Cvičenie squat výťah je pravdepodobne jedným z najlepších celkových vzpieraní cvičenie pre budovanie dolnej časti tela a nohy a silu. To môže používať športovci so všetkými schopnosťami na zlepšenie výkonnosti a znižovanie zranenia a môžu byť ľahko zväčšené alebo znížené, aby boli ľahké alebo veľmi ťažké. Začiatok, starší a nováčik cvičenci môžu robiť polovicu drepy, mini drepy a vzdušné drepy a pracovať až na plné, vážené squat v priebehu času, alebo len držať ľahké verziu pre život.
Kompletný squat je však všeobecne považovaný za kráľa všetkých tréningových cvičení. Ak sa opýtate väčšiny trénerov, športovcov a trénerov, ak by odporúčali len najlepšie cvičenie na zvedanie hmotnosti, táto sa zvyčajne stáva na začiatku veľmi krátkeho zoznamu. Squats stavajú nižšiu svalovú silu, vytrvalosť a silu. Navyše zaberajú jadro a zlepšujú pevnosť a stabilitu aj v trupu a hornej časti tela. Väčšina elitných a profesionálnych športovcov využíva squat ako základ pre dobre zaokrúhľovaný výcvikový program, ale čistá jednoduchosť dobre vykonanej squatovej výťahu je niečo, čo môže každý športovec zvládnuť správnym tréningom a postupom. Je obzvlášť užitočné pre ženy, ktoré často preskakujú záťažovú miestnosť. Nebojte sa squat, len sa naučte robiť to bezpečne. Pretože toto je zložené cvičenie, ktoré zaberá viacero svalov a kĺbov naraz, trvá niekoľko pokynov a praxe zvládnuť.
Robiť squat nesprávne môže spôsobiť zranenia, takže je dôležité, aby ste sa naučili perfektnú techniku ešte pred zdvihnutím veľkej hmotnosti. Ak práve začínate, zoberte si triedu alebo si zacvičte reláciu s certifikovaným osobným alebo atletickým trénerom, aby ste sa naučili správne na to, aby ste sa dostali na cestu a získali veľa skúseností a vytvorili si dôveru.
Taktiež je dobré sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným režimom, a to najmä pri zdvíhaní ťažkých váh.
Vo všeobecnosti by väčšina športovcov mala používať nasledujúcu techniku na bezpečnú squat:
- Ak ste práve začali, pracujte s trénerom, aby ste sa naučili správnu techniku.
- Vždy majte k dispozícii jedného alebo dvoch kompetentných pozorovateľov.
- Položte drevený stojan tak, aby lišta sedela asi o 3 centimetre nižšie ako vaše ramená.
- Položte ruky rovnomerne na tyč a späť a pod tyč tak, aby pohodlne spočíval na ramenách.
- Udržiavajte široký postoj, umiestnite nohy priamo pod tyč a zdvihnite ho z racku nohami.
- Udržujte hmotnosť v strede; nevyťahujte z päty alebo prstov.
- Pomaly ohýbajte kolená a udržujte svoje telo vzpriamené. Nehýbte sa dopredu. Udržujte boky pod líniou po celý čas.
- V dolnej časti vášho pohybu sú uhly kolena a bedrového kĺbu takmer rovnaké.
- Nikdy neuvoľňujte alebo nehýbte do spodnej polohy. Zostávajte konštantné, pomalé a kontrolované svalové napätie.
- Pomaly sa vráťte späť do štartovacej pozície, zatiaľ čo držíte trup a späť vzpriamene a boky pod tyčou.
- Opakujte ďalšie.
- Hmotnostné pásy sa vo všeobecnosti neodporúčajú.
- Na konci cvičenia majú vaši pozorovatelia pomôcť viesť tyč späť do stojana.
Tipy na predchádzanie zraneniu
Holky môžu spôsobiť veľa stresu a napätia na kolenách aj pre tých, ktorí nemajú problémy s kolenami. Zmenou umiestnenia nôh môžete tento stres zmeniť. Použitie širokého postoja znižuje stres na zadnom krížovom väzive (PCL). Úzky postoj výrazne zvyšuje stres. Uhol nohy (prsty prstov alebo prsty smerujúce rovno dopredu) neovplyvňuje napätie na kolenách. Neexistuje žiadny dôkaz o tom, že cvičenie v zápätí spôsobuje nadmernú silu v predkovom krížovom väzbe (ACL).
Sedemdesiatpäť percent všetkých zranených osôb sa vyskytuje pred samotným zdvihom alebo po ňom; buď sa presuniete do polohy alebo vrátite hmotnosť do stojana.
Uistite sa, že máte stále k dispozícii kompetentných pozorovateľov.
