Ľudia s HIV vo všeobecnosti robia oveľa menej cvičenia, ako je potrebné na zabezpečenie optimálneho zdravia a zmiernenie asociačného vplyvu dlhodobej infekcie HIV, podľa výskumu Case Western Reserve University. Zdá sa, že to platí najmä pre tých, ktorí to najviac potrebujú. Podľa správy ženy vo všeobecnosti vykonávali v priemere 2,4 hodiny týždenne, zatiaľ čo muži robili o niečo viac okolo 3,5 hodiny týždenne.
Keď však chôdza bola vylúčená z rutiny, sadzby prudko klesli. V priemere ženy robili za týždeň sotva viac ako jednu hodinu cvičenia a zatiaľ čo muži vo všeobecnosti robili viac, robili to doteraz menej energicky.
Rozdielne ciele v oblasti fitness
Dôsledky zníženej telesnej aktivity pre ľudí žijúcich s HIV môžu byť často hlboké, najmä preto, že dlhodobá infekcia môže sama osebe viesť k predčasnému vývoju takýchto stavov, ktoré nie sú spojené s HIV, ako je ochorenie srdca a osteoporóza (často 10 až 15 rokov pred všeobecnou populáciou).
Okrem toho ľudia s HIV vo veku nad 50 rokov, ktorí mali malú fyzickú aktivitu – definovanú tzv. Krátkou fyzickou výkonovou batériou (SPPB) s hodnotou 10 alebo menej – majú ohromujúci šesťnásobný nárast pravdepodobnosti úmrtia dospelým s HIV-negatívom s rovnakým ratingom SPPB.
Naopak, výhody informovaného fitness programu, dokonca aj pre tých, ktorí majú zníženú imunitnú funkciu, sú jasné, vrátane
Zlepšenie hladín lipidov (tukov)
- Zlepšenie markerov pre rezistenciu na inzulín (ktoré meria riziko cukrovky)
- Zlepšenie veľkosť svalov a svalov, zmierňovanie účinkov plytvania alebo úbytku hmotnosti
- Zlepšenie kardiovaskulárnych funkcií, zníženie rizika srdcových infarktov a mŕtvice
- Preskúmanie 12 rôznych štúdií o vplyve cvičenia na ľudí s HIV bolo vykonané výskumníkmi na Univerzite v Washington v Seattli.
Cieľom bolo kvantifikovať nielen účinky aeróbneho a odporového tréningu na študijnú populáciu, ale poskytnúť odporúčania, pomocou ktorých navrhnúť programy špecifické pre mladšie aj staršie skupiny.
Tieto odporúčania boli vo veľkej miere podporované Americkou akadémiou športovej medicíny (ACSM), ktorá tiež publikovala ciele odbornej prípravy pre ľudí žijúcich s HIV. Ich ciele zahŕňali zvyšovanie aeróbnej kapacity, zlepšovanie svalovej hmoty a sily, zabezpečenie progresívneho rastu úrovní fyzickej kondície a udržanie lámavosti a pevnosti spoja.
TIP 1: Vyvažte si cvičenie
Nezáleží na tom, či ste mladý a zdravý alebo ste starší a krehký. Nezáleží na tom, aký vysoký alebo nízky je počet vašich CD4. Informovaný cvičebný program pre všetkých ľudí žijúcich s HIV zahŕňa tak aeróbny tréning, ako aj tréning zameraný na odolnosť, zameraný na dosiahnutie dosiahnuteľných cieľov s trvalým postupom v čase a intenzite programov.
Neobmedzujte sa na všetky aeróbne, celo-jogové alebo celoplošné zdvíhacie postupy. Zmiešajte ho, aby ste dosiahli ideálnu rovnováhu medzi rastom chudého svalstva a zvýšenou kapacitou pľúc / kardiovaskulárneho systému. Na spustenie efektívneho fitness programu sa zameriava na nasledujúce ciele:
Dospelí 18 rokov a viac:
- Medzi 30 až 60 minútami aeróbneho cvičenia tri dni v týždni v kombinácii s tréningom odolnosti / sily zahŕňajúc každú z piatich svalových skupín po dobu dvoch až troch (staršia dospelí s metabolickým syndrómom(tj abdominálna obezita, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol atď.): 45 minút aeróbneho cvičenia v tandeme s odbočným tréningom (od dvoch série 10 až 15 opakovaní) po dobu troch až piatich dní týždenne
- Starší, krehký dospelý:Medzi päť až 60 minút aeróbnej aktivity, ako tolerovaný, tri až päť dní v týždni v kombinácii s tréningom odporu tri dni v týždni (15 na 20 minút)
- TIP 2: Vyhľadať odborné poradenstvoPred začatím akéhokoľvek tréningu v oblasti fitness si poraďte sa s príslušným odborníkom, aby ste sa uistili, že idete na bezpečný a vhodný program pre y ou.
Platí to najmä pre ľudí s metabolickým syndrómom alebo pre ľudí s horším zdravotným stavom. Pred spustením programu sa dôrazne odporúča stretnúť sa s lekárom, aby ste prediskutovali svoje ciele a zabezpečili, že neexistujú zdravotné bariéry, ktoré by vás mohli zbytočne riskovať.
