Či už ste nedostatok času alebo chcete niečo trochu zaujímavejšie vo vašom cvičení, okruh školenia je skvelá voľba. Pomocou tohto typu tréningu môžete kombinovať kardio a silový tréning v rovnakom tréningu.
To vám umožní pracovať na viacerých oblastiach fitness skôr než mať samostatné cvičenie, dokonalý spôsob, ako vytlačiť cvičenie, ak máte zaneprázdnený rozvrh.
S týmito druhmi tréningov idete z jedného cvičenia na druhý bez toho, aby ste medzičasom odpočívali. Pretože robíte zvyšky, cvičenie sa pohybuje rýchlejšie a efektívnejšie.
Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť okruh školenia. Niektoré tréningy sa zameriavajú len na kardio, niektoré len na silu a iné na oboch. V tomto tréningu budete striedať silové cvičenie s kardio cvičením.
Kľúčom k tomu, aby ste túto prácu urobili, je pracovať tak tvrdo, ako môžete pre navrhované opakovania alebo čas. To znamená, že pri silových cvičeniach používajte dostatočne ťažké váhy, že posledný rep je veľmi náročný.
Pre kardio cvičenie, chcete pracovať tak tvrdo, ako môžete pre navrhovaný čas. Pokúste sa dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu niekde medzi úrovňou 6 a úrovňou 8 alebo 9 v tejto vnímanej stupnici námahy.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akýkoľvek zdravotný stav alebo zranenie, navštívte svojho lekára.
Ako
- Zahrievať s najmenej 5 minút svetla kardio činnosť, ako je pochodovanie na mieste, prechádzky po dome, alebo hore a dole po schodoch, krok toucher, et.
- Tento tréning má 2 okruhy, z ktorých každá má 6 striedajúcich sa síl a kardio cvičenie, ktoré robíte jeden po druhom.
- Vykonajte každé cvičenie po stanovenú dobu (alebo tak dlho, ako to môžete bezpečne urobiť) a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Po dokončení všetkých cvičení sa to považuje za jeden okruh.
- Čas sú iba návrhy – upravte podľa úrovne fitness a vnímanej námahy.
- Začiatočníci: Kompletný okruh I raz používa mierne závažia alebo žiadna váha vôbec, ak ste úplne nový na cvičenie.
- Medziprodukty: Obe obvody dokončite 1-2 krát.
- Advanced: Dokončite obe obvody 3 alebo viackrát.
Obvod 1: guľové squats
Miesto cvičenie loptu za chrbtom a proti stene s nohami bok šírka od seba, abs a trup rovno.
Prejdite nohy tak, aby ste sa opierali o loptu. Ak sa to cíti nestabilne, držte sa na stenu alebo ho cvičte bez lopty.
Ohýbajte si kolená a spustite ich, kým kolena nie sú na 90 stupňov. Ak máte problémy s kolenami, alebo je to náročné, len choďte dole, ak je to možné.
Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd a držte váhu pre zvýšenú intenzitu.
Skákanie lano
Pre vaše cvičenie kardio, budete používať skákať lano. Ak nemáte jednu alebo nemáte priestor pre jednu, môžete jednoducho skákať hore a dole a otáčať rukami.
Ak chcete urobiť, skákajte s oboma nohami spoločne skočiť len o palec alebo tak z podlahy. Pôda s kolenami mäkkou a na loptičkách nohy.
Opakujte 30 sekúnd až 1 minútu.
Ak ste na skákaní lano nové, skúste robiť 10 skokov za sebou a potom pochodovať na mieste, kde chcete odpočívať. Majte to robiť po dobu trvania cvičenia, tak dlho, ako môžete zakaždým.
Lunges
Stojte v rozdelenej pozícii, pravou nohou vpredu. Vaše nohy by mali byť asi 3 stopy od seba, dosť, že ak ste ohýbala obe kolená, vaše predné koleno nebude drift príliš ďaleko cez prsty.
Ak je to potrebné, držte záťaže na intenzitu, ohýbajte obidve kolená a spodku na podlahu. Pokúste sa ísť tak nízko, ako môžete, alebo kým kolena nie sú v uhloch 90 stupňov.
Zadné koleno sa nemusí dotýkať podlahy.
