Spodná časť tela - od začiatočníka až po pokročilé cvičenia

Tento postup trendu v dolnej časti tela ukazuje niekoľko príkladov ako postupovať od cvičenia začiatočníkov k pohybom, ktoré sú o niečo pokročilejšie.

Budete vedieť, že ste pripravený prejsť k ďalšiemu postupu, akonáhle ste zvládli pohyb a môžete ľahko vykonať 2-3 sady až 16 opakovaní s perfektnou formou. Použite dobrú formu a navštívte svojho lekára, ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti.

Vytvorte si spodné cvičenie

Existuje veľa spôsobov, ako môžete použiť túto tabuľku na vytvorenie vlastného cvičení v dolnom tele:

Možnosť 1: Vyberte stĺpec, ktorý robí ich jeden po druhom štýle okruhu pre 8-16 opakovaní, opakujúci sa okruh 1-3 krát.
Možnosť 2: Vyberte stĺpec a vykonajte každé cvičenie pre rovné súpravy, 1-3 súpravy s 10-16 opakovaním a medzi 30-60 sekundami odpočinku.
Možnosť 3: Zmiešať a zápas z niekoľkých stĺpcov – napr. Guľové drepy, asistované lunges, dumbbell deadlifts, atď- a vybrať buď štýl okruhu alebo rovno sady

Začiatočník	Stredný	Pokročilý
Stolička Squat Pre začiatočníkov, asistovaný squat je skvelým miestom na začatie, keď si zvyknete na squat. Vezmite nohy o vzdialenosti bedrového kĺbu od seba a zobrať, zobrať boky späť pri udržiavaní trupu rovno a abs zapojený.	lopta Squat lopta môže pridať veľkú podporu chrbta, ale to môže tiež pridať intenzitu, pretože vám umožní squat nižšie. Udržujte hmotnosť v podpätkoch a držte závažie pre väčšiu intenzitu.	Činka / Barbell Squat Vezmite si loptu a pridajte ťažké záťaže a teraz musíte použiť svoju vlastnú silu a svaly, aby ste udržali dobrú formu.
Asistované výpady Výpady sú tvrdé, ale vynikajúce cvičenie, pretože pracujú s viacerými svalmi. Asistované výpalky umožňujú držať na stenu rovnováhu, keď vyskočíte hore a dole. Nezabudnite vyhnúť sa hore priamo skôr než dopredu, čo môže spôsobiť napätím kolená.	Statické výpady Táto pokročilejšia verzia preberá stoličku a núti vás, aby ste používali vlastné svaly, aby ste zostali vyvážené. Pridávanie závažia skutočne zvýši intenzitu.	Around World Lunges Vašou ďalšou progresiou sú tieto Cesta okolo sveta. Teraz idete vyhnúť dopredu, vysadiť sa na stranu a potom vyhnúť sa dozadu, zasiahnuť každý sval v dolnom tele. Pridajte závažie pre väčšiu intenzitu.
Hip Záves Deadlifts sú často ťažké zvládnuť, čo je dôvod, prečo mám rád bedrový záves. Použite metlu a udržujte ju v kontakte s vašou hlavou a spodnou časťou chrbta, keď sa otočíte dopredu na boky, kolená sú mierne ohnuté celú dobu.	Čmáranice Deadlifts Ak ste zdokonalili bedrový kĺb, pridávanie závažia je ďalším postupom, ktorý bude naozaj spochybniť vaše jadro, rovnako ako glutes, hamstringy a spodnú časť chrbta.	Jeden legged Deadlifts Urobenie jednej nohy za sebou a udržanie celej váhy na prednej nohe bude robiť toto cvičenie ešte ťažšie. Kedykoľvek niečo urobíte na jednej nohe namiesto dvoch, pridáte intenzitu.
Nožnicové zdvíhacie zariadenia Zdvíhanie nohy je klasické cvičenie, ktoré sa zameriava na glutes. Zobrazuje sa tu na guličke a môže sa tiež vykonávať na podlahe.	Stojace nohy výťahy Stojan nohy výťah je ťažšie, pretože používate viac svalov k vyrovnaniu vášho tela. Pridajte intenzitu pomocou závaží na členku.	Ohýbanie nad výkyvmi loptovej nohy Táto verzia je klamne tvrdá, pretože lopta zvyšuje nestabilitu. Držte boky štvorcový po celú dobu pohybu.
Vnútri-stehná loptu Squeeze Tento krok je už dosť náročný, pričom loptu do a stláčanie, len uvoľnenie asi do polovice. Ak je to príliš ťažké, držte nohy na podlahe a opierajte sa o lakte.	Squat a Squeeze Teraz sme stiahli guličku a trochu sme ho zmenili a urobili sme loptičku s loptou a začlenili ju do squatu, čo ešte intenzívnejšie cvičenie.	Squat s vnútorným stehenným nohami To sa stáva zloženým pohybom, akonáhle pridáte squat do mixu, čo robí toto skvelé cvičenie nižšieho tela, ktoré funguje vo viacerých svaloch. Odporová skupina skutočne zvyšuje intenzitu.
Jedna noha stlačte Ak nemáte nožnicový stroj, je to jedna verzia, ktorú môžete robiť doma pomocou ťažkého pásika alebo trubice. Stačí držať rukoväte a stlačiť nohu nahor a nadol.	Noha stlačte na loptu Posunutím na loptu znovu pridáte nestabilitu k pohybu, takže teraz sa zapojiť niekoľko svalových skupín, zatiaľ čo pracujete. Presuňte päty namiesto prstov.	Jedno-legged loptu Press Prechodom na jednu nohu, pridáte intenzitu a rovnováhu výzvu. Toto je zdokonalený krok, preto buďte opatrní a v prípade potreby položte ruky na rovnováhu.