Vykonávanie drepusov so stenou za sebou môže byť skvelé pre tvoju pozíciu, rovnako ako pre stabilitu jadra. A to nemôže byť zlé pre chrbát!
Držiak stien pracuje svaly bedrového kĺbu a silné, flexibilné boky majú tendenciu prejsť na dobre podporovanú chrbticu. Inými slovami, sila, ktorú dokážete generovať v kvadricepsoch, hamstringoch a vonkajšom a vnútornom stehne tým, že urobíte drepy, môže poskytnúť miernu prevenciu zranení pre vaše spodné chrbát.
Môže tiež poskytnúť vašu podporu pre váš postoj.
To isté platí pre tie dôležité základné hlboké jadrá. Štúdia zverejnená v časopise Journal of Physical Therapy Science zverejnila v roku 2013 štúdiu
, že vykonávanie modifikovaných rezov steny ako aj bedrových mostov zvyšuje hrúbku priečneho brucha a vnútorných oblúkov, ktoré sú dvoma kľúčovými stabilnými svalmi stability v trupu ,
Autori uzavreli svoju správu tým, že pracovné modifikované steny do dreva sa môžu ľahšie dosiahnuť ako mosty, pretože mosty vyžadujú podlahovú plochu a podložku.
Robiť 10 stenových stenov denne po dobu niekoľkých týždňov pravdepodobne spôsobí veľkú výzvu vašim štvornožkám.
V prípade, že ste nevedeli, kvadriceps je skupina štyroch svalov umiestnených na prednej časti stehna. Jeden z štvorhlavých svalov prechádza tak bokom, ako aj kolenom, čo poháňa pohyb v dvoch rôznych kĺboch. Štvorkoseps prechádza tak bokom, ako aj kolenom, čo poháňa pohyb v dvoch rôznych kĺboch.
Ale je to efekt zdržania steny na bedra toho, čo je najdôležitejšie pre bolesti chrbta, dobrú držanie tela a ľahké pohyby.
Squats so stenami alebo bez steny?
Atlétmi zameranými na výkonnosť sa vo všeobecnosti vykonávajú veľa plných drepusov, často s činkom cez ramená, ako súčasť bežného cvičenia.
Ale my, smrteľníci, to nemusí byť možné. Bolesť chrbta, bolesť kolena, bolesť bokov sú niektoré z mála potenciálnych prekážok, ktoré sa môžu dostať do našej cesty.
Ak nasledujúca cvičenie prináša koleno alebo chrbát, buď znížte hĺbku squatu, kým nebudete cítiť žiadnu bolesť, alebo neurobíte cvičenie vôbec. Počas tohto cvičenia by ste nemali cítiť bolesť ani nepríjemné pocity.
A ak máte existujúce poranenie chrbta alebo kolena, bolesť alebo iný zdravotný stav, opýtajte sa svojho lekára alebo fyzického terapeuta, ak toto cvičenie je pre vás vhodné predtým, ako ho vyskúšate.
Skúste Squat pozdĺž steny
-
Táto verzia steny squatu sa zameriava na rozvoj silu v bruchu, t.j. centrum, svalov.
-
Postavte sa priamo na stenu. V ideálnom prípade vaše podpätky budú proti základnej doske, ale ak to nie je pohodlné, je v poriadku urobiť krok alebo dva dopredu. Pokúste sa zoradiť kolená do oblasti medzi prstom a druhou špičkou.
-
Jeden spôsob, ako zvládnuť miernu alebo potenciálnu bolesť kolena, je postaviť nohy von na obe strany. To umožňuje širšiu základňu podpory, ktorá môže ušetriť chrbát a predovšetkým vaše kolená pred neprimeranou kompresiou.
-
Inhalujte a potom vydychujte a vytiahnite spodné brušné svaly. Ako vydychujete, ohnite kolená a posuňte sa čiastočne po stene. V ideálnom prípade sa takmer dostanete na zem, ale nechajte svoju bolesť viesť, ako ďaleko dole idete. Počas celého pohybu držte svoj pohľad rovno pred sebou, kolená mierne ohnuté a bradu mierne zastrčte. Snažte sa udržať zadnú časť vašej hlavy pri dotyku steny (bez toho, aby ste sa snažili príliš tvrdo, to je.)
-
ťahajte pomaly späť do počiatočnej polohy. Cvičenie pre vaše svaly sedadiel by sa malo zintenzívniť cestou späť, najmä ak nebudete hnať pohyb.
-
Opakujte až 10-krát.
Postavte svoje steny Squats
Akonáhle sa drevené drepy stanú kusom dortu, určite sa dokážete absolvovať, aby ste sa zdržiavali od steny.
Ale môžete tiež vyriešiť túto výzvu tým, že do rovnice úmyselne zavediete nerovnováhu. Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Journal of Physical Therapy Science, tentoraz v roku 2015, zistila, že nestabilné drevené drepy, ktoré sa rovnajú stojacemu povrchu ako je guľa Bosu, pomáhajú budovať svaly zodpovedné za dobrú držanie tela.
Zatiaľ čo telesné hmoty steny dreva môže byť skvelý spôsob, ako pozitívne ovplyvniť chrbát, najlepšia stratégia je taká, ktorá zahŕňa rôzne cvičenia. S mnohými rôznymi krokmi sa môžete pokúsiť osloviť všetky svaly, ktoré ovplyvňujú vašu dolnú časť chrbta na účely naťahovania a posilňovania. Pozrite sa na nasledujúce ťahy:
- Ako urobiť pelvický náklon
- Jóga pre bolesti chrbta
- Stretnutie proti hrbote
