Výhody chodu na kopci sú obrovské. Zlepšite si silu svalov nôh, budujte fitness, posilnite duševnú húževnatosť a zapojte vaše nohy, rameno a svaly jadra rôznymi spôsobmi. Bežecké kopce môžu byť tiež skvelou nudou pre busérov, ktorí sa snažia pretrepať svoju rutinu.
Či už trénujete na 5K alebo na maratón, tieto cviky v kopci vám môžu pomôcť dosiahnuť všetky tieto výhody, ako aj zlepšiť svoje zručnosti pri jazde do kopca a kopca.
Môžu vás dokonca tešiť na to, aby ste sa vyrovnali s kopcami prídu deň pretekov.
Skôr ako začnete, je dobré skontrolovať, ako správne spustiť kopce, takže váš bežiaci formulár prinesie vám najväčšie výhody.
Long Hill Repeats
Tieto opakovania sú vynikajúce pre budovanie vytrvalosti a sú obzvlášť výhodné pre tých, ktorí trénujú na závod s množstvom kopcov.
Ako to urobiť:Nájdite pol kilometrov dlhý kopec s asi 5- až 8-percentný stupeň. Bežte do kopca pri úsilí 5K a zotavujte sa jednoduchým tempom a vráťte späť do kopca. Opakujte 5 až 6 krát.
Tempo Run Hills
Tempo behy sa robia na "pohodlne tvrdom" tempe alebo na úrovni úsilia, ktorú môžete udržať asi 40 minút.
Ako to urobiť:Pre Tempo spustiť kopce, urobiť 5- až 10-minútové zahrievanie ľahko beží a potom nájsť postupné svahu. Spustite do kopca jednu minútu tempo tempa, potom sa otočte a spustite na rovnakú úroveň úsilia (majte na pamäti, že rovnaké úsilie pri zostupu sa prejaví rýchlejším tempom).
Snažte sa zopakovať stúpanie / klesanie 10 až 20 krát, v závislosti od vašich skúseností s tempo bežkami a kopcami. Ak ste urobili veľa tempo bežiek a opakovania kopca, môžete sa držať na hornom konci stupnice. Ak ste noví na kopcoch, držte sa na dolnom konci a urobte ľahké tempo na zjazdovke pre jednu alebo dve opakovania, aby si dal šancu zotaviť sa.
Akcelerátory na kopci
Tieto opakovania sú skvelé na zlepšenie vašej vytrvalosti a duševnej húževnatosti, aby ste prerazili únavu, najmä ku koncu preteku.
Ako to urobiť:Nájdite kopci, ktoré je asi 200 až 400 metrov. Začnite s kopcom za účelom pretekov (pre akékoľvek preteky, ktoré trénujete) a potom tlačte na ťažké úsilie na posledných 50 metrov kopca. Zamerajte sa na silnejšie čerpanie ruky a predlžovanie vášho kroku pri tlačení na vrchol kopca. Obnovte ľahké tempo na ceste dole. Vykonajte 5 až 8 opakovaní.
Hill Sprints
Tieto kopce môžu pomôcť zlepšiť vašu silu, rýchlosť, bežnú formu a celkovú silu. Sú dobré pre bežcov na strednej vzdialenosti a pre bežcov, rovnako ako pre každého, kto chce zlepšiť svoje 5K alebo 10K časy.
Ako to urobiť:Vyberte si krátky kopec s priemerným prechodom. Mali by ste bežať do kopca pri náročnom úsilí – 85 až 90 percent maximálnej tepovej frekvencie. Preháňajte pohyb hojdača ramien, s vašimi ramenami čerpajúcimi vysoko a silno. Zamerajte sa na vytiahnutie z lopty nohy. Obnovte sa chôdzou alebo joggingom z kopca. Vykonajte 6 až 10 opakovaní.
Krátke opakovanie rýchlosti zjazdu
Tieto opakovania sú rovnaké ako opakovanie hore krátkych rýchlostí, okrem toho, že stlačíte z kopca a zotavíte sa do kopca.
Vykonajte 6 až 10 opakovaní.
Cresting Hill Repeats
Tieto opakovania sú vynikajúci spôsob, ako cítiť a praktizovať tempo zmien, ktoré zažijete pri jazde na kopcoch v pretekoch. Po spustení kopca sa skôr než otočením a späť dole, budete pokračovať na rovnakej úrovni úsilia (rovnako ako v priebehu pretekov).
Ako to urobiť:Nájdite si kopec, ktorý sa trochu vyrovná po dosiahnutí vrcholu. Spustite svoje úsilie 5K zo spodu. Akonáhle sa dostanete na vrchol kopca, pokračujte v bežnom pohybe a pozorujte, ako sa vaša rýchlosť zvyšuje. Spustite ďalšiu minútu pri tejto snahe a otočte sa a zotavujte sa z kopca.
Do 4 až 6 opakovaní.
Modifikácie bežiaceho pásu
Hoci všetky vyššie uvedené cvičenia boli určené na vonkajšie behu, väčšina z nich – s výnimkou krátkych opakovaní rýchlosti zjazdu – sa dá robiť na bežiacom páse. Keď cvičenie vyzýva na zotavenie z kopca, len sa zotavte na sklone 0.
