Syntéza svalových bielkovín (MPS) sa často uvádza v článkoch alebo diskusiách okolo svalového rastu. Stala sa obľúbeným pojmom medzi športovcami, kulturistami a nadšencami fitness. Dodávatelia a výrobcovia bielkovinového prášku budú prostredníctvom svojich produktov na trhu zvyšovať MPS. Dokonca môžeme považovať MPS a rast svalov za rovnakú vec a tu je trochu zmätok.
Chápeme, že MPS má niečo spoločné s rastom svalov, ale nie je úplne jasné, čo to naozaj znamená. Je dôležité porozumieť úlohe syntézy svalového proteínu (MPS), aby sa maximalizoval rast svalov.
Čo je syntéza svalového proteínu (MPS)?
Syntéza svalovej bielkoviny (MPS) sa vyskytuje ako odpoveď na cvičenie na rezistenciu alebo príjem potravy. Počas intenzívneho tréningu naše svalové tkanivo rozkladá stimulačné aminokyseliny prostredníctvom syntézy svalového proteínu na opravu poškodenia. Pri konzumácii bielkovinových zdrojov sa aminokyseliny z týchto potravín prepravujú do nášho svalového tkaniva a nahrádzajú akékoľvek straty svalových proteínov, ktoré sa vyskytujú v stave nalačno alebo v dôsledku oxidačného stresu. Celkovo primárnou funkciou syntézy svalového proteínu je pomôcť pri oprave a budovaní nových svalových tkanív.
Syntéza svalových proteínov (MPS) môže byť tiež opísaná ako biologický proces, ktorý sa vyskytuje v našom svalovom tkanive av iných častiach tela.
Podľa výskumu je to hnacia sila zodpovedná za to, ako naše telo reaguje a prispôsobuje intenzívnemu cvičeniu. MPS je tiež variabilná v závislosti od typu vykonávaného cvičenia a výživy spotrebovanej, konkrétne proteínov.
Ako to ovplyvňuje svalový rast?
Naučiť sa, ako efektívne stimulovať syntézu svalových bielkovín (MPS) prostredníctvom tréningu na odolnosť a adekvátny príjem bielkovín, pomôže pri zvyšovaní prírastku svalovej hmoty, zlepšenie obnovy svalov a energie.
To bude iný proces pre každého jednotlivca na základe uloženej fyzickej aktivity, genetického make-upu a príjmu potravy. Udržiavanie bielkovinovej rovnováhy zohráva dôležitú úlohu v rastúcej svalovine MPS.
Podľa výskumu dve primárne premenné, ktoré určujú bielkovinovú rovnováhu v našich svaloch, zahŕňajú fyzickú aktivitu a dostupnosť živín. Toto chápanie nám umožňuje použiť najlepšie metódy cvičenia a kŕmenia na udržanie a budovanie slabej hmoty.
Význam bielkovinovej rovnováhy
Bielkovinová rovnováha sa udržiava prostredníctvom dynamického procesu rozkladu svalových bielkovín a syntézy svalového proteínu (MPS). Najlepším scenárom je, keď sa zachová pozitívna bilancia bielkovín. Znamená to, že aktivita MPS je väčšia ako rozpad svalových bielkovín, čo umožňuje výskyt svalového rastu. Naproti tomu negatívna bilancia bielkovín môže viesť k zhoršeniu svalového tkaniva.
Výskum naznačuje, že naše telo je v konštantnom stave rozkladu a syntézy svalových bielkovín. Bilancia svalových bielkovín sa zvyčajne kontroluje kvôli týmto kontinuálnym procesom. Keď je naše telo v bilancii bielkovín, nedochádza k žiadnemu svalovému rastu alebo plytvaniu a považuje sa za zdravý stav homeostázy. Toto je typické pre väčšinu aktívnych jedincov, ktorí pravidelne vykonávajú a správne jedia.
Aktívni dospelí a športovci vykonávajúci intenzívne cvičebné programy môžu byť vystavení väčšiemu riziku vzniku negatívnej bielkovinovej rovnováhy. S cieľom udržať svalový proteín na pozitívnej strane je preukázané, že dôležitá odborná príprava a príjem proteínov. Manipulácia syntézy svalového proteínu prostredníctvom cvičenia a stravy pomôže podporiť rast svalov, zlepšiť športový výkon a zlepšiť obnovu svalov.
