Brušné svaly sú zložené zo štyroch svalových skupín. Tieto svaly sú rectus abdominus, transversus abdominus, vnútorné šikmé a vonkajšie šikmé svaly. Táto skupina svalov pomáha stabilizovať kmeň, zabezpečiť stabilitu orgánov a pomáha pri ohybe a otáčaní kmeňa.
Posilnenie týchto svalov pomáha pri podpore rámca tela a môže znížiť bolesti chrbta a zranenia. Tým, že držíte brušnú silu, môžete pomôcť podporiť chrbát a obmedziť množstvo stresu, ktoré sa nachádza na chrbtici.
Ak máte bolesti chrbta, navštívte svojho fyzického terapeuta a zistite, čo môžete urobiť, aby ste úplne liečili bolesť. Váš PT vám môže pomôcť nájsť najlepšie cvičenia pre vás a on alebo ona vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať dobrú pozíciu, aby ste udržali chrbticu v optimálnej polohe.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu pre späť, musíte sa poradiť so svojím lekárom, aby ste zaistili, že cvičenie je pre vás bezpečné.
brušné krčie pre vaše brušné svaly
ako vykonávať brušnej krčie
Crunches sú skvelý spôsob, ako posilniť vaše jadro svaly bez umiestnenia príliš veľa stresu na dolnej časti chrbta a chrbtice. Tu je návod, ako urobiť správnu krízu:
- ležať na chrbte
- ohýbať kolená do pohodlnej pozície
- zamknúť prsty za hlavu alebo prekrížiť ruky pred hrudníkom
- krútiť hlavou, ramenami a hornou časťou od podlaha
- Držte spodnú časť chrbta v kontakte s podlahou; mali by ste len vyskočiť o niekoľko centimetrov
- Dýchať von, ako ste sa zdvihnúť
- Držte túto pozíciu na 3 sekundy
- Pomaly vráťte sa do východiskovej pozície
- Opakujte ešte 10 krát
Ak máte pocit bolesti chrbta počas vykonávania krízy, musíte zastaviť a skontrolujte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom
Nízky Ab Zvyšuje nohy
Nízka abdominálna noha zvyšuje náročný, ale účinný spôsob, ako posilniť vaše dolné brušné svaly. Tu je to, ako to urobíte:
- Ležať na chrbte
- Ohýbajte si kolená na 15 stupňov
- Snažte sa brušné svaly zdvihnúť nohy z podlahy v oblúku ako pohyb
- Zdvihnite nohy o 10 palcov nahor
- Pomaly (v rovnaký oblúk ako pohyb) vráťte nohy / nohy k podlahe
- Opakujte ešte 10 krát
Buďte opatrní, aby ste sa vyhli akémukoľvek namáhaniu spodnej časti chrbta počas výkonu tohto cvičenia. Ak máte pocit bolesti, zastavte sa a skontrolujte sa s Vašim osobným lekárom.
Twist Sit Ups
Tieto skrútené sit upy sú skvelý spôsob, ako dostať svoje oblúky do akcie a fungovať správne. Tu je, ako ich robíte:
- ležte na chrbte
- ohýbajte svoje kolená do pohodlnej pozície
- zaistite prsty za hlavou
- zakrúte hlavu, ramená, hornú a dolnú časť chrbta z podlahy a uhol ľavého lakeť smerom k pravému kolenu
- Dychajte sa, keď zdvihnete
- Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd
- Pomaly vráťte sa do východiskovej pozície
- Zakrúte hlavu, ramená, hornú a spodnú časť chrbta z podlahy a uhol pravého kolena smerom k ľavému kolenu
- Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd
- Znovu vytiahnite, keď sa zdvihnete
- Pomaly sa vráťte späť do východiskovej pozície
- Opakujte 10 ďalších striedaní vášho krútiaceho pohybu
Udržiavanie abs pracuje správne je skvelý spôsob, ako zostať v tvare a pravidelným cvičením a udržiavaním správnej držanie tela pre chrbát vás môže byť schopný odvrátiť akékoľvek záchvaty bolesti chrbta alebo ischias.
