Ak ste absolvovali tréning na 5K a začínate sa dostať trochu pre-race úzkosť, nemusíte stres, to je úplne normálne. Dokonca aj skúsení pretekári dostanú nervozitu pred pretekmi. Ak chcete pomôcť upokojiť nervy a zmierniť niektoré z vašich obáv, získajte odpovede na niektoré z najčastejšie kladených otázok o závodoch 5K.
1Ak by som jedol pred 5K?
Áno, určite by ste sa mali ubezpečiť, že pred závodom nejedzte niečo. Väčšina pretekov sa koná ráno, takže ak nebudete niečo snívať na raňajky, bude to veľa hodín od posledného jedla. Kľúčom je kedy a čo budete jesť. Nechcete jesť bezprostredne pred vašou pretekanou cestou, pretože to môže viesť k kŕčeniu alebo bočným stehom. Vašou najlepšou stávkou je jedlo alebo ľahké jedlo asi 1 1/2 až 2 hodiny pred spustením.
Vyberte si niečo s vysokým obsahom sacharidov a menej tuku, vlákniny a bielkovín. Niektoré príklady dobrého pre-cvičenie paliva patrí: bagel s arašidovým maslom; morka a syr na celozrnnom chlebe; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Držte sa od bohatých, veľmi tučných alebo vysoko vláknových jedál, pretože môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.
Pozri tiež:
- Čo keď nemôžem jesť niečo predtým, než beží?
- Najlepšie a najhoršie pre-beh potravín
2Mám bežať deň pred 5K?
Naozaj nie je žiadna správna alebo nesprávna odpoveď. Je dobré odpočívať vaše beží svaly v príprave na závod, toľko bežca chcel oddýchnuť a nie spustiť predtým. Hovorí sa, že sa cítia svieži a pripravení, keď sa dostanú na štartovú čiaru. Ale ostatní bežci budú prisahať tým, že budú 20 minút bežať veľmi ľahko deň pred závodom, povediac, že im to pomôže uvoľniť sa a potlačiť nervózny pocit.
Takže, naozaj potrebujete urobiť to, čo vám najlepšie vyhovuje. Ak ste typ človeka, ktorý dostane rasovú úzkosť, mohlo by to byť pre vás užitočné urobiť veľmi pomalé 20-minútové jog deň predtým. Ak si však myslíte, že sa vám podarí lepšie v pokoji, potom sa počas týchto 24 hodín, ktoré viedli do pretekov, jednoducho oddýchnite. Čokoľvek robíte, len sa uistite, že nevykonáte dlhý alebo intenzívny tvrdý tréning, ako je dlhý beh, rýchlosť tréningu alebo silový tréning, ktorý vás zanechá unavený alebo bolesť na ďalší deň. Udržujte to krátke a ľahké.
3Môžem bežať 5K bez tréningu?
Odpoveď je, že to naozaj závisí od vašej aktuálnej úrovne fitness. Ak ste už aktívnou osobou a máte kardio cvičenie (cyklistika, plávanie, prechádzky atď.), Môžete ju dokončiť dokonca aj vtedy, keď ste pravidelne nebehali. Možno budete chcieť použiť prístup beh / chôdze, čo znamená, že budete robiť intervaly behu a intervalov chôdze. Urobenie krátkych prestávok v chôdzi umožňuje spustiť väčšie percento pretekov, na rozdiel od behu bez zastavenia na diaľku a potom musieť chodiť po zvyšok pretekov v dôsledku únavy. Technológia spustenia / chôdze je bezpečnejšia aj pre netrénovaných bežcov, pretože prerušenia chôdze znižujú búšenie na vašom tele a znižujú riziko zranenia
Ak máte ešte niekoľko týždňov na to, aby ste prešli na 5k, pokúste sa postupovať podľa jedného z týchto plánov dajte si najlepší prípad kompletného preteku pohodlne a úspešne.
- 5K Začiatočník 4-týždenný rozvrh
- 5K Medziprodukt 4-týždenný rozvrh
- 5K pokročilý 4-týždenný rozvrh
Čokoľvek robíte, nesnažte sa napchať pre závod. Ak bežíte veľmi ťažko a dlho vo dňoch vedúcich až k 5K, môže to len zraniť, nie vám pomôcť. Vaše telo nedáva fyzické prispôsobenie do 10-14 dní po tréningu, takže intenzívny tréning počas dvoch týždňov predtým vám nepomôže. V skutočnosti to môže mať opačný efekt a zanecháva vás pocit bolesti a únavy v deň pretekov. Ako uvidíte v tréningovom pláne 5K, je lepšie robiť dve alebo tri ľahké jazdy v rozmedzí 20 až 30 minút počas týždňa pred pretekmi. Vyzdvihajte jeden alebo dva dni pred dňom pretekania.
Tiež vidieť: Ako trénovať za 5K za dva týždne
4Jak môžem predpovedať svoj 5K čas?
Predpovedanie vášho 5k môže byť ťažké, najmä ak ste predtým nikdy predtým nekonal. A existuje veľa premenných v pretekoch, ako je fyzická a duševná príprava na preteky, počasie, nadmorská výška na ihrisku, davy atď.
