Jedným z hlavných cieľov cvičebného programu je vyvinúť a udržiavať kardiorespiračnú fitnes. Mnoho ľudí sa angažuje v aeróbnych aktivitách s cieľom zlepšiť ich zdravotný stav, znížiť riziko ochorenia, zmeniť zloženie tela a zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu. Je dôležité vybrať spôsob cvičenia, ktorý využíva veľké svaly tela nepretržite rytmickým spôsobom a je relatívne jednoduché udržiavať konzistentnú intenzitu.
Je zaujímavé poznamenať, že nie všetky spôsoby cvičenia sú porovnateľné z hľadiska energetických (kalorických) výdavkov. Pri výbere režimu cvičenia by sa však malo brať do úvahy niekoľko faktorov okrem výdavkov na energiu.
Klasifikácia spôsobov aeróbneho cvičenia
Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) klasifikuje aeróbne cvičebné režimy rôznymi požiadavkami na zručnosť. Skupinové aktivity I poskytujú konzistentnú intenzitu a výdavky na energiu, ktoré nie sú závislé od úrovne zručností účastníka. Patria sem aktivity ako chôdza, jazda na bicykli, jogging a simulované lezenie v schodoch. Pri aktivitách II. Skupiny sa miera výdavkov na energiu značne líši v závislosti od výkonnostnej schopnosti človeka. Pri vyšších úrovniach zručnosti môže človek pracovať viac a dlhšie a následne spáliť viac kalórií. Aktivity v tejto kategórii zahŕňajú aeróbne tance, stúpanie lavicami, turistiku, plávanie a vodnú aerobiku.
Aktivity skupiny III, ako sú basketbal, raketové športy a volejbal, sú z hľadiska nárokov na výkonnosť vysoko variabilné z hľadiska výdavkov na energiu. Pri dlhodobom kardiovaskulárnom zdraví je dôležité vybrať rôzne aktivity, ktoré dostatočne stimulujú srdce, pľúca a svaly.
Úvahy o spôsobe cvičenia
Okrem výdavkov na energiu, niektoré faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri výbere spôsobu cvičenia, zahŕňajú osobný záujem, vybavenie a dostupnosť zariadenia, fyzické potreby, riziko poranenia a ciele fitness. Preto je pre zachovanie konzistentných výdavkov na energiu nevyhnutné vybrať vhodný režim (režimy) cvičenia. Je zmysluplné poznamenať, že dodatočné výhody v oblasti zdravia a kondície sa dosiahnu, pretože množstvo a intenzita cvičenia sa zvyšujú.
Intenzita cvičenia: optimalizácia výdavkov na energiu
Hlavným spôsobom, ako optimalizovať výdavky na energiu, je meniť intenzitu cvičenia. Je dôležité zvoliť spôsob cvičenia, ktorý môže byť upravený alebo triedený na preťaženie kardio-dýchacieho systému. Napríklad chôdzu bežiacich behúňov môže byť oveľa náročnejšia tým, že sa zvýši stupeň trenažéra. Intenzita cyklovania môže byť náročnejšia zvýšením odolnosti voči pedálom. Pridanie stupňovitého stúpania na zvýšenie výšky krokov môže zvýšiť intenzitu cvičenia v aerobike. Navyše výber režimu, ktorý umožňuje intervaly s vysokou intenzitou rozptýlené v nízkych až stredných intenzitných intervaloch, môže tiež zvýšiť výdavky na energiu.
Horná a spodná časť tela
Niektoré spôsoby cvičenia zahŕňajú horné aj dolné svaly tela, ako je plávanie, veslovanie a simulované lyžovanie.
Aj keď tieto druhy cvičenia zaberajú viac svalov, nemusia nevyhnutne zapojiť toľko svalovej hmoty ako bežiaci a tak vynaložia o niečo menej kalórií na podobnej úrovni intenzity. Avšak plávanie zahŕňa oveľa menší tlak na kosti a kĺby, čo umožňuje plavecom cvičiť dlhšie časové obdobie, a tak možno vynaložiť toľko energie ako výkony s vyššou intenzitou. Aj niektoré režimy cvičenia v hornej a dolnej časti tela, ako napríklad simulované lyžovanie, si vyžadujú dostatočne zručnú fázu vývoja zručností pred úplným pochopením výhodnosti výdavkov na energiu.
Nerovnomerné a nesúvislé spôsoby
Cyklistika a ležanie na bicykli sú dva veľmi populárne cvičebné režimy, ktoré nemajú váhu, zatiaľ čo chôdza a jogging sú populárne cvičenia v kategórii s hmotnosťou.
Na tej istej úrovni intenzity väčšina osôb vynaloží viac kalórií, ktoré vykonávajú váhu. Ďalším prínosom telesnej váhy je udržanie kostnej hmoty a prevencia osteoporózy. Pri jazde na bicykli a pri jazde na bicykli je však oveľa menej svalov a kĺbov trauma, srdcová frekvencia je všeobecne nižšia a preto sú možné dlhšie záchvaty.
Chôdza versus beh
Chôdza aj beh vyžadujú veľmi málo zručností a sú vhodné spôsoby cvičenia. Brisk chôdza, ktorá je jednou z najobľúbenejších aeróbnych aktivít v USA, dokázala, že prináša pozitívne zdravotné výhody. Z hľadiska výdavkov na energiu bude bežať spaľovať viac kalórií ako chôdza v dôsledku zvýšenej intenzity aktivity. Avšak zvýšená horlivosť na zvýšenie výdavkov na energiu tým, že dochádza k zlomeniu chodidiel, členkov, kolená a chrbta. Niektoré osoby sa rozhodnú nosiť ručné váhy v nádeji, že pri chôdzi budú zvyšovať výdavky na energiu. Hoci použitie ručnej váhy zvyšuje vnímanú intenzitu cvičenia, výskum ukazuje, že toto dodatočné vybavenie uspokojivo nezvyšuje výdavky na energiu.
Voľba režimu cvičenia: Konečné rozhodnutie
Hoci výsledky výskumu naznačujú, že aeróbne cvičenie s hmotnosťou, pri samozvanej intenzite, vyvolá najvyšší výdaj energie, bolo diskutovaných niekoľko ďalších úvah o výbere cvičebného režimu. Kvôli veľkej rozmanitosti aeróbneho cvičenia, ktoré je v súčasnosti k dispozícii, čoraz viac nadšencov cvičenia uprednostňuje krížový výcvik na rôznych druhoch cvičenia, ktoré kombinujú vysoký výkon a cvičenia so zníženým pohybovým rizikom.
