Silné jadro je životne dôležité pre prevádzku a prevenciu úrazov. Pri budovaní svojej základnej sily sa zlepší vaša bežná forma a účinnosť a celkovo sa budete cítiť celkovo lepšie. Navyše stredná sekcia trimera je vždy pekný bonus.
Tu je desať pohybov bežiaci môžu urobiť posilniť svoje jadro.
Superman (Back Extension) Cvičenie
Toto cvičenie posilňuje vaše celé jadro (brušné, šikmé, spodné) tým, že ich izoluje, keď zdvihnete ramená a nohy z podlahy. Je to naozaj celotelové cvičenie, pretože do určitej miery použijete celé telo na stabilizáciu.
Ako to urobiť:
- Ležte na rohože a roztiahnite ruky dopredu, dlaňami nadol a nohami späť. Udržujte krk v neutrálnej polohe a udržujte abdominálne kontrasty.
- Súčasne zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy tak vysoko, ako ich môžete dostať z rohože. Pohyb je dokončený, ak nemôžete zdvihnúť ruky a nohy ďalej.
- Udržujte končatiny rovno. Zmluvte svoje brušné.
- Pozdržte polohu na 3-5 sekúnd.
- Pomaly spustite končatiny do počiatočnej polohy
- Spustite do východiskovej polohy a opakujte 5-10 krát.
- Pokročilé tipy:
Ak chcete urobiť toto cvičenie náročnejšie, môžete vložiť svoje telo do tvaru "X", takže vaše končatiny sú šikmo oddelené od tela.
- Iné spôsoby zvýšenia obtiažnosti sú pridanie závaží na členku alebo udržanie koncovej polohy dlhšie v každom opakovaní.
- Oproti ruku a nohy zvyšovať cvičenie
Opačné ruky a nohy zvýšenie cvičenie môže pomôcť posilniť hornej a dolnej časti chrbta. Môžete to urobiť hneď po cvičení Supermana, pretože už budete v tejto polohe na podložke.
Ako to urobiť:
Ležať na žalúdku s čelo spočívajúce na podlahe, ruky roztiahnuté vedľa vašej hlavy a nohy rozšírené. Vaše nohy by mali ležať na stranách veľkých prstov.
- Pomaly a jemne zdvihnite pravú ruku a vašu ľavú nohu dvakrát a potom znížte na dve počty.
- Opakujte pomocou ľavej ruky a pravého ramena striedajúcich sa strán.
- Dokončite celkovo 10 opakovaní (5 s každou rukou / opačnou nohou) a postupujte do 3 skupín po 10 opakovaní.
- V-Sit Ab Cvičenie
V-sit ab cvičenie posilní vaše jadro, horné, stredné a spodné abs, rovnako ako šikmé svaly. Pomôže to tiež zlepšiť vašu rovnováhu.
Ako to urobiť:
V sedacej polohe na rohoch položte ruky na zem, za chrbtom v súlade s bokmi. Keď zmiešate svoje ab svaly a jadro, pomaly zdvihnite nohy do 45-stupňového uhla.
- Pomaly sa pokúste dostať ruky dopredu smerom k svojim holeniam.
- Pokúste sa vyvážiť a držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd. Pozrite sa, ako dlho ho môžete držať. Mali by ste byť schopní držať pozíciu dlhšie, ako budete postupovať.
- Opakujte tento pohyb 5-6 krát.
- Hip Bridge Cvičenie
- Cvik bokového mosta je skvelý spôsob, ako izolovať a posilniť zadok a skrátenie svalov. Tiež posilníte vaše abs a pomôžete budovať základnú stabilitu.
Ako to urobiť:
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a oboma nohami na podlahe. Držte ruky uvoľnené po stranách.
Z počiatočnej polohy nakreslite brušné svaly. Utiahnite zadné svaly.
- Zdvihnite boky do stropu a vytvorte priamku od kolena k hrudníku.
- Držte kontrakciu s gluterom na 5 sekúnd a potom spustite späť do východiskovej polohy. Počas postupu a budovania sily pokúste sa dlhšie držať a pracovať až 30 sekúnd. Ak sa boky začnú prehýbať a stratíte správnu formu, znížte späť do východiskovej pozície.
- Opakujte toto cvičenie na 10 až 15 opakovaní.
- Variácia bedrového mosta:
- Môžete tiež urobiť bedrové mosty na fitness loptou. Ležať na lopte na hornej časti chrbta a na zadnej strane hlavy. Zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete, a udržiavajte rovnováhu na lopte.
Akonáhle sa základný bedrový most stane príliš jednoduchým, môžete vyskúšať jeden nožný mostík.Single Leg Bridge
Jednonápravový most je založený na rovnakej polohe ako základný bedrový mostík, ale je o niečo náročnejší.
Ako to urobiť:
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a oboma nohami na podlahe. Držte ruky uvoľnené po stranách.
Z počiatočnej polohy nakreslite brušné svaly. Utiahnite zadné svaly.
- Zdvihnite jednu nohu rovno nahor a potom zatlačte boky zo zeme s opačným hrotom.
- Držte kontrakciu s gluterom na 10 sekúnd a potom späť späť do východiskovej polohy. Počas postupu a budovania sily pokúste sa dlhšie držať a pracovať až 30 sekúnd.
