Máte hlad, keď sa snažíte schudnúť? Mnohí z nás to robia. Ale inteligentní jedlíci vedia, že ak dostanete dostatok vlákniny vo vašej strave, hlad bude pravdepodobne odísť. A zdraví jedlíci tiež vedia, že prírodné potraviny sú skvelým zdrojom vlákniny.
Ale dieters pozor. Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tiež vysoký obsah tukov a vysoký obsah kalórií. Ak chcete obmedziť váš hladachudnúť, použite tento zoznam prírodných potravín na chudnutie, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, ale s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tuku. Nájdete ich všetky vo vašom miestnom obchodnom dome a ľahko sa nosia so sebou na rýchle občerstvenie, ktoré je priaznivé pre stravu, keď ste na cestách.
1Radishes
Reďkovky sú dieter priateľ, pretože sú chrumkavé, balené s chuťou a veľmi nízkych kalórií. Bezlepková vegetariánka je tiež ľahko skladovateľná v chladničke a ľahko sa zabalí, keď potrebujete občerstvenie na cestách.
Reďkovky nie sú najvyššie vlákniny zeleniny, ale dostanete 2-3 gramov vlákniny na každých 20 kalórií (asi 9 reďkoviek), ktoré konzumujete. Ak nechcete jesť reďkovky samotné, nakrájajte ich a pridajte ich do vášho šalátu, aby ste získali korenistú chuť. Môžete dokonca variť reďkovky a jesť ich ako zdravú prílohu.
2Čokolády
Ciciaky, nazývané aj garbanzo fazuľa, sú jedným z najuniverzálnejších potravín s vysokým obsahom vlákniny. Polka šálka výdatného fazule poskytuje asi 140 kalórií a takmer 6 gramov vlákniny.
Ak máte rád chuť cínu cícer, môžete jesť sami alebo ako prílohu. Ale mnohí kuchári ich radi používajú v receptoch. Používam ich na výrobu nízkokalorického humusu (bez tahini). Môžete tiež pridať garbanzo fazuľa do polievok a šalátov alebo urobiť cesnak poppers ako občerstvenie.
3Guava
Guava je chutné tropické ovocie, ktoré poskytuje 45 kalórií a päť gramov vlákniny na ovocie. Guavas môže byť konzumovaný surový, ale mnohí ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, ich používajú na zdravú hladkosť.
Ak chcete urobiť hladko s guava, spojte ľubovoľnú časť ovocia (všetko je jedlé!) S bobuľami alebo citrusových plodov. Jahody a ananás dobre spája s guavou. Pridajte mlieko ako odstredené mlieko alebo jogurt, ak chcete, ale nemusíte. Môžete dokonca pridať špenát na zdravú dávku bielkovín a ešte viac vlákniny!
4Pears
Máš sladký zub? Hruška uspokojí vašu túžbu a prinesie zdravú dávku vlákniny. Malá zrelá hruška má iba 85 kalórií, ale poskytuje 5 gramov vlákniny.
Niektorí zákazníci sa vyhýbajú hruškám, pretože sú ťažko skladovatelné. A ak ich skončíte hádzať do koša, potom to stojí za to. Ale ak vyberáte a ukladáte hrušky správne, môžu skutočne držať celé mesiace.
5Celery
Celer má dobre opotrebovaný povesť ako dieta staple. Ale je tu dôvod, aby inteligentní dieters udržiavali túto vegetariánsku zeleninu. Je to lacné, je všestranné a má veľmi nízky obsah kalórií. Celer je tiež dobrým zdrojom vlákniny.
Stredná stonka celeru má len 6 kalórií a jeden gram vlákniny. To nevyzerá ako veľa vlákniny, ale ak zoberiete do úvahy všetky spôsoby, ako môžete použiť celer, tie vlákna gramov sa môže pridať rýchlo. Nakrájajte zeler a pridajte ho na veggie omeletu ráno na raňajky. Zabaľte dve alebo tri stonky na obed. Môžete dokonca urobiť krém z celej polievky na večeru. Použite biele fazuľa (viac vlákniny!) Namiesto silného krému na zníženie kalórií a udržiavajte polievku hladkú.
