Rozpätie nohy, lýtka a členku sa môže použiť pri zahrievaní pred cvičením. Môžu byť tiež odporúčané lekármi a fyzikálnymi terapeutmi na liečbu a zotavenie z plantárnej fasciitídy, päty a podvrtnutia.
1Ankle a telové svalové Stretch
Jeden spôsob, ako natiahnuť členok je v sedacej polohe pomocou popruhu vytiahnuť nohu hore (členok dorziflexion).
Tento úsek sa zameriava na lýtkové svaly, Achilovu šľachu a plantárnu fasciu, ktorá je vo výške chodidla. Nielenže je to efektívne zahriatie pred cvičením, ale tiež pomáha predchádzať a liečiť bolestivú plantárnu fasciitídu, známu aj ako syndróm päty.
Dodržujte odporúčania svojho poskytovateľa o tom, ako často sa má naťahovať a ako dlho sa má udržiavať každý úsek. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby strečinkové cvičenia boli vykonávané najmenej trikrát denne, pričom každá ťahacia plocha sa udržiavala minimálne 30 sekúnd a opakovala sa dvakrát.
Ak máte alebo ste náchylní na plantárnu fascititídu (príčinu bolesti na päte), urobte to predtým, než sa dostanete z postele alebo po dlhšom odpočinku.
2Lunge
Výpadok, alebo ohýbaný úsek lýtka tela, dáva hlbší úsek do lýtkových svalov, pretože sa zameriava na lýtkové svaly lýtka lepšie ako na priamu kolenú členku úsek. Tento úsek sa zameriava aj na Achilovu šľachu a na plantárnu fasciu nohy.
Úsek sa dá urobiť na schodoch alebo na rovnej ploche, zatiaľ čo sa opiera o stenu alebo iný predmet na stabilitu. Držte stretnutie najmenej 30 sekúnd na každej strane a opakujte.
3Toe Stretch
Možno nemyslíte na prsty ako dôležitú súčasť stretnutia rutiny. Kĺby prstov sú postihnuté artritídou, poranením mäkkých tkanív a štrukturálnymi problémami, ako sú kladivá a húsenice, a môžu profitovať z pravidelného strečovania.
Strečing prstov, ako je znázornené na obrázku, dáva dobrý úsek do plantárnej fascie: nosná štruktúra podobná väzbe, ktorá sa pripojí k pätovej kosti a päte. Prsty sa môžu ohýbať, keď sa posadia dole alebo v sedacej polohe, alebo keď stojí vo výkone bežca.
4Naťahovacia členka ťahu
Umiestnenie nohy dole je známa ako plantarflexion. Tento úsek sa zameriava na väzy a šľachy členku v hornej časti nohy.
Ak chcete zväčšiť rozsah strečenia, otočte svoju nohu v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek a vytvorte si imaginárny kruh s prstami.
To je dobrý warm-up pre členku kĺb, najmä ak ste náchylný k členku vyvrtnutia alebo šľachy.
Otočte každú nohu na 30-60 sekúnd a zopakujte.
5Butterfly Stretch
Úsek motýľa je skvelý pre strečing bedrových a vnútorných svalov stehien, ale tiež roztiahne bočnú (malá prstová strana) chodidla a členku.
Držanie podrážok nohy dohromady pri ťahaní kolená hore smeruje k postrannému členku a peroneálnym svalom bočnej nohy. Táto oblasť členkového kĺbu je náchylná k vyvrtnutiu a iným typom poranenia, ktoré môžu viesť k chronickej bolesti a stuhnutosti kĺbov.
Nasledujúce s úsekom, ktorý ťahá nohu opačným smerom (stopa nohy), ktorá sa zameria na strednú časť prstov a členku. Stredná strana chodidla a členku je náchylná k stavom, ako je zadná tibiálna tendonitída a zachytenie nervov.
Držte každé roztiahnutie najmenej 30 sekúnd a opakujte 2 krát.
