Traťová cyklistika je väčšinou silový šport a výcvik na váhe môže pomôcť pri budovaní výbušnej sily. Zatiaľ čo cestná cyklistika má vytrvalosť ako dominantnú tému, traťové cyklistické udalosti sa pohybujú od šprintových zápasov až po o niečo dlhšie udalosti, ako je bodový závod.
Nasledujúci je program výcviku váh pre trackers a power events, ktoré zdôrazňujú silu a silu.
Pretože všetci športovci majú individuálne potreby, generický program, ako je tento, bude musieť zmeniť na vek, pohlavie, ciele, zariadenia atď. Tu je však program, ktorý začína, aby ste sa dostali rýchlosťou pri jazde na bicykli.
Všeobecná príprava pred sezónou
Všeobecná fáza prípravy by mala poskytnúť všestrannú úpravu svalov a pevnosti v ranom predsezóne. Pravdepodobne budete trénovať aj na trati, takže budete musieť zapadnúť do vašej traťovej práce. Vo všeobecnosti a pri všetkých nasledujúcich programoch nepracujte bezprostredne pred prácou na trati. Urobte ich v samostatnom dni, ak je to možné. Nič, čo robíte, by nemalo obmedzovať vašu schopnosť trénovať rýchlo na trati.
- Frekvencia – 2 až 3 sedenia za týždeň
- Typ – všeobecné kondicionovanie
- Cvičenie – 9 cvičení, 3 súpravy 12, plus zahrievanie a vychladnutie v základnej sile a svalovom programe. (V tomto programe uprednostňujem mŕtvy vlek rumunského typu a nie plný mŕtvy chod.)
- Odpočinok medzi súbormi – 30-90 sekúnd
Neskôr špecifická príprava pred sezónou
V tejto fáze sa zameriavate viac na vývoj sily a sily. Toto je obdobie, neskôr pred sezónou, ktoré vedie k začiatku súťaže.
- Frekvencia – 2 až 3 zasadnutia týždenne
- Typ – pevnosť a výkon
- Cvičenie – 5 sád 6: rumunský mŕtvy ťah, stúpačka lavička, zavesiť čisté energie, pull-ups a drepy plus combo drtí na 3 sady 12
- Odpočinku medzi sady – 3-5 minút, s výnimkou chrumkavosti
Hmotnosť tréningu počas fázy súťaže
Cieľom tejto fázy je údržba sily a sily. Mal by dominovať tréningový tréning a súťaž. Pred začatím súťaže si na konci špecifickej prípravy, pričom si zachováte prácu na trati, urobte 7-10 dní prestávky z práce s ťažkými hmotnosťami. Hmotné školenie v súťažnej fáze by malo v podstate zohrávať úlohu údržby.
- Frekvencia – 1 až 2 sedenia za týždeň
- Typ – výkon; ľahšie zaťaženie a rýchlejšie vykonávanie ako v špecifickej fáze prípravy
- Cvičenie – 3 sady z 10, rýchly sústredný pohyb, 40% až 60% 1RM. Squats, moc visí čisté, rumunský mŕtvy ťah. Drví.
- Odpočinku medzi sady – 1-2 minúty
Tipy
- Uistite sa, že sa zahreje a ochladiť pred ťažkým tréningom.
- Nevyučujte zranenia, akútne alebo chronické.
- Nebudšte obetovať traťovú reláciu pre reláciu záťaže, pokiaľ nerobíte zotavenie alebo zotavenie z práce so zranením.
- Ak máte vedomého trénera, povedzte mu, či ide o detaily vášho programu.
- Využte aspoň pár týždňov na konci sezóny, aby ste sa zotavili po ťažkej sezóne výcviku a súťaže.
- Ak ste na začiatku tréningu, prečítajte si základy predtým, ako začnete.