Dokonca aj pre mladších, zdravých jedincov, zvážte stretnutie s odborníkom na športové lekárstvo alebo s trénerom, ktorý má licenciu pred začatím programu (dokonca aj doma). Nielen to zabezpečí správnu formu a prípravu, ale môže výrazne znížiť riziko úrazov súvisiacich s cvičením.
Pre starších, krehkých dospelých, vyhľadajte vstup od svojho lekára, ideálne na vykonanie testu na bežiacom páse a na zistenie tzv. VO2max, ktorý meria vašu pľúcnu kapacitu. Následné návštevy môžu určiť zlepšenie na týchto základných značkách a zabezpečiť, aby boli vaše ciele školenia primerané a na cieľ.
TIP 3: Vyberte si to, čo je pre vás to pravé
Nie je nezvyčajné, aby ľudia, s HIV alebo bez, skočili hlava na prvé miesto do ambicióznej rutiny "fit" len na vyhorenie v priebehu mesiacov alebo dokonca týždňov. U ľudí s HIV bolo zlyhanie programu najčastejšie spojené s nasledujúcimi faktormi:
minimálne cvičenie trvajúce 20 minút alebo menej
nedostatočná progresia v intenzite cvičení alebo trvaní
- zmeškané sedenia
- Aby ste prekonali túto situáciu, realistický program, ktorý vás vyzýva, ale stále vám prináša istotu výrazného pokroku. Najprv začnite tým, že si vyberiete činnosť zodpovedajúcu vášmu životnému štýlu a aktuálnej tréningovej kapacite.
- Mladší dospelí napríklad môžu chcieť začať so zmiešaným rutinným hrudným lisom, predlžovaním nohy, kadetami na nohách, ramenným lisom, šípkami, bicepsovými kordmi a tricepovými poklesmi. Aerobikové možnosti vhodné pre túto skupinu môžu zahŕňať jogging, jazdu na bicykli, lezenie na schodoch, bežecký pás alebo skupinovú aerobikovú triedu.
Naopak, väčší alebo starší dospelí sa môžu zamerať na izokinetické stroje, váhy alebo loptové stroje, ktoré poskytujú väčšiu kontrolu pri spustení aerobického programu s nižším nárazovým chôdzou alebo stálym cyklom.
TIP 4: Začnite rozumne, postupujte neustále
Akonáhle sa vytvorí fitness rutina, postupne zvyšujte intenzitu v priebehu prvých šiestich týždňov s cieľom dosiahnuť nasledujúce ciele intenzity:
Mladší dospelí:
Cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu o 50 až 85 percento od základnej línie počas odpočinku počas aeróbnych cvičení a zvyšovanie tréningu od troch do štyroch súborov s vyššou hmotnosťou, ale nižších opakovaní (medzi štyrmi až ôsmymi opakovaniami)
- Dospelí s metabolickým syndrómom: Cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu o 60 až 90% aerobic cvičenia a zvyšovanie tréningu od 10 opakovaní na sadu na 15 a neskôr na dve sady na tri
- Staršie, krehké dospelé osoby: Cieľom je zvýšiť intenzitu aeróbnych aktivít (merané vaším VO2max) postupným zvyšovaním trvania pri prechode z cvičebný program bez závažia na jeden s hmotnosťou
- TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch Či už mladí alebo starí, vždy zaistiť, že poskytnete svoje čas na stretnutie pred a po každom zasadnutí, ideálne 10 až 15 minút. To nielen pomáha predchádzať zraneniam, ale zabezpečuje, že sa dá zabrániť dlhodobej strate pružnosti často spojenej s ťažkým tréningom (napríklad ramená, ktoré sa krútia dopredu, utiahnutie ramien).
Jemná joga – rovnako ako yin jóga, ktorá v posledných rokoch rastie v popularite – môže byť ideálnym doplnkom k informovanému fitness programu, ktorý sa sústreďuje na flexibilitu a postupné uvoľňovanie tesných svalov, kĺbov a spojivových tkanív. Platí to najmä pre starších dospelých, ktorí nemusia byť schopní zapojiť sa do robustnejších foriem odporu, aspoň na začiatku.
TIP 6: Neprekonávajte tréning
Predĺžená, namáhavá aktivita dlhšia ako 90 minút sa neodporúča a môže byť v skutočnosti kontraproduktívna vo vzťahu k vašim tréningovým cieľom. Často sa ľudia budú domnievať, že väčšie svaly alebo robustnejší program aerobiku a tréningu na odolnosť sa prejavia na väčšiu imunitnú funkciu. To jednoducho nie je prípad.
Kým cvičenie je bezpečné pre všetkých s HIV, bez ohľadu na vekovú skupinu alebo fázu infekcie, samotné cvičenie nemá žiadny vplyv na počet CD4 alebo na vírusovú záťaž. V skutočnosti môže nadmerný výcvik potenciálne prispieť k chronickému zápalu, ktorý je v centre mnohých predčasných komorbidít spojených s dlhodobou infekciou HIV.
Strata flexibility, poškodenie kĺbov, zvýšenie rezistencie na inzulín (v dôsledku zvýšených hladín kortizolu) a zníženie hladín testosterónu sú len niektoré z dôsledkov nadmerného tréningu. Použitie steroidov spája len tieto obavy. Vždy sa pustite do cvičebného programu, ktorý sa hodí vo vašom životnom štýle s ohľadom na udržanie cieľov v dlhodobom horizonte.
