Nasledujúce cvičenia poskytujú pekné celodenné zážitky pre každého, kto je nový na tréning na zaťaženie – alebo pre skúsenejších cvičiteľov, ktorí chcú jednoduchý, ale dôkladný program, na ktorom sa ďalej budovať. Celovečerná relácia znamená tréning všetkých alebo väčšiny častí hlavných veľkých svalových systémov tela: ramená, ramená, chrbát, hrudník, nohy, zadky a brušná dutina.
Tu sú:
Top Ten
- Squat
- Hrudník Stlačte
- Deadlift
- Noha Stlačte
- Nad hlavou
- Biceps rameno Curl
- Triceps Pushdown
- Sedí kábel Riadok
- Lat Pulldown
- Crunch
V ideálnom prípade, získajte radu od trénera
Budete múdry na získanie osobného trénera alebo trénera v telocvični, ktorý vám ukáže ako urobiť tieto cvičenia ako prvé. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, ak by ste sa nerozhodli vstúpiť do telocvične, je požiadať o jedinú telocvičňu s inštruktorom. Niektoré telocvične vás budú chcieť skontrolovať zdravím, fitness a hodnotením postoja, a to najprv za pár peňazí. To stojí za to. Budete však tiež vystavení nátlaku na trvalú registráciu.
Ak uvažujete o tréningu doma, povedzte inštruktorovi telocvične, že chcete len jedno zasadnutie len teraz, a potom urobte poznámky mentálne alebo na papieri o dôležitých bodoch o každom cvičení. Môžete požiadať inštruktora, aby vám ukázal cvičenia, ktoré nemôže zahrnúť do vašej relácie. Môžete tiež skontrolovať dobrú formu cvičení v dobre napísanej začiatočníckej knihe o výcviku na váhe alebo na príslušnej internetovej stránke, ako je táto a iné, na ktoré odkazujeme.
Ak sa rozhodnete vstúpiť do posilňovne neskôr, nič sa nestratí a už máte hodnotenie, takže môžete okamžite začať. Medzitým máte uchopenie cvičebných techník pre svoju domácu telocvičňu. Väčšina týchto cvičení sa môže robiť doma s niekoľkými súpravami činiek a niekoľkými odporovými pásmi, hoci rozmanitosť strojov v telocvični by mala robiť lepšie skúsenosti.
Mali by ste si byť vedomí toho, že toto je základný úvod k týmto cvičením a že je možných veľa variácií.
Základy základov tréningu, ktoré potrebujete vedieť
- Jedným zdvihom hmotnosti alebo dokončením cvičebného pohybu sa nazýva opakovanie alebo krátko.
- Séria opakovaní sa nazýva "súbor opakovaní" alebo "súbor" na skratku. Spoločné odporúčanie cvičenia pre začiatočníkov je pre tri sady desiatich opakovaní cvičenia, často napísané ako 3×10 – napríklad tri sady desiatich drep.
- Pri spustení skúste jednu alebo dve opakovania s nízkou hmotnosťou, aby ste získali pocit z postupu, a potom skúste až 10 cvičení po sebe (jedna sada).
- Skúste ľahšie alebo ťažšie váhy pre pohodlie s užitočnou intenzitou. Ak môžete urobiť len menej ako osem opakovaní, môže sa zdvihnúť príliš ťažká váha. Ak môžete urobiť viac ako 12 opakovaní bez príliš veľkého úsilia, povedzme 20, možno budete musieť trošku vyťažiť, aj keď niektoré programy sily na vytrvalosť používajú toľko opakovaní. Toto platí pre všetky popísané cvičenia.
- Mali by ste odpočívať medzi súbormi tak, aby vaše telo doplnila svoj energetický systém pre ďalšie kolo. Čas medzi jednotlivými súbormi môže byť tak krátky ako 60 sekúnd alebo až päť minút v závislosti od intenzity a hmotnosti. Jedna až dve minúty je zvyčajne primeraná doba odpočinku pre desať opakovaných súborov strednej až nízkej intenzity.
Základy bezpečnosti je potrebné vedieť
- Zaoblené späť. Cvičenia, ako je squat, nožný tlak a mŕtvy pohyb, vyžadujú pohyby, ktoré umiestňujú chrbticu pod tlakom spôsobom, ktorý môže spôsobiť zranenia, najmä bedrovej alebo dolnej časti chrbtice. V takýchto cvičeniach nemožno zdôrazniť dôležitosť udržania chrbta rovno alebo mierne klenutého v neutrálnej polohe, najmä pre začiatočníkov. Žiadne zaoblené chrbty, prosím.
- Hyperextenzia. Hyperextenzia znamená tlačenie spoja za normálny rozsah pohybu. To môže spôsobiť zranenie, keď nadmerné pohyby kĺbov spôsobujú prílišné napätie väzov a šliach. Táto obava viedla k spoločnému odporúčaniu, aby sa "neuzatváralo" ruky na lakte alebo na nohách na kolenách, keď sa robí akýkoľvek počet cvičení s váhami. Zatiaľ čo je to v správnej miere rada, najmä pokiaľ ide o začínajúcich školiteľov, existujú určité nezhody týkajúce sa celkového odporúčania. Zatiaľ čo výbušné vyrovnanie týchto kĺbov v tlakovom nožičke alebo tlakovom lise sa väčšinou považuje za riskantné, viac kontrolovaný celkový rozsah pohybu sprevádzaný čo najkratším možným pauzom pri maximálnom rozšírení nemusí byť škodlivý, a to najmä pri cvičeniach, ktoré sú bez poškodenia a bez obmedzenia kĺbovej abnormality. V tomto prípade je potrebná pomlčka zdravého rozumu. nemali by ste si myslieť, že by loket náhle explodoval, ak by ste ho pri zdvíhaní narovnali.
Takže dodržiavajte všeobecný predpoklad udržiavať lokty a kolená mierne ohnuté pod hmotnosťou, ale nepreháňajte to a nevytvárajte neprirodzené polovičné rozšírenie, ktoré by mohlo mať svoje vlastné bezpečnostné problémy. Veľmi mierne ohnutie kĺbu je všetko, čo je potrebné na zabránenie možnej hyperextenzie, ktorá je hlavným problémom. Flexibilita ramien. Rameno je komplexný guľový a hrdlový spoj so širokým rozsahom pohybu. Je to tiež jeden z najzraniteľnejších kĺbov medzi športovcami vo všeobecnosti a váhou tréneri nie sú výnimkou.
Rotátorová manžeta, skupina štyroch svalov, väzy a šliach, je často zranená, a to aj u ne-športovcov, a trvá určitý čas na liečenie. Váhy cvičenie vyžadujúce neobvyklé alebo extrémne umiestnenie ramena by sa mali zvážiť s veľkou opatrnosťou. Vytiahnutie tyče za krk, ako pri variáciách v roztiahnutej alebo stropnej tlači (pozri vyššie uvedený zoznam) by sa malo skutočne vyhnúť, pokiaľ si nie ste veľmi istí svojou schopnosťou ramena.
Nemali by ste sa pokúšať ani dosadnúť na tyč na ramenách (späť), ktoré je štandardným postupom, ak otočenie ramena smerom dozadu na umiestnenie tyče spôsobí akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie. Odpočívaj na činky v tomto prípade. Pokročilejšími zdvihákmi sa môžu vyskúšať iné kolísavé varianty, ako sú predné drepy s tyčou na hrudi alebo popraskané drepy, v ktorých je lišta držaná za nohami.
