Tento obvod na cvičenie na bicykli pracuje celé telo s kardio, spodným telom, horným telom a základnými cvičeniami. Nebudete potrebovať žiadne vybavenie, ktoré z nich robí dokonalý tréning pre malé priestory, cestovanie alebo pre každého, kto chce náročný tréning s použitím vlastnej telesnej hmotnosti.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné zdravotné ťažkosti, navštívte svojho lekára.
Potrebné vybavenie
Žiadne
Ako
- Vykonať cvičenia v každom okruhu, jeden po druhom, s krátkymi odpočinkmi medzi tým, čo je potrebné
- Vyplňte jednu sadu každého okruhu pre kratší tréning, alebo opakujte každý okruh dlhší a intenzívnejší cvičenie
- Upravte podľa svojej fyzickej kondície a preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
- Sip vodu počas tréningu. Keď sa unavíte, kráčajte na mieste (neprestávajte sa pohybovať)
- Sledujte svoju intenzitu – RPE by mala byť medzi 5-9.
1Circuit 1: Warm Up – Side Lunge s veternými mlynmi
Veterné mlyny
Stojan s nohami širokými, rukami rovno po stranách a rovnobežne s podlahou. Ohnúť pravé koleno do bočnej výšky a priviesť ľavú ruku dole k nohe. Opakujte na druhej strane, naklonením zo strany na stranu a uvedením opačného ramena smerom k nohe. Čím rýchlejšie idete a čím nižšie vystupujete, tým ťažšie je. Opakujte 2 minúty
2Burpe
Burpees
Squat a položte ruky na podlahu. Vo výbušnom pohybe skok nohy späť do push-up pozície. Prejdite nohy späť medzi ruky a postavte sa. Vykonajte 16 opakovaní. Ak sa stále zahrievate, môžete chodiť späť namiesto skákania. Ak chcete viac šťavy, pridajte skok na konci každého opakovania.
3 Predné a zadné lunges – Bez hmotnosti
Predné a zadné výpady – Bez hmotnosti
Môžete držať váhy pre cvičenie, ak ich máte. V opačnom prípade nepotrebujete žiadnu váhu na to, aby ste naozaj pracovali na bokoch, gluteách a stehnách. Ľavú nohu posúvajte ďalej. Stlačte späť na začiatok a zdvihnite ľavé koleno na úroveň bokov. Vezmite to isté nohy späť do spätného nárazu a zatlačte na prsty, aby ste sa vrátili späť. Opakujte po dobu 10 opakovaní a strany prepínača.
4Triceps Dips
Triceps Dips
Posaďte sa na stoličku alebo lavicu a rovnováhu na rukách, držte boky blízko k stoličke. Ohnúť lakte a spodné, držať ramená dole, kým lokty sú na 90 stupňov. Stlačte a opakujte 15-25 opakovaní.
5Side Dosky s nožnými výťahmi
Bočné paluby s nožičkami
Sedieť, ležiace na ľavom predlaktí a ľavom boku s kolenami ohnutými, bokmi, kolenami a členkami stohované. Vezmite pravú ruku rovno nahor alebo položte pravú ruku na zem pred sebou, aby ste ju vyvážili a využili. Zatlačte na predlaktie a stlačte oblúky, aby ste zobrali boky z rohože. Súčasne zdvihnite pravú nohu o niekoľko centimetrov a zaostrite na vonkajšie stehno. Držte sa krátko, spustite nohu a potom sa vráťte späť na podlahu, len sa dotknite rohože a opäť zdvihnite boky. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Opakujte okruh alebo prejdite na ďalší obvod
6Circuit 2: Squat s Kicks
Squats s Kicks
Nižšie do squat a pri stlačení hore vykopnete pravú nohu. Opakujte, zakrývajte a kopajte s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní a kopoch počas 1 minúty.
7Pulsing stoličky Squats
Pulsing Chair Squat
Umiestnite stoličku tesne za sebou a postavte sa pred ním. Udržujte abs posilnené a silné, ako ste ohýbať kolená a pomaly squat k stoličke. Akonáhle sa dotknete kresla, urobte 4 pulzujúce drepy, ktoré prichádzajú len do polovice. Stojte celú cestu hore a opakujte 16 opakovaní.
