Ak máte diabetes typu 2, viete, že sacharidy majú význam. Hoci jesť sacharidy môžu byť súčasťou zdravej výživy, jesť príliš veľa sacharidov pri jedle môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Okrem veľkosti sacharidov je dôležitá aj kvalita uhľohydrátov. Vidíte, nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako. Existujú jednoduché a komplexné sacharidy.
A v každej z týchto kategórií existujú možnosti, ktoré sú lepšie a horšie pre vás a vašu hladinu cukru v krvi. Pochopenie rozdielu medzi zdrojmi vám môže pomôcť dosiahnuť rovnováhu vo vašom jedení – čo vám pomôže udržať si hladinu cukru v krvi v prijateľnom rozsahu, kým sa budete cítiť plní a udržiavať zdravú váhu.
Aké sú jednoduché sacharidy? Jednoduché sacharidy sú tvorené iba jednou alebo dvoma molekulami cukru. Ako taký, netrvá veľa času, aby vaše telo rozbil ich a absorbovalo ich (ako glukózu) do krvného riečišťa. Z tohto dôvodu jednoduché sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi oveľa rýchlejšie a zvyčajne vyššie ako komplexné sacharidy.
Jednotlivé cukry zahŕňajú:
Fruktóza (nájdené prirodzene v ovocí a pridané do niektorých spracovaných potravín ako sladidlo) a
Galaktóza (nachádzajúca sa v mliečnych výrobkoch)
- Dvojité cukry zahŕňajú:
- Laktózu (nachádzajúcu sa v mlieku a iných mliečnych výrobkoch) v niektorých zeleninách a zrnách)
Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako napríklad stolový cukor, cukrovinky, sirupy a sladené nápoje ako sóda. Tieto jednoduché sacharidy nemajú dodatočné zložky, napríklad vlákninu, na spomalenie trávenia a nemajú nutričnú hodnotu. Prírodné zdroje jednoduchých sacharidov sú zdravé potraviny, ktoré môžu byť zahrnuté v pláne cukrovej stravy, keď je časť kontrolovaná – obsahujú vitamíny, minerály, bielkoviny a vlákninu.
- Tieto potraviny zahŕňajú: ovocie a mlieko.
- Čo sú komplexné sacharidy?
Komplexné sacharidy sú škroby. Sú tvorené dlhšími reťazcami molekúl cukru, čo im umožňuje trvať dlhšie. Keďže komplexné sacharidy sa trávia pomalšie ako jednoduché sacharidy, väčšina zdrojov nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako jednoduché sacharidy. Potraviny, ktoré patria do tejto kategórie, sú škroby, ako sú strukoviny, zrná, hrach a zemiaky. Diétne vlákno je tiež považované za škrob a nachádza sa v neškrobovej zelenine a celých zrnách.
Rovnako ako u jednoduchých uhľohydrátov, niektoré sú zdravšie ako ostatné.
Najzdravšie komplexné sacharidy sú najmenej spracované alebo rafinované. Celé zrná (skôr ako rafinované zrná), škrobová zelenina, neškrobová zelenina a strukoviny sú najzložitejšie uhľohydráty.
Príklady týchto potravín sú hnedá ryža, quinoa, jačmeň, bulgur, ovsené vločky, ostatné celé zrná. Zemiaky a sladké zemiaky, kukurica a strukoviny (fazuľa, kuriatok) sú tiež komplexnými sacharidmi.
Celé zrná, strukoviny a škrobová zelenina poskytujú značné množstvo vlákniny. Vláknina je dôležitou súčasťou vašej stravy: pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi príliš vysoko, pomáha regulovať hladinu cholesterolu a je dôležitá pre zdravie čriev.
Rafinované škroby, na druhej strane, ako napríklad rafinované zrná, majú pomerne nízky obsah vlákniny. Môžu mať vitamíny a minerály, ak boli obohatené, ale celé zrná prirodzene majú vitamíny a minerály v nich, pretože neboli odstránené spracovaním.
Plánovanie jedál s jednoduchými a komplexnými uhľohydrátmi
Pri plánovaní vašich jedál sa zamerajte na získanie väčšieho množstva vašich sacharidov z prírodných, menej spracovaných zdrojov, či už z ovocia, zeleniny, celých zŕn, mliečnych výrobkov alebo strukovín. Tým sa zabezpečí, že dostanete vo výžive najviac výživné potraviny plnené vláknami, ktoré vám pomôžu kontrolovať hladinu cukru v krvi a budete sa cítiť plní a energizovaní.
