Celkový tréning obvodu tela zahŕňa obvody pre každú svalovú skupinu: hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps, jadro a spodná časť tela. Mnohé z cvičení kombinujú pohyby pre hornú aj dolnú časť tela, aby šetrili čas a zvyšovali intenzitu. Tento tréning môže trvať viac ako 30 minút v závislosti od času odpočinku.
130-minútové cvičenie celkovej telesnej sily
Potrebné vybavenie:
Rôzne vážené činky, lavička, schodisko alebo schodisko, lopta s liečivom a kettlebell (voliteľné)
Ako začať:
- Začnite s 5 minútovým zahrievaním mierneho kardio
- Vykonajte cvičenia v každom okruhu na navrhovaný čas, dokončenie 2 okruhov
- Rýchlo sa pohybujte medzi cvičeniami, ale odpočívajte, keď je to potrebné
- Upravte cvičenia tak, aby vyhovovali vašej fyzickej kondícii. Preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
Začnime s hrudným obvodom.
2Plie Squat skoky s hrudníkom stláča
Vaša ďalšia 7 minút bude vysoká intenzita celkovej telesnej sily tréningových ťahov.
Ako: Stojte širokými nohami a držte loptičku alebo váhu v oboch rukách v blízkosti hrudníka a stlačte loptu. Udržať stály tlak na loptičku, znížiť sa do širokého drepu a prísť hore, dokončiť 4 pomalé drepy, po tom, že sa 4 pomaly squat skoky, zatiaľ čo pokračovať stlačiť loptičku lieku. Opakujte striedaním 4 squatov so 4 skokovými skokmi po dobu 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd
Nasledujúce Cvičenie: Chôdza Pushups
3Walking Pushups
Ako: Začnite v pushup pozícii s ľavou rukou na kus papiera, pásky alebo iný marker. Vykonajte stlačenie a pri stlačení hore ruky potiahnite doľava, kým sa pravá strana nenachádza na papierovej doske. Pokračujte v stláčaní, striedaním prechádzajte rukami na obe strany po dobu 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd
4 Low a High Muchs
Ako: Ležať na lavičke a držať závažia na hrudi. A) Zdvihnite ramená na úroveň ramien, mierne ohnuté lokty. B) Vráťte závaží späť, ale s nižším uhlom tak, aby boli závažia nad bokmi. C) Nižšie závažia späť dole v múke. D) Potom ich zdvihnite späť cez hrudník. Pokračujte v striedaní pravidelnej mušky s nízkou uhlom na 30-60 sekúnd.
Reps / Sets / Duration: 30-60 sekúnd
Opakujte okruh, vykonajte pohyby na druhej strane, pre jednostranné pohyby
5Back Circuit – Side Lunge Row do Low Row
Ako: Stojte spolu s nohami, váhy v každej ruke. Vyjdite napravo do bočnej výšky a vytiahnite ramená do radu dvojitého ramena. Znížte hmotnosť, krok späť na začiatok a urobte malý krok vpred s pravou nohou, spustite spodnú časť nohy a vytiahnite ramena nahor do radu dvojitého ramena. Postupujte späť a opakujte stĺpec bočnej línie / predná línia po dobu 30-60 sekúnd na jednej strane. Vykonajte cvičenie na druhej strane v obvode 2.
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd
6 Reverzné mušky na jednej nohe
Ako: Stojan 2 alebo tak nôh pred krokom alebo platformou a položte jednu nohu na ňom, ohýbanie dopredu (zadná rovná, abs) so závažími visiacimi nadol. Stlačte lopatky na ramená a zdvihnite ramená až k úrovni ramien, mierne ohnuté lakte. Nižšie a opakujte 30-60 sekúnd, prepnite nohy na 2. okruhu.
Reps / Sety / Dĺžka: 30-60 sekúnd
7Kruhové rady
Ako: Držte váhu v pravej ruke, dlane smerom k zadnej časti miestnosti. Stlačte hornú časť zadnej strany a vytiahnite ju smerom k ramenám. Držte krátko a otočte lakeť vedľa tela, ako v bežnom riadku. Spodnú časť ramena spustite pomaly. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každom ramene.
