Existuje niekoľko rôznych cvičení, ktoré sa používajú na natiahnutie bedrových flexorov a psoas svalov. To sú dva základné úseky, ktoré vám umožnia začať. Obidva varianty populárneho výcvikového zásahu.
Pred Stretch
Pred vykonaním týchto úsekov zahrejte, aby ste predišli pretiahnutiu studeného svalu. Skvelé spôsoby zahrievania zahŕňajú skákanie, skákanie, bočný krok, beh na mieste alebo akékoľvek dynamické pohyby, ktoré napodobňujú akýkoľvek šport, ktorý robíte.
Pretože tieto úseky sa vykonávajú s dolnou polovicou tela, je najlepšie vybrať pohyby, ktoré spôsobia, že svaly v oblasti slabín a vnútorných stehien sú teplé a ohybné.
Začiatočník Stretch
- Stojte v rozdelenom postoji s pravou prednou prednou a ľavou nohou rovno dozadu. Ohnite pravé koleno tak, aby bolo v uhle asi 90 stupňov. To by vás malo dostať do pozície vpred. Položte ruky na prednú kolenú.
- Stlačte rukami a posúvajte boky dopredu, kým sa na ľavej strane neuvidíte úsek z prednej strany bedra, slabín a stehna.
- Držte úsek asi 20-30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
Advanced Stretch (Pozri foto)
- Začnite v pozícii dopredu, ako je popísané v kroku 1 vyššie, a pusťte zadné koleno na podlahu.
- Položte ruky na prednú nohu. Ak máte pocit, že vaša rovnováha je stabilná, zdvihnite ruky a ruky nad hlavu a pozrite sa.
- Stlačte boky dopredu a dole smerom k podlahe. Mali by ste byť schopní cítiť úsek cez trup, bedra, slabiny a stehno.
- Držte úsek asi 20-30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
Môžete upraviť niektorú z týchto úsekov na základe vlastnej anatómie, flexibility a obmedzení.
Dbajte na to, aby ste držali svoje koleno pred alebo za členkom a nie pred členkom.
Tipy pre správnu formu
Rovnako, ako sa môžete zraniť pri športovaní a aktivitách, môžete sa počas stretnutia ublížiť, ak sa neprijmú určité opatrenia. Jeden, ktorý už bol spomenutý, je zahrievanie vykonávaním nejakej dynamickej aktivity po dobu najmenej 5 minút. Iní zahŕňajú:
- Nechcem odraziť.To môže preťahovať šľachy a body vkladania svalov namiesto toho, čo chcete urobiť, čo predlžuje sval. Navyše, skákanie môže vytvoriť malé sĺz v svale, a pretože liečia formy jazvy tkaniva, ktoré môžu spôsobiť, že svaly sú tuhšie a menej pružné. V podstate môže poskakovanie viesť k hypermobilným kĺbom a svalovej nerovnováhe. Namiesto toho používajte pomalé, hladké pohyby pri výkone.
- Nestláčajte silu.Rovnako ako poskakovanie, môže to spôsobiť nežiadúci tlak na šľachy, väzy a miesta vkladania; čím by ste boli viac náchylní na zranenie alebo preťaženie.
- Počas strečovania nedržte dych.Ak sme sa niečo naučili od jogy, dych vám môže pomôcť pretiahnuť sa hlbšie. Vdychujte, keď ste odpočívali a vydychovali, ako ste pôvodne robili prácu.
