Tempo behy sú vynikajúcim spôsobom pre bežcov, ktorí pracujú na budovaní svojej rýchlosti a sily. Sú to bežecké disciplíny, ktoré sa robia pri stálom úsilí, zvyčajne o niečo pomalšie ako vaše tempo 10K.
Výhody Tempo Runs
Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny alebo laktátový prah (LT), ktorý je rozhodujúci pre rýchlejší chod. Váš LT je bod, v ktorom sa začne hromadiť kyselina mliečna (vedľajší produkt metabolizácie glukózy) vo svaloch.
Akumulácia kyseliny mliečnej vo svaloch vedie k únave a bolesti, ktoré bežia pri skúsenostiach pri behu. Ak môžete zvýšiť hodnotu LT pomocou tempa, môžete znížiť akumuláciu kyseliny mliečnej a bežať rýchlejšie bez toho, aby ste museli trpieť svalovou únavou.
Tempo behy sú tiež užitočné pre rozvoj duševnej húževnatosti a vytrvalosti potrebných pre pretekanie, pretože budete mať tréning beží v tempe, ktoré je trochu mimo vašej zóny pohodlia.
Ako urobiť Tempo Runs
Či už trénujete na preteky 5K alebo dlhšiu vzdialenosť, ako napríklad maratón, tempo behy je dôležitou súčasťou akéhokoľvek tréningového programu, najmä ak dúfaš, že zlepšíš svoje pretekárske časy. Ak chcete začať s tempo bežkami, spustite beh s 5 až 10 minútami ľahkého behu, aby ste sa zahrial, potom pokračujte 15 až 20 minút behu o 10 sekúnd pomalšie ako 10K tempo. Ak bežíte na bežiacom páse, je ľahké zapojiť vaše tempo do stroja.
Ak bežíte vonku, potrebujete zariadenie na časovanie GPS, ako napríklad Garmin, ktoré bude sledovať vaše tempo.
Ak si nie ste istí, aké je vaše 10K tempo alebo nemôžete sledovať svoje tempo, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne ťažká". Môžete tiež použiť svoje dýchanie ako váš sprievodca. Pri bežiacom behu sa väčšina bežcov dostáva počas troch stôp pri vdychovaní a dvoch stúpaniach počas vydychovania.
Pre tempo beží, mali by ste byť pri dvoch stúpaní, zatiaľ čo dýchanie a jeden stôp, zatiaľ čo dýchanie von. Ak dýchate rýchlejšie, vaše tempo je príliš rýchle.
Tempo behy môžu byť psychicky náročné, skúste preto niektoré z týchto tipov pre kopanie hlbšie sa dostať cez. Povedzte si, že prechod na tempo vám pomôže urobiť silnejší a rýchlejší bežec.
Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Môžete tiež vykonať určité strečinkové alebo jogové pohyby po spustení.
Dokonca aj týždenné trvanie 15 až 20 minút tréningu je dostatočné na to, aby ste získali výhody z toho, ale niektorí pokročilejší bežci budú robiť dlhšie týždenné tempo beží 40 minút alebo viac.
