Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete vyriešiť, aby ste mohli "spomaliť" svoje biologické hodiny a žiť dlhšie, či už ste vo vašich 20s alebo 30s , až do 60., 70. rokov a neskôr. V skutočnosti výskum ukázal, že nikdy nie je neskoro na to, aby ste začali zdravé návyky.
Ale čo to, čo by ste mohli prestať robiť v mene svojej dlhovekosti?
1Stop jesť hlavne spracované potraviny
Jednou z hlavných diétnych zmien, ku ktorým došlo v mnohých krajinách za posledných 30 rokov, bol posun k spotrebovaniu viac spracovaných potravín. Spolu so spracovaním príde nárast pridanej sodíka, viac nasýtených tukov, viac cukru a menej vlákniny. Výsledok? Viac kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie, rakoviny a cukrovky.
Napríklad Národné ústavy zdravia (NIH) odporúča konzumovať nie viac ako 2300 mg (menej ako 2,4 g) sodíka každý deň-menej pre mnoho seniorov a ďalších ľudí s určitými zdravotnými podmienkami, ako je vysoký krvný tlak. Napriek tomu, v prieskume viac ako 7 000 Američanov, Centra pre kontrolu chorôb (CDC) zistili, že ľudia konzumujú priemerne 3 300 mg sodíka denne. Väčšina soli pochádza z reštaurácií a potravín, ako napríklad pečivo, vyliečené mäso a polievka.
Poskytnite svojmu telu láskavosť a snažte sa jesť "čisté" častejšie, vrátane potravín s vysokým obsahom vlákniny (ktoré sú spojené s vyššou životnosťou) a ďalších zložiek, ktoré ste si kúpili a pripravili. Ak nie ste spokojní (a kto nie je?), Variť dopredu vo veľkých šaržiach alebo rozmaznávať na hotových šalátoch a inej čerstvej alebo mrazenej zelenine pri sledovaní obsahu sodíka a cukru na štítku.
2Strapenie fajčenia
Ak ste fajčiar, viete, ako môže byť ťažké odvykanie, ale tu je nejaká inšpirácia: NIH tvrdí, že užívanie tabaku zostáva najbezpečnejšou príčinou smrti. Niektoré odhady naznačujú, že fajčenie vám môže zbaviť desaťročie života.
Či už ste prestali studený mor alebo ste zvykli, vaše telo prekvapujúco odpúšťa; krvný tlak a cirkulácia sa zlepšia čoskoro po ukončení liečby a riziko vzniku rakoviny klesá každý rok neskôr. Majte na pamäti, že vaši rodinní príslušníci budú tiež mať prospech z vášho pobytu bez tabaku, pretože už nebudú vystavení nebezpečnému dymu z druhej ruky. Budeš tiež vyzerať mladšie.
3Stop sedenie stále
Ak nemáte pocit, že máte čas na cvičenie, zvážte to: Možno nebudete musieť zasiahnuť celosvetové minimálne odporúčania 30 minút denne, päť alebo viackrát týždenne, aby ste predĺžili svoj život. Štúdia publikovaná v roku 2011 v The Lancet, ktorá skúma návyky na aktivity viac ako 416 000 mužov a žien na Taiwane, zistila, že každý deň len 15 minút cvičení so strednou intenzitou pomohlo subjektom žiť tri ďalšie roky. Dlhšia životnosť dosiahla až štyri roky dlhšieho života ľudí, ktorí dosiahli hranicu 30 minút denne. Výsledky sa držali aj pre tých, ktorí majú zdravotné problémy, ako je kardiovaskulárne ochorenie – a pre ľudí s nadváhou, ktorí počas svojej činnosti nestratili žiadne libry.
Brisk walking bol jedným z cvičení "miernej intenzity" citovanej v taiwanskom výskume. Možno budete musieť vyvinúť vedomé úsilie, aby ste to pracovali vo svojej každodennej rutine, ale 15 minút činnosti na ďalšie tri roky života znie ako dlhý život.
4Stop Holding Grudge
Hnev môže byť ťažké emócie na uvoľnenie, najmä ak sa cítite ako oprávnené vo svojom pobúrení. Možno je najlepšou otázkou, aby ste si položili otázku – je to za kortizol? Úrovne tohto stresového hormónu idú hore, keď ste stresovaní alebo rozhnevaní, s negatívnymi účinkami na srdce, metabolizmus a imunitný systém. Vysoký kortizol bol spojený s vyššou úmrtnosťou v mnohých štúdiách.
5 Zastavenie sa pre seba
Zostať v sociálnej oblasti môže byť dobrým posilňovačom dlhovekosti, väčšinou tým, že vám pomôže zvládnuť stres a posilní váš imunitný systém. Dobré vzťahy vás udržia silné, zatiaľ čo zlé vzťahy vás môžu nechať v negatívnom duchu myslenia a vystaviť vám riziko depresie a dokonca aj infarktu.
Zostať v spojení môže byť ťažký, ak sa cítite nadol, stratil niekoho, kto je blízko k vám, alebo žiť ďaleko od rozšírenej rodiny a priateľov. Existujú spôsoby, ako sa znovu zapojiť a stretnúť s novými ľuďmi, aj keď ste v novom meste vrátane dobrovoľníctva a oslovujete iných s podobnými záujmami prostredníctvom sietí ako sú podnikateľské skupiny a knižné kluby.