- Opakujte toto cvičenie na 10 až 15 opakovaní.
- Predná doska
- Doska cvičenie sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť vaše hlavné svaly. Tu je návod, ako správne urobiť prednú dosku:
Odložte si predlaktie a uistite sa, že ramená sú vyrovnané priamo nad lakťmi. Vaše ruky môžu byť dlani nadol alebo palec nahor, bez ohľadu na to, čo je pohodlnejšie.
Natiahnite si nohy priamo za sebou a odpočívajte na prstoch, ako keby ste sa chystali urobiť pushup. Môžete držať nohy dotýkať sa alebo šírku ramien od seba.
- Uistite sa, že držíte telo v neutrálnej polohe a udržujete brušné svaly zapnuté. Vaším cieľom by malo byť dosiahnutie rovnej línie medzi ramenami a prstami. Nedovoľte, aby vaše boky alebo zadok vystúpili.
- Udržujte polohu dosky 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať. Dýchajte a oddychujte pomaly a rovnomerne, keď držíte dosku.
- Začiatočník:
- Ak je vyššie uvedené cvičenie príliš ťažké, pokúste sa znížiť kolená na zem, takže vaše dolné telo je podporované skôr kolená než prsty.
Pokročilé:Keď si silnejší, pokračujte v pridávaní ďalších 15 sekúnd. Môžete tiež zdvihnúť jednu nohu priamo do vzduchu, keď ste v prednej polohe dosky.
Side PlankSilnejšie jadro vám pomôže bežať silnejšie a zabráňte bežiacim zraneniam a cvičebné dosky sú výborným spôsobom, ako posilniť tie hlavné svaly. Tu je návod, ako správne urobiť bočnú dosku:
Začnite položením na pravej strane nohami rovno. Posuňte horné telo na pravé predlaktie a lakte.
Položte si lak pod rameno. Vaše nohy, kolená a stehná budú uložené jeden nad druhým.
- Zdvihnite boky, až vaše telo tvorí priamku od ramien až po členky. Uistite sa, že vaša hlava zostane v súlade s vaším telom.
- Utiahnite svoje abs a glutes, keď držíte pózu na 30 sekúnd.
- Dýchajte a oddychujte pomaly a rovnomerne, keď držíte dosku.
- Opakujte na ľavej strane.
- Začiatočník:
- Ak je vyššie uvedené cvičenie príliš ťažké, môžete začať s ohnutými kolenami.
Pokročilé:Keď si silnejší, pokračujte v pridávaní ďalších 15 sekúnd. Môžete tiež zdvihnúť a spustiť hornú nohu počas pobytu v doske. Postupne postupujte smerom k držaniu hornej nohy pre 5 až 10 počtov.
Bird DogCvičenie vtáka (alebo alternatívne nohy a paže) posilňuje vaše brušné, dolné chrbát, zadok a stehná. Tu je postup, ako to urobiť:
Začnite na zemi, na rukách a na kolenách, s pevne umiestnenými rukami okolo ramena.
Utiahnite brušné svaly.
- Zdvihnite jednu nohu z podlahy a držte ju priamo za sebou. Dávajte pozor, aby ste neopustili jednu bedrovú kosť nižšiu ako druhú, aby ste nezakrútili kufor.
- Akonáhle sa budete cítiť stabilná s nohou zdvihnutou, zdvihnite opačnú ruku priamo pred sebou súčasne (pozrite si fotografiu).
- Držte 5 sekúnd, potom spustite nohu a pažu.
- Prepnite na druhú nohu a rameno.
- Opakujte 8 až 12-krát na každej nohe / rameni a držte každý zástupca 5 sekúnd.
- Zostavte na držanie každého zástupcu po dobu 10 až 30 sekúnd zakaždým.
- Jazda na bicykli
- Cyklus (alebo krk na krk kolena) je skvelý krok na posilnenie brušných svalov. A ak sa nudíte bežnými drvivami, je to zábavný spôsob, ako to zvládnuť. Tu je postup, ako to urobiť:
Začnite na podlahu (na jogovej podložke alebo uteráku), na chrbte, s kolenami zdvihnutými a rukami opatrne podoprite hlavu.
Prehĺtajte pravé lakeť smerom k ľavému kolenu a spojte ich do stredu svojho tela.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte svoj ľavý lakeť smerom k pravému kolenu.
- Nezabudnite rovnomerne dýchať počas cvičenia.
- Pokračujte striedavo nonstop na jednu minútu. Pokračujte v práci až 90-120 sekúnd.
- Reverzný Crunch
- Opačnú krízu je vynikajúci jadrový posilňujúci pohyb. Tu je návod, ako to urobiť správne:
Začnite na podlahu (na jogovej podložke alebo uteráku), na chrbte, s rukami po stranách.
V jednom pohybe odložte nohy z podlahy a skĺznite kolená smerom k hrudníku a súčasne zatlačte ruky do podlahy.
- Potiahnite kolená dostatočne ďaleko, aby ste zvýšili boky z podlahy.
- Natiahnite boky späť na podlahu a uvoľnite nohy, až kým nebudú rovní. Držte nohy jeden alebo dva centimetre nad podlahou a potom začnite ďalšiu krízu.
- Opakujte nepretržite jednu minútu.
