Takmer všetci zažívajú bolesti chrbta z času na čas. Podľa Mayo kliniky, nízka bolesť chrbta je jedným z najčastejších dôvodov, ktoré ľudia dávajú za nezvestnú prácu. Je to tiež jeden z najčastejších dôvodov návštevy lekára.
Existuje veľa príčin nízkej bolesti chrbta, ale niektoré z najčastejšie citovaných patrí zlý držanie tela, nadmerné sedenie, nesprávne zdvíhacie techniky, nehody a náhle napätie a vyvrtnutia.
Svaly a väzy dolnej časti chrbta pomáhajú podporiť chrbticu a umožňujú plynulý a silný pohyb počas aktivity. Ak sú tieto svaly slabé, skrátené alebo unavené, akékoľvek náhle silné pohyby môžu spôsobiť zranenie.
Nízka bolesť chrbta sa často dá predchádzať používaním dobrej mechanizmu tela, zlepšovaním držania tela, vstávaním a pohybom často a vykonávaním niektorých základných zadných a jadrových posilňovacích cvičení. Fyzikálna terapia a konzervatívna domáca liečba je vo všeobecnosti najúspešnejšou metódou na liečbu aktívnych epizód bolesti chrbta.
Cvičenie na prevenciu bolesti chrbtice
Najlepším spôsobom, ako zabrániť bolesti chrbta, je vytvoriť zdravý životný štýl, ktorý udržuje silu a pružnosť chrbta a jadier. Tu je niekoľko tipov na ochranu pred bolesťami dolnej časti chrbta.
Presunúť viac
Príliš veľa posedenia môže poškodiť vaše zdravie, tak vstať a pohybovať sa niekoľko minút každú hodinu. Podľa čoraz väčšieho výskumu sedenie na dlhú dobu spôsobuje, že svaly dolného tela sa jednoducho vypnú, čo má škodlivé účinky na zdravie vrátane zníženia metabolizmu, zvýšeného rizika cukrovky, obezity a kardiovaskulárnych ochorení.
Takže vstávajte a urobte aspoň pár drepov, alebo sa po niekoľkých minútach prechádzajte každú hodinu.
Zostať Flexibilné
Základné späť strečing cvičenie pomôže udržiavať dobrú držanie tela, mechaniku tela a flexibilitu. Je dôležité si uvedomiť, že cieľom strečovania je vyvinúť a udržiavať vhodný rozsah pohybu okolo špecifických kĺbov.
Pokiaľ ide o chrbticu, športovci vo všeobecnosti potrebujú dobrú mobilitu a pohyb v hrudnej chrbtici (horná časť chrbta), zatiaľ čo bedrová chrbtica poskytuje pevnú základňu a stabilnú podporu.
Napriek tomu, že akýkoľvek druh stretnutia sa môže po cvičení alebo po dlhom sedení cítiť skvelý, skutočné prínosy špecifického stretávacieho rutiny spočívajú v tom, že môže pomôcť udržiavať vhodný rozsah pohybu okolo špecifických kĺbov. Je to ešte užitočnejšie, ak strečing a uvoľňovanie tesných svalov ide ruka v ruke s posilnením a stabilizáciou slabých svalov, ako je vysvetlené v ďalšom hre, aktivácia gluteu.
Dostaň svoje žíhanie
Ak sedíte na dlhé úseky, môžete skončiť so slabými gluteami, tesnými hamstringmi a tesnými flexi hrudníka. Tento druh svalovej nerovnováhy je ďalším dôvodom, prečo niektorí ľudia dosahujú nízku bolesť chrbta. Okrem toho, že sa častejšie stanete na aktiváciu svalov dolného tela, vykonanie špecifickej rutiny aktivácie gluteíky pomôže dostať späť na správne vystrelenie a zmierniť niektoré nerovnováhy spôsobené dlhodobým sedením. Je tiež skvelá rutina pre športovcov, aby sa začlenili do zahrievania tak, aby najsilnejšie svaly v tele mohli správne strieľať počas cvičenia.
Posilnite si chrbát a jadro
Robenie jednoduchého spätného a jadrového posilňovacieho rutinného postupu vám pomôže udržiavať masívnu mechaniku tela posilnením svalov jadra, ktoré poskytujú podporu a stabilitu chrbtice. Niektoré z najprospešnejších a často prehliadnutých posilňovačov chrbtice zahŕňajú cvičenie na ceste, záťažové rozšírenie a cvičenie na rozšírenie ramena a ramená.
Aktivujte priečny abdominus (TVA)
Sval transverse abdominis (TVA) je najhlbší z brušných svalov a jeden z hlavných jadrových stabilizujúcich svalov bedrovej chrbtice. Slabá TVA je často spojená s nízkou bolesťou chrbta, ale jedno jednoduché cvičenie môže pomôcť posilniť tento sval.
Zostavte celkovú silu
Existuje nejaký dôkaz, že budovanie celkovej sily pomocou základného cvičebného cvičebného programu môže pomôcť znížiť bolesť chrbta.
Jedna štúdia publikovaná v Journal of Strength and Conditioning uviedla, že silový tréning bol významne užitočnejší pri znižovaní bolesti v dolnej časti chrbta a pri zlepšovaní fungovania pacienta ako pri účasti na programe aeróbnej kondície cvičenia. Študijný program používal odporové cvičenia.