Ak ste nedávno spustili iný pretek v inej vzdialenosti alebo ste načasovali s pretekom na míle, môžete si dať hrubý odhad o tom, čo môžete spustiť pomocou kalkulačky, ako je napríklad táto kalkulačka pretečeného predčasného času na Running for fitness. Jednoducho pripojte svoj vek, pohlavie a čas / vzdialenosť od nedávneho preteku. Kalkulačka potom vám ukáže, ako by ste mohli preteky v pretekoch na iných vzdialenostiach, vrátane 5K.
Pozri tiež:Aký je dobrý čas na 5K?
5Am povolené chodiť počas 5K?
Áno, samozrejme môžete chodiť počas 5k! Môžete dokonca chcieť zámerne urobiť prestávku na prechádzku, aby vašim bežiacim svalom prestávka. Krátka prestávka môže tiež prerušiť monotónnosť počas pretekov, čo vám môže pomôcť pri riešení duševných problémov a akýchkoľvek nepríjemných pocitov.
Samozrejme, ak máte v pláne prežiť väčšinu vášho preteku, mali by ste sa uistiť, že preteky, na ktoré ste sa zaregistrovali, sú priateľskí pre chodcov. Existuje niekoľko 5k, ktoré majú časové limity, časový limit, ktorým musia všetci účastníci prekročiť cieľovú čiaru.
Tiež vidieť:
- Tipy pre vaše prechádzky prechádzky
- Tipy pre pretekárske etikety
6Co mám nosiť v pretekoch 5K?
Najdôležitejšie pravidlo pre to, čo nosiť počas vášho 5K, je "Nič nového v dostihu." Dňom pretekov nie je čas vyskúšať si úplne novú bežeckú obuv alebo roztomilý bežecký oblek. Ak experimentujete s novými odevmi alebo topánkami, môžu sa cítiť nepríjemne a vedú k roztrhnutiu alebo tvorbe pľuzgierov. Vaše oblečenie pretekársky deň by malo byť vašim obľúbeným oblečením, topánkami, ponožkami a všetko, čo potrebujete pre svoju rasu.
Uistite sa, že máte predpoveď počasia, aby ste mohli zodpovedajúcim spôsobom naplánovať svoje preteky. Pozrite sa na tieto články o tipy, ako sa obliecť pre rôzne poveternostné podmienky:
- Ako sa obliekať na horúce počasie beží
- Ako sa obliekať na studené počasie beží
- Ako sa obliekať na daždivé behanie
Nezabudnite, že musíte nosiť svoje preteky bib (ktorý zvyčajne obsahuje zariadenie na časovanie značky B na zadnej strane) na prednej strane trička. To umožňuje predstaviteľom pretekov vedieť, že ste oficiálnym účastníkom pretekov a umožníte aj závodnému fotografovi (ak existuje), aby vás identifikoval vo vašich oficiálnych závodných fotografiách.
Uistite sa, že si oblečenie položíte v noci pred vašou pretekárskou záležitosťou, takže sa nemusíte pokúšať nájsť veci ráno.
7Can nosím slúchadlá v 5K?
Ak nie ste súťažiaci o cenu v 5K, máte povolené nosiť slúchadlá. Mnohí riaditelia závodu však z bezpečnostných dôvodov stále odrádzajú používanie slúchadiel počas pretekov. Ak počúvate hudbu počas preteku, možno nebudete môcť počuť pokyny od pretekárov a ostatných účastníkov kurzu. Jedným zo základných pravidiel pretekárskej etikety je to, že počujete iných, aby ste sa mohli vyhnúť alebo zastaviť, ak je to potrebné.
Ďalšou výstrahou o nosení slúchadiel počas pretekov je, že vám príde veľa zábavy v závode. Nebudete môcť počúvať skupiny, počuť ľudia, ktorí povzbudzujú, alebo hovoriť s inými bežcami. Je tiež pravdepodobné, že vaše zariadenie na počúvanie hudby prestane pracovať počas vášho preteku, takže je dôležité, aby ste na ňom úplne nezáviseli.
Ak potrebujete svoju hudbu, aby zostala motivovaná alebo nudila nudy počas preteku, skúste ju používať na nízkych hlasitostiach alebo s jednou ušnou hlavou, aby ste mohli počuť.
8Jak mám piť vodu na behu?
5K bude mať minimálne jednu vodnú zastávku na ihrisku, takže budete mať možnosť piť vodu počas pretekov. Akonáhle si vezmete šálku vody zo závodu dobrovoľníka, nenechajte sa v pokušení rýchlo zjemniť ju. Stlačte jednu stranu hornej časti šálky, takže je to špicaté, ako V. Ak je šálka veľmi plná, umožní to, aby vyšla nejaká extra voda, a preto sa nezasiahol po celom mieste. A držať pohár na vrchole, ako to pomôže udržať zvyšok vody dovnútra a dovolí vám piť vodu pomaly a nedostane to až do nosa. Položte špicatý vrchol šálky do úst a pijte vodu. Vezmite si čas – nie je potrebné piť všetko s jedným dúškom.
Tiež vidieť: Viac tipov pre čerpanie vody z pomocných staníc
Viac 5K Racing Poradenstvo:
- 5K Racing chyby sa vyhnúť
- 5 vecí, ktoré je potrebné vedieť pred spustením prvých 5K
- deň pretekov Tipy pre prvý závod
- Čo mám robiť pred mojím 5K race?
- Ako spustiť 5K bez zastavenia