Stlačte do prednej päty, aby ste sa postavili a opakovali 30 sekúnd. Prepnite strany a zopakujte po dobu 30 sekúnd.
Prechádzka alebo jog v mieste
Pre váš ďalší kardio pohyb budete buď pochodovať alebo jog na mieste. Ak potrebujete viac nízkeho nárazu, držte sa pochodu. Skúste okrúhlym rukami, aby ste priblížili intenzitu alebo prechádzali okolo domu.
Ak máte náraz do poriadku, skúste jogging na mieste a stlačte ruky nad hlavou. Každých 15 sekúnd prepnite tak, aby ste chodili s vysokými kolenami, čo znamená, že ak sa vám podarí, prinášate kolená až na úroveň bokov.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
Pushups
Prejdite do pushup pozície. Môže to byť na kolenách alebo na prstoch. Uistite sa, že ruky sú len širšie ako ramená.
So zadným plochým a zadným stehom ohýbať lakte do pushupu. Choďte čo najnižšie alebo kým hrudník nedosiahne podlahu. Snažte sa nevedieť s bradou.
Ak potrebujete zmenu, skúste stenové klipy.
Opakujte po dobu 30 sekúnd, krátko položte a skúste ďalších 30 sekúnd.
Squats s predným kopom
Stojte spolu s nohami.
Pripravte pravé koleno nahor a predĺžte nohu v prednom kopiči (nezaklokujte koleno!).
Znížte do nízkej squat (kolená za rukami) a potom kop s ľavou nohou.
Opakujte (pravý kop, squat, ľavý kop) na 1-3 minúty.
Opakujte tento obvod 1-3 krát.
Obvod 2 – Squat s nadstropom Stlačte
Stojte s nohami na bokoch a odložte ich až nad ramená.
ohýbať kolená, posielať boky priamo späť do squat. Choďte čo najnižšie a stlačte päty, aby ste sa postavili.
Keď sa postavíte, zatlačte nad hlavami.
Znížte hmotnosť a opakujte 30-60 sekúnd.
Skok od boku
Na podlahu položte malý predmet, ktorý môžete skákať. Uistite sa, že je to niečo, čo vás nezabudne – odporová skupina je dobrým markerom.
Stojte na jednej strane značky a potom ju skočte oboma nohami súčasne, pristáť s kolenami jemnými.
Pokračujte v skoku cez pásmo na 30 sekúnd. Odpočívajte, ak potrebujete, a pokračujte ďalších 30 sekúnd.
Ak je to príliš náročné, pokúste sa prekročiť pásmo alebo skákať iba jednou nohou, čo je jednoduchšie.
Dipsy
Posaďte sa na stoličku alebo lavicu, ruky vedľa bokov a zdvihnite, aby ste sa vyrovnali na rukách.
Udržiavanie tela veľmi blízko k stoličke, ohnutie lakte a zníženie tricepsu. Nemali by ste ísť nižšie ako 90 stupňov. Stlačte späť nahor a zopakujte 60 sekúnd.
Pokračujte v polovici, ak potrebujete. Pri úprave nechajte nohy veľmi blízko. Pre vyššiu intenzitu kráčajte nohami von.
Skok na lyžiach
Vydajte si svoje skokové lano, alebo, ak nemáte, predstierajte to.
Skok na 30 sekúnd na 1 minútu
Prejdite na jednu nohu na polovicu času a prepnite nohy na zvyšok, skákajúce len o palec alebo tak z podlahy.
Lunge s bicepsom Curls
Stojte v rozdelenom postoji s jednou nohou vpredu a druhou vzadu. Držte váhy v každej ruke a ohýbajte kolená.
Keď vyháňate, zatočte závaží do bicepsu. Stojte, znížte hmotnosť a zopakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Pochodové mosty
Ležať na podlahe tvárou hore sa kolená ohnuté, nohy blízko glutes.
Zatlačte do pozície mosta a stlačte glutety tak, aby vaše telo bolo v priamom smere.
Držte túto pozíciu a vezmite jednu nohu niekoľko centimetrov z podlahy, znížte a opakujte na druhej strane. Pokračujte v pochodovaní po dobu 30-60 sekúnd.
Opakujte tento obvod 1-3 krát.
Koniec s úsek.
