Poranenie ACL, vrátane vyvrtnutí alebo slz, je jedným z najčastejších poranení kolena, ktoré športovci znášajú. Zatiaľ čo sa nehôd stávajú povinnými, existujú spôsoby, ako pomôcť posilniť podporné svaly kolena a pomôcť predchádzať zraneniu alebo zbytočnému namáhaniu kolena. Tento posilňovací program sa zameriava na zvyšovanie sily v svaloch nôh. To povedie k zvýšeniu sily nohy a stabilnejšiemu kolennému kĺbu.
Pamätajte si, že technika je všetko; venujte veľkú pozornosť svojej forme počas výkonu týchto cvičení, aby ste sa vyhli zraneniu. Tu sú tri cvičenia na posilnenie svalových končatín a zabránenie poranenia ACL:
Čtyřtvrťové posilňovacie cviky na prevenciu poranenia ACL
Štvorkosepsové svaly sú štyri oddelené svaly v prednej časti stehna.
- Chôdza výpady (3 sady x 10 opakovaní)
- Uplynutý čas: 6,5 – 7,5 min
- Účel: Posilniť svalnaté stehno.
- Vyhnite sa dopredu vedúcej pravou nohou.
- Posuňte pravú nohu a vyhnite sa ľavou nohou dopredu.
- Zatlačte zadné koleno rovno dolu.
- Uistite sa, že vaše predné koleno nad členkom.
- Ovládajte pohyb a pokúste sa vyhnúť tomu, aby vaše predné koleno vyskočilo dovnútra.
- Ak nemôžete vidieť prsty na svojej prednej nohe, robíte cvičenie nesprávne.
Cvičenie na predlžovanie úderov
Šťavnaté svaly sú päť oddelených šliach v zadnej časti stehna.
- Hamstrings (3 sady x 10 opakovaní)
- Uplynulý čas: 7,5 – 8,5 min
- Účel: Posilniť hamstringové svaly.
- Kľaknite na zemi s rukami na vašej strane.
- Držte partnera pevne na členkách.
- S rovným chrbtom, naklonte dopredu vedúci s bokmi.
- Vaše koleno, bedra a rameno by mali byť v priamej línii, keď sa opierate o zem.
- Neohýbajte sa v páse.
- Mali by ste cítiť, že hamstringy v zadnej časti stehna pracujú.
- Opakujte cvičenie pre 3 sady s 10 alebo celkovo 30 opakovaní.
Cvičenie v rovnováhe, aby sa zabránilo poraneniu ACL
Štúdie ukazujú, že nižšia pevnosť v šikmej sile v porovnaní s pevnosťou kvadricepu môže hrať úlohu pri poranení ACL. Preto sa ukazuje rastúca rovnováha, ktorá napomáha k vytvoreniu rovnováhy medzi silou kvadricepových svalov a svalov svalov.
- Zvýšenie jednej päty (30 opakovaní x 2 opakovania)
- Uplynulý čas: 8,5 – 9,5 min
- Účel: Toto cvičenie posilňuje svalovinu tela a zvyšuje rovnováhu. Zostaň so svojimi rukami na boku.
- Ohýbajte ľavé koleno a udržujte rovnováhu.
- Pomaly stúpajte na pravej strane prstov s dobrou rovnováhou.
- Môžete si držať ruky pred sebou, aby ste im pomohli.
- Pomaly opakujte 30 krát a prepnite na druhú stranu.
- Keď sa posilníte, možno budete musieť pridať ďalšie opakovania tohto cvičenia, aby ste pokračovali v posilňovaní účinku cvičenia. Existujú dynamické cvičenia, ktoré spolu s tým pomôžu posilniť podporné svaly a zabrániť zraneniu ACL.