6 Zastavte premýšľanie, že len veľké zmeny hrajú
Zametanie, radikálne zmeny v životnom štýle môžu byť inšpiratívne, ale môžu byť tiež príliš skľučujúce – a preto krátkodobé – pre obyčajných smrteľníkov. Keď sa nabudúce rozhodnete jesť zdravšie alebo cvičíte viac, snažte sa dosiahnuť nízke! Skúste vyberať len jednu malú zmenu naraz, ako napríklad vstávať o 10 minút skôr ráno, aby ste si vyzdvihli zdravý obed za prácou, namiesto toho, aby ste mali veľkú zmenu života. Rovnako ako to vyplýva z vyššie uvedených pokynov na cvičenie, aj krátkodobé aktivity každodenného života môžu priniesť veľké výhody pre vašu životnosť.
Malé posuny môžu lietať pod vlastným radarom, čím sa časom pridávajú veľké výhody bez toho, aby spôsobovali stres vo vašom rušnom svete. Konzistencia je dôležitejšia ako krátkodobé, veľké gesto. Okrem toho, pri pohľade na to, čo už pracuje vo vašej každodennej rutine, vám môže pomôcť cítiť energiu a motiváciu trochu viac vylepšiť zdravým smerom.
7Stop Prepustenie strachu (alebo popierania) vás chráni pred zdravím
Zo všetkých osobnostných znakov, ktoré by mohli ovplyvniť Vašu dlhovekosť, svedomitosť sa neustále radí ako dôležitá, možno najdôležitejšia. Prečo? Svedomití ľudia majú tendenciu angažovať sa v zdravom správaní, ako je dobré jesť, cvičiť a sledovať rady lekárov, pričom sa vyhýbajú rizikovým správaniam, ako je fajčenie a príliš rýchle jazdy.
Nezmiešajte však byť svedomito alebo usilovne tým, že ste neurotickí o svojom zdraví, znak, ktorý môže byť spojený s negatívnymi emóciami, ako je úzkosť, hnev a depresia. Zjednodušený príklad môže byť, že neurotický človek sa obáva, že by mohol mať rakovinu a obáva sa toho najhoršieho, že nechodí k svojmu lekárovi. Na rozdiel od toho sa svedomitá osoba môže stále obávať, ale prejde alebo sa otestuje, dozvie sa o chorobe a zaobchádza včas.
8Stop podvádzanie nočnej spánku
Množstvo spánku, ktoré dostanete, môže ovplyvniť vašu životnosť a nielen preto, že ospalý vodič je ohrozený dopravnou nehodou. V epidemiologických štúdiách sa ukázalo, že spanie príliš málo (menej ako šesť hodín) alebo podstatne viac (v priebehu deviatich hodín) spôsobuje, že ľudia sú vystavení väčšiemu riziku smrti. Kvalita života je tiež na línii: dobrý spánok vám pomôže odvrátiť stres, depresiu a srdcové choroby.
Môžete sa naučiť rýchlejšie zaspávať a prijímať opatrenia, ktoré vám môžu pomôcť, ako napríklad udržiavanie tmy v tme a bez rozptýlenia a teplota na chladnej strane. Meditácia cvičenie môže nastaviť pódium pre dobrý nočný spánok, a lacný hluk stroj môže pomôcť s relaxačné zvuky. Ak máte problémy so spaním alebo so spánkom, navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o ďalšiu pomoc.
9 Zastavenie zdôrazňovania
Ako hnev, stres prináša svoje daň na vaše telo a môže skutočne skrátiť váš život. Pokúšaním sa znížiť stres, môžete zlepšiť svoje zdravie z dlhodobého hľadiska a kvalitu života medzitým.
Publikovanie alebo písanie v denníku, meditácia (prax s viacerými dávkami dlhovekosti) a učenie sa relaxovať sú úžasné spôsoby, ako de-stress. Práca v priebehu niekoľkých minút meditácie denne – dokonca aj pri vašom stole – môže dať vášmu mozgu mini-dovolenku z úzkosti a napätia, ktoré potrebuje
10Stop spoliehať na (alebo Blaming) vaše gény
mať rodičia, starí rodičia alebo iní členovia rodiny, ktorí žijú do deväťdesiatych rokov a neskôr, by mohli naznačovať, že aj vy budete príliš veľa, ale nespoliehajte sa príliš na túto rodinnú históriu. Štúdie uskutočnené na dvojčiat v Škandinávii naznačujú, že genetika môže byť zodpovedná len za tretinu vášho potenciálu dlhovekosti.
To je samozrejme dobrá správa pre tých z nás bez tohto výnimočného pôvodu. Faktory životného prostredia a životného štýlu, ako je strava, koľko cvičení dostanete (čo nazývajú vedci, ktorí nazývajú modifikovateľné rizikové faktory), či už ste vystavení toxínom na pracovisku, koľko stresu zažívate, ako svedomito ste o lekárskych testoch a projekciách a dokonca o sile vašich spoločenských vzťahov zohrávajú obrovskú úlohu v tom, ako rýchlo ste vo veku a ako dlho môžete žiť. Okrem toho, prečo sa sústrediť na genetiku, ktorú nemôžete ovládať, kedy budú faktory, z ktorých budete mať prospech z vašej pozornosti?
