Ak sledujete vegetariánsku alebo vegánsku diétu, sústreďuje sa na doplnkové proteíny, aby maximalizovali výživu a zlepšili zdravie. Zahrnutie doplnkových bielkovín vo vašej strave zahŕňa kombináciu určitých zdrojov bielkovín, aby sa dosiahol adekvátny príjem zlúčenín nazývaných aminokyseliny.
Aminokyseliny sa považujú za stavebné prvky bielkovín. Hoci niektoré aminokyseliny sa môžu syntetizovať vo vašom tele, iné (nazývané "esenciálne aminokyseliny") sa musia konzumovať z potravy. Existuje deväť typov esenciálnych aminokyselín, vrátane: histidínu, izoleucínu, leucínu, lyzínu, metionínu, fenylalanínu, treonínu, tryptofánu a valínu.
Tieto esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v živočíšnych zdrojoch, ako aj v rastlinných zdrojoch bielkovín. Zvieracie zdroje bielkovín (ako mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky a vajcia) sa považujú za kompletné bielkoviny, pretože obsahujú dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.
Na druhej strane rastlinné zdroje bielkovín (ako sú fazuľa, strukoviny, orechy, semená a sója) majú tendenciu byť vysoké v určitých esenciálnych aminokyselinách, ale v iných chýbajú. Napríklad zrná sú v aminokyseline lyzín nízke, zatiaľ čo strukoviny sú bohaté na lyzín.
Prečo ľudia obsahujú doplnkové bielkoviny v strave?
Pre vegetariánov a vegánov, ktorých diéty nemajú živočíšne zdroje bielkovín, vrátane komplementárnych bielkovín v jedlách a občerstvení, sa hovorí, že chráni pred akýmikoľvek nedostatkami v príjme aminokyselín.
Predpokladá sa, že kombinácia dvoch alebo viacerých rastlinných zdrojov bielkovín môže umožniť vegetariánom a veganom získať dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín.
Jedna z najdôležitejších zložiek vašej stravy, bielkoviny je potrebné, aby sa vaše svaly, kosti, pokožka, hormóny, a imunitný systém funguje správne.
Proteín tvorí aj enzýmy, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých dôležitých biologických procesoch, ako je trávenie.
Súvisiace: 5 tipov na zlepšenie vášho trávenia
Doporučená denná dávka (RDA) proteínu je 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. Napríklad sedemdesiat libier sediaci dospelý potrebuje 47 g bielkovín denne. Vzhľadom na to, že táto požiadavka sa zvyšuje s fyzickou aktivitou, dospelí, ktorí pravidelne cvičenie typicky potrebujú asi 70 g bielkovín denne.
Príklady doplnkových bielkovín
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako zahrnúť doplnkové proteíny vo vegetariánskej alebo vegánskej strave. Tu sú niektoré príklady spájania potravín, ktoré poskytujú doplnkové proteíny:
polievky alebo jahody, ktoré obsahujú strukoviny a zrná
- šaláty vyrobené z fazule a orechov alebo semien
- sendvič s arašidovým maslom na celozrnnom chlebe
- hummus s celozrnným pita chlebom
- tofu alebo tempeh s hnedou ryžou alebo quinoa
- tofu miešať-smažiť s celozrnnými rezancami a arašidmi
- fazuľa a hnedá ryža
- jogurt so slnečnicovými semienkami alebo mandlemi
- Mali by ste používať doplnkové bielkoviny?
Kedysi sa obyčajne domnievalo, že vegetariáni a vegáni potrebujú pri každom jedle konzumovať doplnkové bielkoviny, aby zostali zdravé. Avšak teraz je známe, že jednoducho jesť celý rad rastlinných potravín každý deň vám umožní získať všetky proteíny, ktoré potrebujete.
Podľa národných inštitútov zdravia, najvyššie rastlinné zdroje bielkovín patria:
mandle
- čierne fazuľa
- garbanzo fazuľa
- lieskové orechy
- fazuľa
- šošovica
- arašidové maslo
- arašidy
- pinto fazuľa
- rozdelené hrášok
- slnečnicové semienka
- tempeh
- tofu
- orechy
- Niektoré výskumy naznačujú, že dostať svoju výplň rastlinných zdrojov bielkovín môže pomôcť zabrániť niektorým chorobám. Tento výskum zahŕňa 20-ročnú štúdiu 82 802 žien, publikovanú v
New England Journal of Medicine v roku 2006. V tejto štúdii výskumníci zistili, že ženy, ktoré sledovali nízkokarbohydrátové diéty s vysokým obsahom rastlinných zdrojov bielkovín (rovnako ako rastlinné zdroje tuku) mali o 30 percent nižšie riziko srdcových ochorení (v porovnaní s tými, ktorí sledovali vysokokarbohydrátové a nízkotučné diéty). Štúdia tiež zistila, že účastníci, ktorí sa zdržiavali diétami s vysokým obsahom bielkovín bielkovín a tukov, nemali znížené riziko srdcových ochorení.
Navyše existujú určité dôkazy, že výber rastlinných zdrojov bielkovín môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. V recenzii zverejnenej v časopise
Obezita
v roku 2014 napríklad vedci analyzovali deväť predtým publikovaných klinických štúdií a zistili, že denný príjem fazule, ciciaku, šošovice alebo hrášku môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti zvyšovaním pocitu plnosti. Prejdite tu a dozviete sa o rôznych druhoch alternatívnych diét vrátane niektorých vegetariánskych diét.
