičenia:
- Hang Power očisťuje: 3 sady 6 opakovaní, rýchlo
- Push Press: 3 sady 6 opakovaní, rýchlo
- Hang Vysoké ťahy: 3 sady 6 opakovaní, rýchlo
- rumunské deadlifts: 3 sady 6 opakovaní, rýchlo
Pamätajte si, že toto nie je program pre kulturistiku, takže sa nehľadáte na pumpu alebo kyselinu mliečnu, ktorá sa vytvára vo svaloch, aj keď do konca tréningu sa nevyhnutne dostanete nejaké. Chcete, aby každý výťah bol taký výbušný, ako je to vhodné. Vybrané zaťaženie by malo byť ťažšie ako program pre kulturistiku, ale nie tak ťažké ako silový program.
Môžete použiť činky namiesto činky pre hornú časť tela, ak chcete. Upravte zaťaženia, nastavenia a opakovania, kým sa vám nepodarí získať niečo, čo pre vás funguje. Skúsený tréner vám môže poskytnúť najlepšiu formu pre tieto výťahy.
