Toto cvičenie sa často používa v triedach Pilates ako jemné zahrievanie pre chrbticu a brušné svaly. Tiež pôsobí na dolné telo a pomáha koordinovať dych a pohyb.
Obtiažnosť: Jednoduchý
Požadovaný čas: 5 minút
Nastaviť
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe. Uistite sa, že nohy, členky a kolená sú zarovnané a oddelené od bokov.
Toto cvičenie začína v neutrálnej chrbtici. V neutrálnej chrbtici sú prítomné prirodzené krivky chrbtice, takže dolná časť chrbta nie je stlačená do rohože.
- Začnite postupné dýchanie
Inhalujte. Prineste dych do hrudníka, potom do brucha a do panvového dna. Exhale. Uvoľnite dych z panvovej misy, brucha a hrudníka. Inhalovať.
Vydychujte - Nakoľte panvu naklonením tým, že sa zapojíte do brušných svalov a potiahnete brušné tlačidlo smerom k vašej chrbtici. Nechajte toto opatrenie pokračovať tak, že abs presuňte spodnú chrbticu do podlahy. V polohe naklonenia panvy je chrbát dlhý na podlahe a panva je naklonená, takže pubická kosť je o niečo vyššia ako bedrové kosti.
Inhalujte
- Stlačte dolu nohy a nechajte koniec chvosta začať sa krútiť smerom k stropu. Boky zvyšujú, potom spodnú chrbticu a nakoniec strednú chrbticu. Držte nohy paralelne celú cestu. Budete oddychovať medzi lopatkami, s peknou priamkou od bokov až po ramená. Nezakrývajte sa za týmto bodom. Nezabudnite podporiť tento pohyb s brušnými a hamstringmi.
Vydychovať
- Keď necháte svoj dych ísť, použite brušnú kontrolu, aby ste prevrátili chrbticu späť na zem. Začnite s hornou časťou chrbta a postupujte dolu, obratle na stavcoch, až kým sa spodná chrbtica nedotkne podlahy.
Vdýchnutie
- Uvoľnite do neutrálnej chrbtice. Pripravte sa na opakovanie cvičenia iniciovaním panvového naklonenia pri výdychu. Opakujte toto cvičenie 3 až 5 krát.
Tipy:
Ak máte problémy s hornou časťou chrbta alebo krku, možno budete chcieť praktizovať zachytenie a uvoľnenie len panvovej naklápacej časti (prostredníctvom kroku 3), alebo sa zrolíte len čiastočne.
- Tvoje ramená a krk sú počas cvičenia uvoľnené.
- Pekný pult úsek pre panvové kučera je pruh chrbtice.
- Všetko, čo potrebujete, je cvičenie.
- Vezmite toto cvičenie na ďalšiu úroveň s mostom na loptu.
