Možno ste nespočuli o svaloch priečnych brušných svalov (TVA), ale je to mimoriadne dôležitý sval, ktorý pôsobí ako stabilizátor celého svalstva dolnej časti chrbta a svalov. Je to jeden z hlavných jadrových stabilizujúcich svalov bedrovej chrbtice. Slabá TVA je často jedným z mnohých dôvodov, prečo ľudia môžu mať nízku bolesť chrbta. Ak hľadáte zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta, môže byť užitočné pridať určité špecifické cvičenia na posilnenie svalov TVA.
TVA svaly beží hlboko
TVA je najhlbšia vrstva brušných svalov a prechádza medzi rebrami a panvou, horizontálne od prednej strany po chrbát. Po aktivácii vytvárajú svaly TVA hlboký prirodzený "korzet" okolo vnútorných orgánov a bedrovej chrbtice. Táto aktivácia vyrovnáva brušnú stenu, stláča vnútorné orgány (vnútorné orgány), podporuje vnútorné orgány a pomáha vylučovať vzduch počas núteného výdychu. Jednou z hlavných funkcií svalov TVA je stabilizácia chrbtice počas pohybov, ktoré zahŕňajú ruky a nohy.
Posilnenie vašich TVA svalov
Ak sú svaly TVA slabé, brušná stena sa začne vyrážať dopredu a panva sa môže otáčať dopredu a zvyšovať lordózu (smerom dovnútra zakrivenie) v chrbtici. To môže nastať po tehotenstve a môže tiež súvisieť s prírastkom telesnej hmotnosti alebo nedostatkom cvičenia. Nedávna štúdia poukazuje na to, že na zníženie bolesti chrbta môžu byť slabé svaly TVA. Použite tieto tipy na posilnenie cvičení na boj proti bolestiam dolnej časti chrbta.
Ako aktivovať priečny abdominus (TVA)
Vo všeobecnosti existujú dva spôsoby aktivácie svalov TVA na zlepšenie stabilizácie jadra.
- Opierka
Opierka sa týka izometrickej kontrakcie TVA tým, že sa svaly na bruchu zužujú a drží ich tesne bez pohybu. Keď sa ozvete, predstavte si, že sa chystáte na úder do vášho brucha, alebo sa pripravujete na zdvíhanie ťažkého objektu. Cieľom je utiahnuť svaly bez toho, aby ste nasiakli alebo rozšírili brucho. Ak chcete TVA aktivovať pomocou vystuženia, udržiava sa v tejto polohe izometrický držiak na 6 až 10 sekúnd. Uvoľnite a opakujte niekoľkokrát.
- Hollowing
Hollowing znamená techniku na aktiváciu TVA, ktorá sa vyskytuje pri nasávaní a stláčaní brucha. Ak chcete vykonať túto techniku, uzavrite si brucho a vytiahnite brušné tlačidlo späť smerom k chrbtici, aby sa vaše brucho čo najmenšie. Po dokončení tohto pohybu udržiavajte izometrickú pozíciu tejto stlačenej polohy po dobu 6 až 10 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte.
Opierka pre posilnenie svalov TVA
Zistilo sa, že opierka je účinnejšia pri stabilizácii bedrovej chrbtice než pri dutinách. Vystuženie má za následok kontrakciu celej svalovej skupiny a hlavne TVA. Najlepším spôsobom, ako použiť vystužovaciu techniku, je zmršťovanie a držanie brucha (nečuvajte do čreva ako pri dutinách) a pokračujte v dýchaní. Počas sedenia, chôdze alebo ležania si môžete precvičiť. Technika vystuženia sa môže použiť aj počas tréningov v brušnej a jadrovej oblasti.
Viac cvičení pre svaly TVA
Akonáhle môžete aktivovať TVA svaly, môžete postupovať na nasledujúce cvičenia pre všetky brušné svaly a jadro:
- Plank
- Side Plank
- Jazda Crunch cvičenie
- Kapitán Stolička Cvičenie
- Vertikálne Leg Crunch
- Reverz Crunch
- Tradičné (základné) brušnej Crunch