6Hearts Palm
Táto krehká zelenina je nová pre mnohých zdravých jedlík. V obchode s potravinami je pravdepodobnejšie, že ich nájdete v konzervovanej zeleninovej uličke, než v odbore výroby. Aj keď môžete nájsť a pripraviť čerstvé odrody, pravdepodobne budete môcť znížiť obsah sodíka a získať čistejšiu chuť.
Plná šálka palmového srdca má len 41 kalórií a poskytuje 4 gramy vlákniny. Mnohí ľudia porovnávajú chuť s špargľou alebo artičoky, takže sa dajú ľahko rozrásť a pridať do šalátov. Môžu byť tiež varené s citrónom ako príloha. Ak chcete udržať kalóriá pod kontrolou, použite kuracie mäso namiesto masla, keď ich budete variť.
7Zmrazené bobule
Ak máte rozpočet, kým sa snažíte schudnúť, môžete sa vyhnúť cenovo výhodným balíčkom čerstvých bobúľ v odbore výroby. Ale stále si môžete udržať plody vo vašej strave. Stačí ich namiesto toho kúpiť v mraziarenskej uličke.
Mrazené bobule sú skvelým zdrojom vlákniny, ako aj iných zdravých živín. Napríklad mrazené nesladené ostružiny majú 97 kalórií na pohár a 8 gramov vlákniny. Mrazené maliny obsahujú iba 64 kalórií a 8 gramov vlákniny.
Takže čo je najlepší spôsob, ako jesť mrazené bobule? Urobte nízkokalorický, vysoko vláknový smoothie! Páči sa mi tento recept Berry Orange Smoothie z kuchárskej knihy Shred Diet Cookbook.
- 2 veľké pomaranče, olúpané, nasekané
- 1/2 šálky mrazených čučoriedok
- 1/2 šálky mrazených malín
- 1/2 šálky mrazených jahôd
- 6 kociek ľadu
recept slúži 2 a obsahuje iba 134 kalórií na porciu a 8 gramov vlákniny ,
8 biele fazuľa
Smart kuchári a pútavé dieters udržať biele fazuľa na ruky v kuchyni. Samozrejme, takmer všetky fazule sú zdravými zdrojmi vlákniny, ale mám rada biele fazuľa, pretože sú všestrannejšie.
Polovica pohára bieleho bôbu poskytuje 150 kalórií a 6 gramov vlákniny. Taktiež dostanete takmer 10 gramov bielkovín v porci fazule.
Môžete hodiť celé biele fazuľky do polievok a šalátov, ale rád by som sial biely fazuľa a pridal by som ich k polievkam. Väčšina receptov smotanovej polievky (ako krém z celej polievky, ktorú som spomenul už) má silnú smotanu alebo maslo, ktoré sa pridávajú, aby sa získala hladká štruktúra. Ale môžete vynechať mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a namiesto nich používať bielych bôbov. Je to ľahké a chutné. Nie je fanúšik krémových polievok? Vyskúšajte namiesto toho túto nízkotučný paradajkový, kale a bielou fazuľovú polievku. V každej porcii dostanete takmer 7 gramov vlákniny.
9Ry Crackers s vegetariáni
Mnoho inteligentných jedlík vyberie celozrnný chlieb na zvýšenie príjmu vlákien. Ale vedeli ste, že môžete získať viac vlákniny a menej kalórií s krekry? Je to pravda, ale musíte si vybrať tie pravé sušienky.
Jediný kus domáceho alebo remeselného celozrnného chleba poskytuje asi 130 až 150 kalórií, 2 gramy tuku a 3 gramy vlákniny. Jediná porcia krekrov ľahkej ryže od Ry Krispu poskytuje len 46 kalórií, 2 gramy vlákniny a nulový tuk.
Pre obed bohatý na vlákninu chyťte 4 sušienky (2 porcie), aby ste získali 4 gramy vlákniny. Potom vrstvu na plátky červenej papriky (tiež dobrý zdroj diétnych vlákien) nízkokalorický hummus a byliny pre vlákno-balené jedlo.
10Peas
Zmrznutý hrách nie sú najobľúbenejšie zeleniny, ale sú plné vlákniny; sú lacné a super ľahko sa ukladajú do mrazničky a používajú sa v šupke.