8 Pulzné Zadné Deltky
Zadné Delt Fly
S nohami hlbokej šírky, špička od bokov, kým chrbát nie je rovný a rovnobežný s podlahou, abs je vystužený. Zdvihnite ruky rovno smerom k bokom do úrovne ramien s palcami smerujúcimi k stropu. Nižšie len niekoľko centimetrov a potom zdvihnite späť až na úroveň ramien. Opakujte pre 16 impulzov, odpočívajte a opakujte.
9Ski Abs
Ski Abs
Začnite v polohe dosky a skočte nohami smerom k ľavému ramenu, pristáť s kolenami ohnutými a nohami za ľavou rukou. Prejsť nohy späť do dosky a potom skákať nohy vpravo, pristátie s kolenami ohnutými a nohy za pravej ruky. Pokračujte v nastupovaní a vystupovaní zo strany na stranu na 40 sekúnd.
Opakujte obvod alebo prejdite na nasledujúci obvod
10Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Začnite spolu s nohami a vyskočte, vytiahnite nohy von z boku, zatiahnite ruky nad hlavou a pristáť v squat. Vyskočte a vráťte späť nohy späť, otočte späť ruky. To je rovnako ako pomalý skákací zdvihák, ale naozaj používa energiu pri stláčaní do skokov. Opakujte 60 sekúnd.
11Bent cez Squat s nohami výťahy
ohýbaný cez Squats s nohami výťahy
Ohnúť sa s rukami za chrbtom, abs zapojené. Vezmite ľavú nohu von na stranu, špičku na podlahe a ohýbajte pravé koleno do drepu. Narovnajte pravú nohu, keď zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov z podlahy. Držte bedrový kĺb, koleno a nohu vyrovnané a smerom k prednej časti miestnosti. Opakujte pre 12 opakovaní a prepnite strany
12Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Začnite v hornej časti a ohýbať lakte, potápať smerom k podlahe. Nakrájajte telo dopredu a stlačte ho nahor. Vráťte späť na začiatok a opakujte pre 8-12 opakovaní.
13Obliku Jeden rameno Sweep
Šikmé jedno rameno Sweep
Sedieť s nohami ohnuté, zadné rovno, paže predĺžené priamo pred vami. Nakloňte sa späť do miesta, kde máte pocit, že vaše kontrahujú, ale vyhýbajte sa vyklenutiu alebo namáhaniu chrbta. Zmluvu na abs a zamyčajte pravú ruku nadol a za sebou v polkruhovom pohybe a opierajte trup niekoľko centimetrov. Posaďte sa a zopakujte na opačnej strane 16 opakovaní.
Opakujte obvod alebo prejdite na nasledujúci okruh
14Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo výpalky
Začnite vo výpadovej polohe a vyskočte, prepnite nohy do vzduchu a pristáť s druhou nohou vpred. Opakujte po dobu 30 sekúnd, odpočívajte a urobte to ešte o 30 sekúnd.
15Obrázok po celom svete
Okolo sveta padá
Krok dopredu s ľavou nohou a dole do výpadu, držať predné koleno za špičkou. Krok späť a hneď krok vľavo do squat (alebo bočný výpadok). Zatvorte späť a vezmite ľavú nohu naspäť do spätného chodu. Vráťte sa späť a začnite s opakovaním 8 opakovaní pred prepnutím nohy.
16Pushups
Pushups
Dostať sa do pushup pozície, na kolená alebo prsty, abs a späť ploché. Ohýbajte lakte a spodnú časť tela smerom k podlahe, kým lokty nie sú v uhle 90 stupňov. Zatlačte späť a opakujte 16 opakovaní.
17Pushup na bočnú dosku
Pushup na bočnú dosku
Začnite v pushup pozícii, na rukách a prstoch (alebo na rukách a kolenách, ak upravujete). Stlačte a ako sa stanete, otočte sa doľava a potiahnite ľavú ruku rovno smerom k stropu a otočte nohy do striedavej polohy. Opakujte a prepnite na druhú stranu na 16 opakovaní.