Reps / Sets / Duration: 60 sekúnd
Opakujte okruh, vykonajte pohyby na druhej strane, pre jednostranné pohyby
8Kruhový obvod – Step kolena s nadstavbou
Ako: Držte záťaž na ramená a prejdite na vysoký krok alebo plošina s pravou nohou. Zdvihnite ľavé koleno pri stlačení záťaže nad hlavou. Zstúpte a vezmite pravú nohu naspäť do spiatočky a znížte závažie. Počas kroku vpred s pravou nohou zatočte závaží späť na ramená a zopakujte po dobu 30-60 sekúnd na pravej strane. Vykonajte toto cvičenie vľavo počas okruhu 2.
Reps / Sety / Dĺžka: 30-60 sekúnd
9Goblet Squat s otočením
Ako: Držte ťažkú váhu alebo kettlebell (voliteľné) v oboch rukách na hrudi. Natiahnite do hlbokého drepu, čím si lakte do vnútra stehien. Keď vstanete, vezmite nad hlavu hmotnosť a otočte sa doprava, otočte sa na oboch nohách. Nižšie a opakujte pre striedanie 30-60 rotujúcich vpravo a vľavo.
Reps / Sety / Dĺžka: 30-60 sekúnd
10Lateral Raise with Rotation
Ako: Stojte s náručami ohnuté pred vami, dlane smerom hore. Otočte predlaktie smerom k boku a potom zdvihnite ramená do bočného zdvihu ohnutého ramena a mierne nakláňajte mierne, ako keby ste vyliali z džbánu vody. Nižšie a opakujte 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd
Opakujte okruh, vykonajte pohyby na druhej strane, pre jednostranné pohyby
11Biceps Obvod – Široký Squat Hammer Curls
Ako: Vezmite nohy široký, prsty na mierny uhol, závažia v každej ruke s dlhými stranami. Sklopte sa do drep, tak nízke, ako môžete ísť, držať kolená v súlade s prstami. Stlačte cez päty, aby ste sa postavili, zatiaľ čo záhyby sa natáčali do zvlnenia kladivom. Nižšie a opakujte 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Dĺžka: 30-60 sekúnd
12Plnenie výpraskov s bicepsom Curls
Ako: S nohami dohromady, krok vpred s pravou nohou do výpadu a zvlnenie závaží do biceps zvlnenie. Posuňte ľavú nohu dopredu, znížte hmotnosť, potom krok nohou vpred do výpadu, opäť krútiť závaží. Pokračujte v striedaní nožičiek a stočenie váh po dobu 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd
13 Koncentrácia Curls
Ako: Sadnúť na schod alebo lavičku a držať ťažkú váhu v ľavej ruke, lak podpieraný na vnútornej strane ľavého stehna. Zmluvu na biceps, aby sa pritiahla váha smerom k ramenu. Nižšie a opakujte 30 sekúnd pred prepnutím strany.
Reps / Sety / Trvanie: 60 sekúnd
Opakujte okruh, vykonajte pohyby na druhej strane, pre jednostranné pohyby
14Triceps obvod – Medveď prechádza na Triceps Pushups
Ako: Squat na podlahu a chodiť ruky von, kým ste v polohách dosky, položte ruky tak, aby sa ukazovák a palce dotýkali trojuholníkového tvaru. Ohnúť lakte do triceps pushup (kolená nadol pre modifikáciu). Prejdite rukami späť na squat a postavte sa. Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Dĺžka: 30-60 sekúnd
15 Údery
Ako: V polohe dosky, šípky široké, držať váhu v jednej ruke. Dajte lakeť hore do trupu a vytiahnite rameno do spätného rázu. Zopakujte návratové výkyvy, zatiaľ čo držíte dosku na rovnakej strane 30-60 sekúnd. Ak je to potrebné, zmeňte jedno koleno dole na podlahu. Urobte pohyb na druhej strane počas ďalšieho okruhu.
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd
16Dips s rozšírením nohy
Ako: Sadnúť na schod alebo stoličku, ruky vedľa stehien, kolená ohnuté. Stlačte krok a ohybte lakte. Keď zatlačíte nahor, predĺžite pravú nohu a dosiahnete špičkou ľavej ruky. Nižšie a opakujte na druhej strane, striedajte strany po dobu 30-60 sekúnd
Reps / Sets / Duration: 30-60 sekúnd
Opakujte okruh, vykonajte pohyby na druhej strane, pri jednostranných pohyboch.