Ako cvičenie reguluje MPS
Podľa výskumu je syntéza svalových bielkovín (MPS) stimulovaná odporovým cvičením alebo tréningom. Množstvo odpovede MPS vo svalovom tkanive sa zdá byť závislé na pracovnom zaťažení aj intenzite.
Štúdie poukazujú na to, že tréning na odolnosť pod 40% maxima jedného maxima neaktivuje odpoveď MPS. Avšak keď intenzita cvičenia bola vyššia ako 60 percent jedného maxima rep, MPS meral dvojnásobný až trojnásobný nárast oproti východiskovej hodnote. Tieto zistenia naznačujú, že ťažké námahy poskytujú väčšiu stimuláciu MPS.
Znamená to, že cvičenie s nízkou intenzitou nie je prospešné pre rast svalov? Nie presne a v závislosti od pracovného zaťaženia môže byť skutočne rovnako efektívne.
Cvičenie s nízkou intenzitou môže stimulovať syntézu svalového proteínu (MPS) podľa výskumu. Štúdie ukazujú, že intenzita cvičenia 30 percent z jedného maxima rep, ukončeného na zlyhanie svalov, stimulovala rovnaké množstvo MPS ako ťažký odporový tréning. Vykonávanie cvičenia s nízkym zaťažením až po zlyhanie stimuluje syntézu svalového proteínu a alternatívny prístup k svalovému rastu bez ťažkého vztlaku.
Iný výskum naznačuje, že odpoveď na syntézu svalového proteínu (MPS) a miera sa líšia na osobu. Je zrejmé, že nárast MPS je krátkodobý a vrcholový počas tréningu v porovnaní s nevyškoleným stavom. To by naznačovalo menšiu odpoveď MPS pri ťažkých pracovných zaťaženiach. Navrhuje sa zvýšiť množstvo a trvanie MPS po tréningu odporu regulovaný individuálnym tréningovým stavom. To znamená, že niektorí môžu mať viac MPS odpovedí a iné môžu byť znížené. Prebiehajúce štúdie vedú k presvedčivejším informáciám.
Podľa výskumu zverejneného v Physiological Reports, kombinácia odporového tréningu (RT) a príjmu proteínov má za následok väčšiu stimuláciu syntézy svalového proteínu (MPS). To znamená, že fyzický tréning je skvelý pre rast svalov, ale pridávanie aminokyselín prostredníctvom krmív s bielkovinami je ešte lepšie. Takže, aký je najlepší spôsob regulácie MPS prostredníctvom výživy?
Regulácia MPS s využitím výživy
Výskum ukazuje, že dostupnosť živín zohráva primárnu úlohu pri stimulácii syntézy svalových bielkovín (MPS) pre rovnováhu a rast svalových bielkovín. Zdroje diétnych bielkovín dodávajú esenciálnym aminokyselinám (EAA), ktoré sú nevyhnutné pre tieto procesy. Keď sú naše svalové bunky vyčerpané z aminokyselín v dôsledku období nechutenia alebo oxidačného stresu, konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín pomáha udržiavať rovnováhu medzi našim telom.
Štúdie ukazujú, že cyklus "nalačno-strata / kŕmenie-získanie" je proces dynamickej rovnováhy svalových bielkovín, ktorý nám pomáha udržiavať prírastok chudej hmoty. Zdá sa, že najväčší prínos je konzumácia esenciálnych aminokyselín (EAA) počas celého dňa, ale najmä po cvičení. Okrem toho, keď ju konzumujeme, typ proteínu a množstvo sú indikované, aby výrazne ovplyvnili odpoveď MPS po cvičení. Z týchto faktorov sa ukazuje, že množstvo proteínu spotrebovaného po fyzickom výcviku stimuluje maximálny MPS počas regenerácie svalov.
