Mnoho ľudí s nespavosťou má spoločnú sťažnosť: "V noci sa nemôžem vypnúť myseľ." V pokojnej noci, keď je spánok prchavé prianie, zdá sa, že myseľ sa v niektorých zhoršuje a podporuje bdelosť. Čo spôsobuje racingové myšlienky v noci a ako to môže byť uvoľnené? Získajte informácie o spôsoboch, ako upokojiť myseľ, ako obmedziť racingové myšlienky, minimalizovať účinky stresu alebo úzkosti a vrátiť sa spať a vyriešiť nespavosť pomocou niektorých účinných relaxačných techník.
Príčiny racingových myšlienok a nespavosti
Nespavosť môže nastať u niekoho, vzhľadom na správne okolnosti. Najmä počas obdobia stresu alebo úzkosti sa môže prejaviť ťažkosti s pádom alebo so spánkom. Spánok sa vyskytuje najlepšie, keď stresory a znepokojenie neplodia naše myšlienky. Tieto obavy sa aktivujú a ťažko spia. Môže sa to zdať ako niečo, čo je mimo vašej kontroly, ale nie je to tak.
Po prvé, pochopte, že pretekárske myšlienky sa môžu prejaviť rôznymi spôsobmi. Niektorí ľudia to popisujú ako film, ktorý v noci hrá v ich mysli, obrázky rýchlo prenikajú v ich vedomí, zatiaľ čo oni ležia v hore a oči sú zatvorené. Niekedy sa to prejavuje ako súčasť prežúvania.
Aby ste porozumeli ruminácii, predstavte si kravu, ktorá pomaly a vytrvalo žuva o svojom boku: jedlo sa vráti zo žalúdka, aby sa znovu žuvalo a prehltlo. Keď sa to riadne nezaoberá, príde znova.
Podobne, zdroje stresu alebo úzkosti môžu prísť do vašej mysle, aby sa opätovne prehodnotili, opätovne prehodnotili a opätovne spracovali. Možno, že neexistuje žiadne zjavné riešenie a po dočasnom potlačení sa vráti do popredia vašich myšlienok, najmä v tichom čase v noci.
Napriek tomu, že sa domnievame, že pretekárske myšlienky sa vyskytujú len u ľudí s úzkostnými poruchami, nemusí to byť nevyhnutne prípad.
Opäť, vzhľadom na správnu situáciu, stres môže prispieť k jeho výskytu aj medzi tými, ktorí sa neidentifikujú ako pocit úzkosti alebo dokonca obavy. Toto môže byť zvýšené v časoch mimoriadnej úrovne stresu: strata práce, rozvod, pohyb alebo smrť po smrti blízkeho. Obsah týchto myšlienok sa môže týkať profesionálnych, finančných, rodinných, vzťahových, zdravotných alebo iných stresových faktorov. Nezáleží na príčine, tieto myšlienky môžu byť veľmi rušivé a vyžadujú zámerné zmeny na ich vyriešenie.
Ako oslobodiť závodné myšlienky v noci
Aby ste vypudili pretekársku myseľ, musíte zapierať to, čo potrebujete na to, aby ste sa začali otáčať v tme. To sa dá dosiahnuť riadením stresu, strávením nejakého času odvíjania pred spaním a použitím rozptýlenia a relaxačných techník.
Môže byť veľmi užitočné vyhnúť sa nejaký čas v priebehu dňa, aby ste oslovili vaše stresory. Toto je niekedy nazývané "plánované obdobie starostí." Každý deň trvať určitý čas na identifikáciu, zoznam a prácu na vyriešenie toho, čo spôsobuje stres, úzkosť, napätie alebo starosti. To sa môže stať strávením určitého času každé popoludnie vytváraním alebo preskúmaním zoznamu vecí, ktoré prispievajú k stresu vo vašom živote. Napíšte ich.
Potom v druhom stĺpci uveďte niekoľko akčných položiek, ktoré umožnia riešiť a zmierniť stres.
