Už ste niekedy skúšali spomenúť, ktoré cvičenia sú najlepšie pre budovanie svalov? Stále sa musím pozrieť na niektoré z jemnejších bodov. Akonáhle začnete robiť to podrobne, môže sa dostať trochu zložité, pretože existuje veľa malých svalov, a dokonca aj cieľové svaly majú pomocné svaly (synergenty) a stabilizátorové svaly, ktoré sa zapájajú rovnako.
V tomto článku sa budem sústrediť na najdôležitejšie cieľové svaly hlavných častí tela a na cvičenia s najväčšou intenzitou cvičenia, ktoré ich majú zacieliť. Pretože tam sú doslova stovky cvičení, som si vybral zmes najbežnejších a najužitočnejších v celej rade voľných váh, strojov a telesnej hmotnosti cvičenia.
Ak ste kulturista a potrebujete urobiť svoje svalové ciele trochu konkrétnejšie, pozrite sa na stránkach Bodybuildingu Hugo Rivera pre ďalšie informácie.
(len som sa pripojil k cvičenému príkladu, aj keď to môže byť opakované v nasledujúcich svalových skupinách.)
Hmotnosť tréning cvičenie pre svaly nôh
Nohy
Udržujte chrbát rovno a kolená sledovanie cez nohy, a nie sa kymácej alebo uklonil v cvičení na ohýbanie nôh.
- Squat
- Noha stlačte
- Rozšírenie nohy
- Nohy zvlnenie
- Lunges
- Calf zvyšuje
- Deadlift
- Silné čisté
Hmotnosť cvičenia cvičenie pre svalové svaly
zbrane
Snažte sa "podvádzať" pri cvičení paže pomocou hybnosti kymácejúceho hrudníka alebo brucha na presun hmotnosti. Vynútené zameranie sa na cielené svaly.
- Kocky
- Kickbacks
- Pushdown
- Dipsy
- Stropné stlačenie
- Silné čisté
Hmotnosť cvičenia cvičenie pre svaly chrbta
Späť
Udržujte chrbát rovno, hlavu stále a stlačte lopatky spolu pri cvičení späť.
- Riadky – sedia alebo sa ohýbajú nad
- Pulldowns
- Pullups
- ramená
- Deadlift
Hmotnosť tréning cvičenie pre ramenné svaly
Plecia
Neexistuje preexpandy ramenného kĺbu, pretože to je jeden z najzložitejších – a možno aj jeden z najkrehkejších kĺbov v tele. Nepoužívajte ťažké opakovania pre predné a bočné zdvihy. Keď robíte zvislé rameno, použite širokú rukoväť a nezvyšujte príliš vysokú hmotnosť, pretože to môže spôsobiť náraz spojky.
- Lisy – nad hlavou, sediaca lavice
- Rameno zvyšuje – predné, bočné
- Vzpriamené riadky
Hmotnosť tréningové cvičenie pre svaly zadku
Hýždeň
Nezabudnite vytlačiť glutes dohromady, keď robí zadok cvičenie.
- Lunges
- Hip únosy
- Hip rozšírenie
- Vtáčie psa
- Deadlifts
Hmotnosť tréning cvičenie pre brušné svaly
Abdominals
Nie je potrebné kresliť vaše abs v tak, že ste "duté von" midsection. Všetko, čo musíte urobiť, je udržiavať abs pevne v príprave na cvičenie brucha.
- Crunches
- Závesné nohy zvyšuje
- Zvraty (obliques)
- Situps
Hmotnosť tréning cvičenie na svaly hrudníka
Hrudník
Ak zistíte, že dostanete boľavé ramená robí ploché lavice stlačte, namiesto toho stlačte lavice stlačte.
- Stolový stôl – plochý a naklonený
- Pec deck
- Káblová lietať
Vyššie uvedené je primeraným výberom pre všetky svalové skupiny, ktoré začínajú aj napriek tomu, že existuje množstvo variácií a inovatívnych techník.
Ak potrebujete vyskúšať princípy a postupy v oblasti posilňovania hmotnosti, skúste túto príručku pre začiatočníkov.