Bol uskutočnený výskum, ktorý skúmal, ako konzumujú 20 g alebo 40 g srvátkových bielkovín, ktoré ovplyvnili syntézu svalového proteínu (MPS) na mužoch po tréningu, ktorí trénovali rezistenciu. Muži boli zoskupení podľa percentuálneho podielu telesnej hmotnosti a zúčastnili sa na dvoch pokusoch, pričom konzumovali 20 g srvátkového proteínu po tréningu na celotelovú rezistenciu a opakovali sa po týždňovej prestávke s použitím 40 g srvátkového proteínu. Uskutočnili sa laboratórne testy vrátane svalovej biopsie, vyšetrení DEXA a krvného spracovania. Niektoré z výsledkov štúdie ukázali nasledovné:
- Koncentrácia leucínu v plazme bola vyššia u 40 g dávky srvátkovej bielkoviny pre obe skupiny v porovnaní s 20 g. Leucín je esenciálna aminokyselina (EAA) a aminokyselina s reťazcovou reťazou (BCAA), ktorá je primárne zodpovedná za rast a vývoj svalov.
- Koncentrácie fenylalanínu v plazme boli vyššie, spotrebou 40 g v porovnaní s 20 g srvátkového proteínu. Fenylalanín je aminokyselina a prekurzor pre tyrozín, jednu z 20 aminokyselín používaných v tele na výrobu proteínov.
- Koncentrácie treonínu v plazme boli vyššie s 40 g konzumovaného srvátkového proteínu v porovnaní s 20 g. Treonín je esenciálna aminokyselina (EAA) získaná z potravinových zdrojov bielkovín a pomáha pri raste svalov. Miera rýchlosti syntézy svalovej bielkoviny (MPS) ukázala celkový nárast o 20 percent, ktorý spotreboval 40 g v porovnaní s 20 g srvátkového proteínu po celoživotnom tréningu u mladých mužov.
- Syntéza svalových proteínov (MPS) bola stimulovaná rovnakou rýchlosťou s 40 g srvátkového proteínu pre mladých mužov s nižšou a vyššou telesnou hmotnosťou po celkovej telesnej rezistencii.
- Zdá sa, že 40 g srvátkového proteínu požitého po tréningu odporu môže byť optimálna dávka na maximalizáciu syntézy svalového proteínu (MPS). Iný výskum však naznačuje, že 20 g proteínu je dostatočné na účinnú stimuláciu MPS na rast svalov. Tiež je uvedené, že pri každom jedle sa konzumujú 20 g bielkovín a rozmiestnenie po celý deň je najpriaznivejším prístupom k zvýšenému prírastku MPS a prírastku hmotnosti.
Ďalšia štúdia bola vykonaná, keď 48 mužov so zdravou rezistenciou vyčerpalo bezprostredne po cvičení 0, 10, 20 alebo 40 g izolátu srvátkového proteínu. Miera odpovede na syntézu svalového proteínu (MPS) sa merala počas 4 hodín. Nasledujúce výsledky naznačujú:
Syntéza svalových bielkovín (MPS) bola stimulovaná o 50 percent vyššiu rýchlosť s 20 g srvátkového proteínu v porovnaní s požitím nič.
- MPS sa zvýšil o 20 percent s 20 g srvátkového proteínu v porovnaní s konzumáciou 10 g.
- Nebol žiadny rozdiel v stimulácii MPS, keď sa spotrebovalo 20 g alebo 40 g srvátkového proteínu.
- Stimulácia MPS je postačujúca pri 20g srvátkového proteínu požitého po tréningu na rezistenciu.
- Slovo od Verywell
Manipulácia syntézy svalových bielkovín (MPS) pre zlepšenie vývoja svalov je naďalej výzvou. Prinajmenšom sme zistili, že požívanie medzi 20 g až 40 g proteínu po tréningu stimuluje syntézu svalového proteínu (MPS). Tiež sme sa naučili, ako cvičenie, hlavne odporový tréning, hrá dôležitú úlohu pri stimulácii MPS na rast svalov. Každá populácia, napríklad starší aktívni dospelí, bude mať odlišné MPS odpovede na výkon aj na príjem bielkovín.
Z dôvodu týchto premenných sa odporúčajú budúce štúdie na zúženie rozsahu toho, ako cvičenie a výživa ovplyvňujú MPS špecifické pre rôzne spôsoby cvičenia, typy tela a pohlavie. Ak uvažujete o dodatočnom príjme bielkovín nad odporúčané stravovacie požiadavky na rast svalov, diskusia so svojím lekárom alebo registrovaným odborníkom na výživovú výživu by bola skvelým nápadom.