Jediné polievkové poháre hrachu poskytujú 62 kalórií a 4,4 gramov vlákniny. Budete tiež mať prospech z viac ako 4 gramy bielkovín, keď budete jesť porciu hrášku.
Hodím hrášok do každého šalátu, ktorý robím. Taktiež hodím hrsť hrachu do mnohých receptov na chudé mleté morčacie mäso, ktoré pripravujem, aj keď hrách nie sú na zozname zložiek. Hrach má mäkkú chuť, ktorá sa dobre mieša so všetkým. Ak chcete hrať hrach sami, použite jeden z týchto nízkych kalórií zeleného hrášku.
11Jicama
Počuli ste o jika? Je populárny v niektorých častiach krajiny a je ťažké ju nájsť aj v iných krajinách. Ale táto chrumkavá sladká koreňová zelenina stojí za to nájsť, ak sa snažíte schudnúť s vláknom. Jedna malá surová jikama poskytuje 140 kalórií, 3 gramy bielkovín a obrovské 18 gramov vlákniny.
Nie ste si istí, čo robiť s jika? Môžete odlupovať a nakrájať vegetariádu a jesť to rovnako, ako by ste jedli mrkvu. Je tiež vynikajúcim doplnkom k jarným a letným šalátom.
12Spinach
Špenát je diéta superfood z mnohých dôvodov. Táto listová zelená zelenina je tak všestranná a plná výživy. Jeden pohár servírovaného špenátu poskytuje 41 kalórií, 4,3 gramu vlákniny a 5,3 gramu bielkovín. Ak ste vážne chudnúť, mali by ste vždy držať vrece špenát na dosah ruky.
Takže aký je najlepší spôsob, ako jesť špenát? Na svoje sendviče a šaláty používam špenát namiesto ľadového šalátu. Pridal som špenát do rannej omelety a dokonca som urobil zdravú špenátovú zmrzlinu v mixéri.
13 Acorn Squash
Mnoho druhov squash poskytuje vlákno, ale žaluď squash je jedným z mojich obľúbených, pretože je ľahké nájsť v sekcii produkcie, je to všeobecne lacné a je ľahké sa pripraviť. Jeden polovičný žalúdkový squash poskytuje 67 kalórií, 3,25 gramov vlákniny a dokonca 1,75 gramov bielkovín.
Srdce squash je skvelé pre dieters, ktorí milujú pohodlie jedla. Toto prirodzene sladké teplé jedlo je skvelou náhradou za iné vysoko škrobové jedlá, ako sú zemiaky alebo cestoviny. Aký je najlepší spôsob, ako pripraviť squash žaluď? Rád ju pečiem, ale môžete experimentovať s použitím žaluďového squashu v polievkach, v pekáčoch a dokonca aj v pečive.
14Cauliflower
Hľadáte lacný a ľahký spôsob, ako pridať vlákninu do vašej stravy? Nie je jednoduchšie ako karfiol. Podávanie tejto všestrannej zeleniny poskytuje 2,5 gramov vlákniny, 2 gramy bielkovín a len 25 kalórií!
Vzhľadom k tomu, že karfiol sa zvýšil v popularite, nájdete veľa on-line receptov na nové a zaujímavé spôsoby, ako používať zeleninu. Stále je to skvelá křupavá zelenina, ktorá sa môže jesť surovina, ale môžete tiež rozmiešať karfiol rovnakým spôsobom, ako by ste mali zemiaky. Niektorí ľudia dokonca robia pizza kôru s karfiolom a naozaj to dobre chutí!
15Broccoli
Každý vie, že brokolica je dobré pre chudnutie, ale viete prečo? Jedna šálka obsahuje 31 kalórií, 2,4 gramov vlákniny a 2,5 gramu bielkovín. To znamená, že sa môžete naplniť brokolicou a stále máte priestor vo svojej strave za malú dávku kontrolovanú liečbu.
Ak sa vám nepáči textúra brokolice, použite ju v krémovej polievke. Získate chuť a výživu tohto zdravého vegetariátu bez textúry, ktorú mnohí dieters nemajú radi.
