Som veľkým zástancom konzumácie veľa bielkovín. Je to životne dôležitá živina pre naše telo, a je to tiež fantastický hladu. Steak a hamburgery však nie sú vaše jediné možnosti.
Prečo je proteín dôležitý?
Proteín je rozhodujúci makronutrient a nachádza sa v mnohých zdravých a chutných jedlách. Väčšina ľudí vie, že mäso je bielkovina, ale niektoré iné zdroje bielkovín vás môžu prekvapiť.
Ak ste počuli termín "kompletný proteín" (jeden so všetkými deviatimi aminokyselinami, ktoré potrebujú naše telá) a máte obavy, že niektoré z týchto zdrojov nemusia byť úplné, nemajte strach! Ak do svojej diéty zahrniete množstvo neúplných proteínov, pravdepodobne budete mať všetky potrebné aminoskupiny. Tu sú niektoré z mojich obľúbených zdrojov mäsových bielkovín.
1. Grécky jogurt
Jogurt nikdy nebol hviezdnym hráčom na tímovom proteíne, kým grécke jogurty nevstúpili do hry. Tento jogurt sa napína odlišne od bežného mliečneho jogurtu, takže si zachováva viac bielkovín a menej cukru. Okrem toho má hrubšiu konzistenciu. Obyčajný grécky jogurt má asi 24 gramov bielkovín na pohár. Pôsobivé! Zaujíma vás, ako si môžete vychutnať toto zázračné jedlo? Zazvite to!
A pre ľahkú raňajkovú misku, na ktorú sa otočíte, skontrolujte to. Urobte to v sklenenej nádobe, ak ju chcete odísť.
Pečená mango misa
Celý recept: 323 kalórií, 7,5 gramov celkového tuku (0,5 gramov tuku), 124 mg sodíka, 53 g sacharidov, 12,5 g vlákniny, 32 g cukrov, 23,5 g bielkoviny
1. V strednej miske zmiešajte 6 uncí asi 2/3 šálky) bez tuku obyčajný grécky jogurt, 1 bez kalórií sladidlo paket (ako Truvia), a pomlčka škorice.
2. Horný jogurt s 1 šálkou nakrájanej broskyne a 1/2 šálky nakrájaného manga (čerstvé alebo rozmrazené z mrazeného), potom 1/4 šálky obilnín s vysokým obsahom vlákniny a 1/2 unce (asi 2 lyžice) nasekaných pistácií ,
2. Fazuľa
Fazuľa, fazuľa, sú dobré pre vaše srdce, ak je to proteín, ktorý ste po, jesť fazuľa je chytrý! Čierne fazuľa, fazuľa a pinto fazuľa sú dobrým zdrojom bielkovín, pričom približne 12,5 gramov na pohár. Pridajte ich do šalátov, šupiek vajíčok a zeleniny v pare. Bonus: sú dobré pre chudnutie!
3. (Zelená) sóje
Kráľ fazule zďaleka je sója. Na rozdiel od iných fazulí je to kompletný proteín! Zrelé surové sóje obsahujú obrovské 22 gramov bielkovín na pohár a surový edamam má približne 33 gramov na šálku. Robia dokonalé občerstvenie a edamame je prvá vec, ktorú objednávam, keď idem von na sushi (čo je často!). Je to jeden z mojich sushi dos!
4. Šošovka
Ďalším hviezdnym zdrojom bielkovín je silná šošovka. Šošovky vynikajú a sú výživné. Jeden varený pohár má približne 18 gramov bielkovín. Rovnako ako fazuľa, môžu sa jesť sólo, vyrobené na kvapky, spárované s kuracím mäsom alebo rybou, plnené do zemiakov, pridané k polievkam a hodené vegetariánmi alebo ryžou. Pre pohodlie si ich môžete zakúpiť už pripravené. Milujem tie z obchodníka Joe!
5. Mäso Náhradníci: Tofu, Seitan & Tempeh
Pravdepodobne viete o tofu, ale ak ste sa nepočuli o seitan a tempeh, chýbaš.
Všetky tieto obsahujú dobrú dávku proteínu; Najviac obsahuje seitan, asi 18 gramov na 3 unce. Seiten je pšeničný lepok s žuvačkou a mäsovou textúrou. Tempeh je sójový produkt (ako tofu). To sa líši od tofu v tom, že je fermentovaný a chutnejší a má škvrnitú štruktúru. Skúste ich všetky a vyberte si svoje obľúbené. Tu je jednoduchý recept s tofu, ale neváhajte a vymeniť sa v jednom z ostatných!
Turbo Tofu Stir-Fry
1 / 4th receptu (asi 1 1/3 šálky): 189 kalórií, 6,5 g celkového tuku (0,5g sat tuku), 768mg sodíka, 16,5g sacharidov, 4g vlákniny, 7g cukrov,
1. Vypustite 12-unce balíček mimoriadne pevného tofu v štýle bloku a položte ho na suchý povrch s kratšími stranami vľavo a vpravo.
Vertikálne rezané do kusov širokých 1/2 palca. Horizontálne rezať každý kus na 4 menšie kúsky.
2. Na výrobu omáčky v strednej miske kombinujte 2 lyžice sójovej omáčky so zníženou sodíkovou hmotnosťou, 2 lyžice omáčkou z ústričiek, 2 čajové lyžičky kukuričného škrobu, 1 čajovú lyžičku sezamového oleja, pomlčku zázvoru a pomlčku červených korení vločiek , Rozlúčte, kým sa kukuričný škrob nerozpustí.
3. Na vysokú teplotu nasaďte panvicu postriekanú rozprašovaním. Pridajte tofu a posypte 1/8 čajovou lyžičkou soli. Varte až do zlato hnedej, asi 6 minút, jemne prevrátením do rovnomernej hnedej. Preveďte do veľkej misy a kryt, aby ste boli v teple.
4. Do panvy pridajte nasledujúce zložky: 4 šálky zmrznutej zeleniny, 3 šálky mrazených fliaš brokolice a 1/2 čajovej lyžičky nakrájaného cesnaku. Obalte a varte do horúceho, asi 5 minút.
5. Dajte zmesi omáčky a pridajte k panvici spolu s tofu. Varte a zamiešajte, kým sa omáčka nepatrne zhustne a tofu je horúci asi 3 minúty.
6. Vajcia
Dostanete 6 gramov bielkovín z jedného veľkého vajca! Vaječné bielia obsahujú o niečo viac bielkovín než žĺtok a ja často prechádzať žĺtky na úspory kalórií. Vajcia na raňajky si uschovajte až do obeda. To je práca pre vás! Vajcia môžu byť dokonca prospešné, ak sa snažíte schudnúť, tak prečo nie s nimi kreatívne? Najskôr topíme pikantnú špenátovú a feta ovsičnú misku, alebo ju zmiešajte s vegetariánmi pre jednoduchú mexickú výpravu.
