Zatiaľ čo zelenina sa považuje za základný kameň diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, existujú niektoré, ktoré sú jasne lepšie ako ostatné. Ak chcete urobiť správne dietetické voľby:
- Vyberte zeleninu, ktorá je menej škrobená alebo sladká.
- Sledujte svoj príjem. V ideálnom prípade by mala polovica šálky alebo jedna šálka surovej zeleniny obsahovať maximálne päť až šesť gramov sacharidov.
- Nezabudnite, že varenie zeleniny často znižuje objem pri zvyšovaní sacharidov na porciu. Ako taký, upravte svoje výpočty, ak šálka surovej zeleniny variť do pol šálky.
Množstvo uhľohydrátov v zelenine je do značnej miery spojené s typom zeleniny. Všeobecne povedané, môžu byť klasifikované ako listová zelenina, kmeňová zelenina, osivá zelenina alebo koreňová zelenina.
Listová zelenina
Listová zelenina má najmenší obsah uhľohydrátov ako aj najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi. Sú tiež bohaté na vitamín K, fytonutrienty a minerály. Medzi najlepšie možnosti:
- Vajcia alfalfa a iné klíčky majú 0,1 gramov čistých sacharidov na pol pohára.
- Špenát má 0,2 gramov na polovicu šálky.
- švajčiarsky chard má 0,4 gramov na pol pohára.
- Šalát a iné zelené saláty (ako je endive, escarole, radicchio a romaine) majú okolo 0,5 gramu na polovicu šálky.
- Bok choy má 0,5 gramu na pol pohára.
- Heartier greeny (ako sú zelené vločky, zelené horčice a kale) majú asi jeden gram na pol pohára.
Stem Zelenina
Seme zeleniny majú o niečo viac sacharidov na porciu, ale sú stále bezpečné pre väčšinu nízkokalorických potravín.
Najlepšie možnosti zahŕňajú:
- Huby majú 0,3 gramov čistých sacharidov na pol pohára.
- Celer má 0,7 gramov na polovicu šálky.
- Zelná má 1,3 gramov na polovicu šálky. Špargľa má 1,8 gramov na polovicu šálky.
- Fenikel má dva gramy na pol pohára.
- Karfiol má 2,5 gramu na pol pohára.
- Brokolica má tri gramy na pol pohára.
- ružičkový kel má 5,5 gramov na polovicu šálky.
- Semená zelenina
Botanicky povedané, zelenina, ktorá obsahuje semená sú klasifikované ako ovocie. Zatiaľ čo niektoré sú výrazne vyššie v sacharidoch, iné sú stále pod prahom šiestich gramov. Medzi lepšie možnosti:
Avokádo má jeden gram čistého sacharidov na pol pohára.
- Uhorky majú 1,9 gramov na polovicu šálky.
- Zelené fazule majú dva gramy na pol pohára.
- Baklažán má 2,4 gramov na pol šálky.
- Okra má 2,5 gramu na pol pohára.
- Letný squash a cuketu majú asi tri gramy na pol pohára.
- Paradajky majú 3,5 gramov na pol pohára.
- Zelené papriky a červené papriky majú okolo 4,5 gramu na pol pohára.
- Hrášok má päť gramov na pol pohára.
- Sneh hrášok a hrášok má 5,25 gramov na polovicu šálky.
- Korene Zelenina
Ľudia často predpokladajú, že koreňová zelenina je vysoká v sacharidoch, ale to v skutočnosti nie je pravda. Keď sú obmedzené na pohárik v polčase, väčšina z nich je viac než vhodná pre stravu s nízkym obsahom cukru. Medzi tieto patria:
Reďkovky majú jeden gram čistých sacharidov na pol pohára.
- Jicama má 2,25 gramov na pol pohára.
- Zelená cibuľa (škorpióny) má tri gramy na polovicu šálky.
- Koláče majú tri gramy na pol šálky.
- Rutabagas má štyri gramy na pol pohára.
- Koreňový celer (celerín) má štyri gramy na pol pohára. Rok mrkvy majú štyri gramy na pol šálky. Cibuľa má päť gramov na polovicu šálky.
- Repa má 5,6 gramov na pol šálky.
- Pór má 6,5 gramov na polovicu šálky.
- Vyššia karbónová zelenina
- Zelenina, ktorá sa má vyhnúť nízkym obsahom uhľovodíkov, je tá, ktorá je sladšia a / alebo má škrobovejšiu štruktúru. Príklady zahŕňajú:
- Pasienky majú deväť gramov čistých uhľohydrátov na polovicu šálky.
Zubné kvapky (ako je butternut, tekvica a špagety) majú 10 gramov na polovicu šálky.
Kukurica má 12 gramov na polovicu šálky.
- Zemiaky majú 12 gramov na pol pohára.
- Vodné gaštany majú 14,8 gramov na polovicu šálky.
- Sladké zemiaky majú 17 gramov na polovicu šálky.
- Artičoky majú 18 gramov na artičok.
- Plantains majú 27 gramov na pol pohára.