Ako používať "Naplánované obavy"
Napríklad, ak máte veľký projekt v práci za 2 týždne, môže to mať za následok zvýšenie stresu. Môže sa to zdať neprekonateľné. Neexistuje žiadny spôsob, ako to všetko urobíte. Dokonca ani neviete, odkiaľ začať. Tento stres môže byť neschopný. Namiesto toho, aby ste boli ohromení, rozdeľte ho na zvládnuteľné kusy – a potom do práce. Urobte tieto položky súčasťou akčného plánu: prečítajte si súbory, hovorte so svojím spolupracovníkom, naplánujte stretnutie, pripravte návrh a dokončite prezentáciu.
Pri plnení úloh z času na deň ich prekročíte. Nakoniec samotný stresor môže byť odstránený zo zoznamu.
Na zozname môžu byť niektoré položky, ktoré nemajú žiadne zrejmé rozlíšenie. To môže spôsobiť dodatočnú úzkosť a zapálenie energie počas celého dňa. Povedz si, že to musíš nechať. Vráťte sa k tomu zajtra. Možno sa veci zmenia a potom budete mať plán, ktorý vám pomôže posunúť sa dopredu. Medzitým zamerať svoje úsilie na veci, ktoré môžete zmeniť.
Zaznamenávaním stresorov vám dáte meno zdrojom stresu pre vás. Tiež im pomáha vyhnúť sa z vašej mysle. Nemusíte o nich premýšľať alebo neustále pripomínať, aby ste nezabudli. Vytvorením akčného plánu nájdeme spôsoby, ktorými môže byť úľava odľahčená.
Pri riešení úloh a každodenných kontrolách sa vám pri prekonávaní problému teší pocitu úspechu. Ak sa myšlienky súvisiace so stresom objavia v noci, reagujete tým, že jednoducho hovoríte, nemusím o tom hneď premýšľať. Budem o tom premýšľať zajtra počas mojej plánovanej obavy. Potom sa môžem zaoberať. To môže zastaviť prúd myšlienok a umožní vám dostať sa (alebo späť do) spať.
Vypnutie pred spaním a používanie relaxačných techník
Aby bolo možné, aby sa v noci upokojil čas, môže byť tiež užitočné relaxovať pred spaním. Strávte aspoň 30 minút, a možno až 1 alebo 2 hodiny, odvíjanie a dekompresiu pred spaním. Odložte svoju prácu. Vypnite počítač. Zostaňte mimo telefónu a preč od sociálnych médií, ako je Facebook alebo Twitter. Bude vždy viac práce, ale urobili ste dosť pre dnešok. Teraz je čas uvoľniť sa a pripraviť sa na spánok. Naplňte čas relaxačnými aktivitami. Možno budete chcieť čítať, počúvať hudbu, pozerať sa na nejakú televíziu, natiahnuť, mať sprchu alebo kúpeľ, meditovať alebo modliť sa. Uvoľnite sa do noci tým, že sa uvoľníte predtým, ako sa budete snažiť spať.
Počas doby pred spaním, alebo ak sa ocitnete v noci v noci, možno budete chcieť ďalej zahrnúť niektoré ďalšie relaxačné techniky. To môže zahŕňať dýchanie, progresívnu relaxáciu svalov alebo riadené snímky. Tieto aktivity vás budú odvádzať od úsilia súvisiaceho so spánkom, znižujú racingové myšlienky a pomáhajú vám zaspať. Tieto jednoduché techniky sa dajú získať z kníh alebo iných online zdrojov.
Slovo od Verywell
Je možné vypnúť svoju myseľ v noci. Povolením času na riešenie stresu počas dňa a trávenia času relaxovania pred spaním, uvoľníte sa do lepšieho nočného spánku. Použitie rušivých relaxačných techník môže v noci ďalej pomôcť. Môžete to urobiť: znížte svoje pretekárske myšlienky a nechajte svoju nespavosť na posteli.
Ak budete pokračovať v boji, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších možnostiach liečby, vrátane kognitívnej behaviorálnej terapie pre nespavosť (CBTI) a liekov na zmiernenie úzkosti alebo spacích prác pre nespavosť.
