Pravdepodobne ste počuli, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa: metabolizmus a môže často stanoviť pôdu pre to, ako dobré vaše jedlo voľby bude pre zvyšok dňa. Ale otázka zostáva: čo by ste mali jesť na raňajky? Nedávne štúdie naznačujú, že začiatok vášho dňa s raňajkami s väčším, vyšším obsahom tuku a vyšším obsahom bielkovín môže pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a pomôcť pri strate hmotnosti u ľudí s diabetom 2. typu.
V jednej štúdii boli účastníci randomizovaní buď na menšie, vyššie raňajky uhľohydrátov, alebo na väčšiu, vyššiu bielkovinu / raňajky s vyšším obsahom tuku (nižšie sacharidy) počas troch mesiacov. Väčšie raňajky predstavovali približne 33% celkových denných kalórií. Výskumníci zistili, že osoby priradené k väčšej raňajke s vyšším obsahom bielkovín a tukov zaznamenali väčšie zníženie hemoglobínu A1c (-4,62% oproti -1,46%, P = 0,047) a zníženie systolického krvného tlaku (-9,58 oproti -2,48 mmHg; P = 0,04). Takmer všetci ľudia s nadváhou s diabetom 2. typu v skupine s veľkou raňajkami dokázali znížiť svoje lieky a žiaden z pacientov z menšej raňajkovej skupiny nedosiahol tento cieľ. Obe skupiny stratili približne rovnakú hmotnosť (<1 kg).
Čo môžeme urobiť z tohto?
Zatiaľ čo skupina, ktorá jedla väčšie, nižšie uhľohydráty, raňajky s vyšším obsahom proteínov / vyšších tukov dokázali znížiť lieky a krvný tlak, nebolo to preto, že stratili väčšiu váhu.
Jedným z možných dôvodov, prečo sa ich cukry v krvi zlepšili, je, že krvné cukry majú tendenciu byť vyššie ráno, a ak budete jesť veľké uhľohydrátové jedlo, keď je vaša hladina cukru v krvi už zvýšená, cukry v krvi môžu zostať vysoko počas dňa. Pečeň produkuje cukor vo večerných hodinách, keď ste v stave pôstu.
Niektorí ľudia sa zobudia s vyšším ranným krvným cukrom – to sa nazýva fenomén svitania. Tiež ľudia majú sklon ráno inzulínovejšiu odolnosť; inzulín je menej účinný pri podávaní cukru do buniek, ktoré sa používajú na výrobu energie. Konzumácia nižšej uhľohydrátovej stravy znamená, že menej cukru vstupuje do krvného obehu a je potrebný menej inzulínu. Konečným výsledkom je lepšia hladina cukru v krvi. Nakoniec, jedenie vysokej uhľohydrátovej raňajky, ako je bagel alebo veľká miska obilnín, môže v skutočnosti spôsobiť viac chutných glycidov počas celého dňa, čo vedie k vyšším hladinám cukru v krvi. Tieto druhy potravín spôsobujú, že hladina cukru v krvi rýchlo klesá. Následkom je pokles hladiny cukrov v krvi, čo môže spôsobiť craving.
Ako môžeme tieto závery aplikovať v každodennom živote?
Je ťažké zovšeobecniť, pokiaľ ide o cukrovku, ale nižšia hladina uhľohydrátov, vyššia bielkovinová strava na raňajky bude pravdepodobne prospešná. Môže pomôcť s rannou inzulínovou rezistenciou a znížiť túžbu po celý deň. Avšak nižšia uhľohydrátová múka neznamená žiadne uhľohydráty. Nechcete sa vyhýbať sacharidom úplne, skôr sa snažte jesť asi 30 gramov sacharidov na raňajky. Na rozdiel od jesť raňajky s vysokým obsahom tuku, snažte sa jesť modifikovaný tuk, najmä ak sa snažíte schudnúť.
Tuky sú dôležitou živinou, ale majú viac ako dvojnásobok kalórií na gram ako sacharidy a bielkoviny.
Aký druh sacharidov by som mal jesť?
Komplexné sacharidy, ktoré sú bohaté na vlákninu a minimálne spracované, sú vašimi najlepšími voľbami. Vláknina pomáha spomaliť rýchlosť, ktorou sa glukóza dostáva do krvného obehu, čo môže pomôcť dosiahnuť dobrú kontrolu hladiny cukru v krvi. Vláknové potraviny vás udrží naplno a pomôžu pri znižovaní zlého cholesterolu. Sacharidy bohaté na vlákninu zahŕňajú ovocie, zeleninu, strukoviny (bôby) a celé zrná. American Heart Association hovorí, že diéta bohatá na celé zrná môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.
Príklady vysokokvalitných, vysokokvalitných, 30 gramových sacharidov Raňajky:
- 3 miešané vaječné bielky + 1 celé vajce s ½ šálkou špenátu, ¼ šálky nakrájaného nízkotučného syra a 2 plátky celozrnného chleba (100% , raž alebo ovsený chlieb)
- 1 netučný grécky jogurt zmiešaný s ½ šálkou nízkotučného tvarohu, ¾ šálky čučoriedok a 2 lyžice nakrájaných mandlí
- 1 celozrnný anglický muffin s 2 lyžičkami arašidového masla a niekoľkými plátkami jahôd, 2 plátky nízkotučného morčacieho tuku
- ½ šálka ovsených vločiek s ½ šálkou nakrájaných broskýň s 1 lyžičkou mletého ľanového semena a 2 tvrdými vajecmi
* Pred začatím akéhokoľvek nového stravovacieho plánu vždy konzultujte s registrovaným dietetikom alebo lekárom.
